姿势类型 ：站立，轻微弯曲
优点 ：加强腿部和上臂，提高平衡和中心力量 ，拉伸臀部周围的肌肉
说明
- 从面朝下的狗身上 ，将右脚向前推至右手内侧。
- 转动左脚的球，并将脚后跟的脚趾向左转45度。
- 直接将右膝弯曲右脚踝，使右大腿平行于地面。
- 站立起来，将双臂伸向一边，朝天花板方向。 当您进入轻微的脊柱延伸（也称为后弯）时，您的胸部保持张开状态。
- 你的手掌可以接触头顶或肩膀的距离，取其舒适。
- 抬起你的拇指朝上，并将肩胛骨向后滑。
- 检查你的臀部对齐。 将右侧髋部向后拉，并将左侧髋部向前拉，使两个髋部都平放在垫子的正面。 （如果这很混乱，请参阅下面的提示。）
- 通过左脚的外边缘向下平放。 确保右大腿尽可能平行于地面。
- 把你的双手放在你的垫子上，并将你的右腿推回到向下的狗。 在做左侧之前，先呼吸几下或通过一个vinyasa 。
初学者技巧
这个姿势最棘手的部分是将你的臀部摆在前面。 虽然传统上，我一直在训练前脚的脚后跟与后脚弓排列在一起（例如站在钢丝绳上），但对于大多数人而言，更有意义的是将他们的脚分开到脚垫的任一侧更多（如站在火车轨道上）。
这种分离使臀部更有效地成为正方形。
如果您没有感觉到将臀部平放在正面意味着什么，请将手放在腰部，并感觉骨盆两侧突出的骨质部分。 我们称这些为髋关节点。 想象一下，他们是一辆汽车的前灯，他们应该面对垫子的前部。 你可以感觉到他们是否在一个角度而不是面向前方。 将前腿侧向后拉，并将后腿侧向前拉，直到您将前大灯置于正确位置。 必要时，将脚放在垫子的两侧。
先进的技巧
挑战自己通过持续很长时间，也许长达十次呼吸来增强力量。
作为战士序列的一部分，将此姿势合并到流中。