即使只有几英里，你是否需要在跑步后吃东西？
运行后加油的主要目标是补充糖原（储存的葡萄糖）供应并促进肌肉修复和恢复。 如果您的运动时间较短（90分钟以下），强度适中，您应该能够以正常的饮食习惯达到这些目标（假设您已经遵循了均衡的饮食习惯），并且没有必要专门吃恢复。
但经过长时间的跑步或非常激烈的跑步训练后，你会想尽快补充能量。 研究表明肌肉在运动后的头30分钟内最容易重建糖原商店。 如果您在长时间运动或紧张锻炼后立即吃东西，可以将肌肉僵硬和酸痛降至最低。
你会想要主要消费碳水化合物，但不要忽视蛋白质。 运行后食物的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。 碳水化合物将替代通常储存在您的肌肉和肝脏中的用完的糖原。 蛋白质有助于重建你的跑步过程中被破坏和损坏的肌肉。
营养与饮食学院建议在长时间剧烈运动后的前30分钟内摄入碳水化合物1.5克/公斤体重，然后在接下来的4至6小时内每2小时摄入一次碳水化合物。 之后，您可以恢复您典型的均衡饮食。
我应该吃什么？
葡萄糖形式的碳水化合物是最容易分解并用作燃料的。 因此，像土豆，面食，面包和米饭这样的高血糖指数食物是补充肌肉的不错选择。 将这些食物搭配一种蛋白质，如瘦鸡肉或火鸡胸肉（3盎司），三文鱼（3盎司）或大鸡蛋，并且您已经为自己制定了稳定的营养恢复餐。 查看这些快速午餐选项的一些想法。
当然，跑步后你可能并不总是有时间或精力准备一顿饭。 营养棒如Clif棒，Kind棒或Power棒是方便健康的选择。 寻找具有碳水化合物与蛋白质3：1比例的棒。 其他快速营养替代品的例子包括百吉饼，花生酱，蛋白质奶昔，香蕉和酸奶，或水果和酸奶冰沙。 （获取美味的运行后冰沙食谱。）
如果您觉得长时间运行后不能立即食用固体食物，请尝试喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供适量的蛋白质和碳水化合物，还含有B族维生素 - 使其成为一种很好的恢复饮料 。 跑步后，冷巧克力牛奶的口感非常清爽。
补液也很重要
跑步后不要忘记补充水或运动饮料。 长期运行后，使用佳得乐等运动饮料进行补液，可以补充您在运动过程中使用的某些糖原。 如果跑步时间少于90分钟，则不需要用运动饮料补充水分 - 普通水很好。 一个简单的方法来检查你是否补水是看你的尿。 跑步后如果它是深黄色，则需要继续补充水分。 它应该是一个轻柠檬水的颜色。
不要过头
虽然长时间吃东西和补充液体很重要，但要小心不要过度放纵和消耗比所需更多的卡路里。 长时间运行后，所有看得见的东西都很诱人，因为你正在考虑燃烧的数百卡路里。 跑步者尝试减肥时最常犯的错误之一。 运行后消费一些蛋白质是关键，因为它会帮助你遏制后运行的饥饿。 获取更多关于如何控制后期渴望的提示 。
更多关于运行后恢复：
>资料来源：Muth，Natalie，医学博士运动营养专家， 2015年