1 - 猫牛拉伸
这个序列由姿势组成，可以提高你的核心力量，并帮助你平衡腹肌。 虽然做瑜伽不是获得六包装的最佳方式，但您可以期望显着调节和增强您的腹部。 加强你的核心，也可以帮助缓解背痛和改善你的姿势 （没有什么让你的腹部看起来比懒散更大！）。 下面推荐的许多姿势都是平衡，这是工作核心的好方法。
1.让我们开始你的臀部下方的膝盖和肩膀下方的手腕。
2.做一些猫牛的拉伸 ，让身体在吸气时拱起背部，并在呼气时使脊椎变圆。 记住在两个动作中保持你的腹部拥抱。
2 - 手和膝盖的平衡
1.以中立姿势回到你的手和膝盖。
2.抬起右腿并将其拉直，平行于地面。 强烈地弯曲右脚。
3.当你感觉稳定时，抬起左臂，平行于地面。
保持手部和膝盖平衡 5次。
重复左腿和右臂抬起。
挑战变化：如果你需要额外的挑战，弯曲右膝盖，并用左臂到达你的背部，以保持你的右脚踝。
3 - 羽绒服拆分
1.回到四肢。 将你的脚趾卷曲到下方，并在你的腿伸直到面向下方的狗时将臀部拉回。 保持你的腹部朝向你的脊椎。
2.吸气时，抬起右腿直至与地面大致平行，进入Down Dog Split 。 如果可以的话，抬高腿部并保持臀部朝向地板平放是可以的。
保持5次呼吸。
重复左腿抬起。
挑战变化：慢慢地用三个大的顺时针圆圈延长你的腿。 跟随三个大逆时针圆圈。
4 - 板凳姿势
1.进入Plank Pose 。
2.请记住，您的双手和双脚之间的距离在Plank中应与在Down Dog中相同。 注意臀部的位置。 你不希望你的屁股竖起或下垂。
保持3-5次呼吸。
挑战变化：从Down Dog Split出现时，请将腿抬离地面。 返回Down Dog Split，切换双腿然后再次完成Plank。
5 - 侧板姿势 - Vasisthasana
1.从普朗克身上，当您向右脚外侧滚动时，将您的体重转移到右臂上。
2.将左腿放在右上方时，保持双腿平直。 如果这样更合适，你也可以把脚放在另一个后面。
3.抬起左臂向天花板方向，并将目光移向左侧指尖，进入Side Plank。
在3-5次呼吸之后，如果你愿意的话，回滚到中间，然后做另一侧，在双方之间的向下的狗身上休息。
初学者的差异：如果平衡太困难，请尝试这些支持的变体 。
挑战变化：抬起你的左脚，将它悬停在右边。
6 - 高弓步
1.回到Downward Facing Dog，休息五次。
2.将右脚靠近右手。
3.将右膝弯曲并将其对准右脚踝，使右大腿平行于地面。
4.抬起双臂向天花板方向，进入高弓步。
保持5次呼吸。
（别担心，我们会在一分钟内完成对方。）
初学者的变化：把你的手放在你的臀部。
挑战变化：在吸气时，拉直右腿。 呼气并将右膝盖弯过踝关节。 继续五个呼吸周期。
7 - 半月姿势 - Ardha Chandrasana
从High Lunge，将左手放在腰部。
2.将您的右手指尖放在右脚前方12-18英寸的位置，并将左腿平行于垫子抬起并伸入Ardha Chandrasana时拉直右腿 。
保持3-5次呼吸。
初学者的变化：如有必要，请在右手下方放置一块 。
挑战变化：弯曲你的左膝盖，伸直左手抓住你的左脚踝。 这种变化被称为甘蔗姿势 。
8 - 尴尬的椅子姿势 - Utkatasana
1.从Ardha Chandrasana，将左脚放在右脚旁边。
2.抬起双臂并弯曲膝盖，进入笨拙的椅子姿势 。
保持5次呼吸。
9 - 鹰姿 - Garudasana
1.从笨拙的椅子上，将你的体重转移到你的右腿上。
2.将左脚抬离地面，然后将左脚绕在右侧。 如果可能的话，将你的左脚趾钩在你的右小腿上。
3.将双臂向两侧伸出，并将左臂包裹在右侧，将手掌放在一起。
在Eagle姿势中平衡3-5次呼吸。
4.打开你的手臂和腿，把你的手掌放在地板上，然后跳回或下降到下行狗。
在这里休息五次，然后重复左侧的前四个姿势。
挑战变化：在每次呼气时，将你的肘部放在膝盖上。 在每次吸气时，回到你的起始位置。
10 - 小船姿势 - Navasana
来坐在你的垫子上。
2.将腿伸直至45度角，进入船姿 。 躯干会自然倒退，但不要让脊柱崩塌。
3.用身体做一个“V”形。
4.将手臂伸直与肩膀对齐。
初学者的变化：弯曲你的膝盖，使你的小腿平行于地板。 这叫做半船。 如果这很难保持，你可以抓住你的大腿背部。
挑战变化：一旦你建立了姿势，同时向地面释放腿部和躯干，并将其悬停在那里。 像仰卧起坐一样回到姿势。 尽可能多地做到这一点。
前来躺在背上，享受当之无愧的休息！