你需要注意你的铁和钙水平，以及维生素D和B12
作为无麸质素食者 ，你最有可能遵循两种饮食，因为它们对健康有益。 但是，当你同时食用无麸质和素食（或纯素食）时，你确实需要特别注意你的食物选择：每种饮食都有某些特定营养缺乏的风险，而当饮食结合起来时，这些缺陷会增加。
这并不意味着你需要放弃任何一种饮食 - 这两种方式都有可能改善你的健康状况，当然也可以建立一种无麸质素食，其中包括营养所需的一切。
但是，您需要比平时更注意所吃食物的营养成分，并且可能会向您的医生咨询可能会使您受益的补充剂。
哪些营养素是无麸质素食者通常较低？ 那么，目前还没有任何研究针对那个正在成长但仍然很小的团队。
但我仔细查看了无麸质饮食和素食饮食的潜在问题区域列表，以查看它们重叠的位置，发现了五个相当主要的潜在营养缺陷，以及其他一些您应该留意的问题。 以下是清单，以及如何对付任何缺陷。
1 - 维生素B12
将维生素B12列在素食者潜在的营养问题点名单的顶端可能并不令人惊讶，因为它仅在动物产品中被发现。 事实上，2013年的一项研究显示素食者的B12缺乏率在11％到90％之间，纯素食者和从出生后开始接受素食者的比例更高。
但是你可能没有意识到，许多遵循无麸质饮食的人也没有得到足够的B12-在那里，罪魁祸首似乎是缺乏强化谷物产品（大多数无麸质面包和许多无麸质谷类食品不符合“加强了额外的维生素和矿物质，并且使我们这些吃无麸质的人受损）。
所以作为无麸质素食者，你可以做些什么来解决维生素B12的潜在问题？
那么，如果你是乳蛋清素食者 - 吃鸡蛋和奶制品的素食主义者 - 你很幸运：可以从这些来源获得一些B12，尽管你必须每天吃10个鸡蛋比五杯酸奶（或二者的某种组合）达到建议量的100％。
例如，您也可以尝试强化谷类食品 - 无麸质的Rice Chex，每天含有25％的维生素B12，而且都是纯素。 一些大豆奶和坚果奶如杏仁奶也是用B12强化的（只要确保使用安全选项： 无麸质豆奶清单 ）和无麸质杏仁奶清单 ）
最后，你可以服用维生素B12补充剂。 如果医学检测发现您的维生素B12严重缺乏，请与您的医生谈论尝试使用舌下含片或甚至注射 - 身体不会非常有效地吸收B12，这两种选择都可以帮助您吸收更多。
2 - 维生素D
像钙一样，维生素D对骨骼健康至关重要，研究人员继续发现它在整体免疫系统中发挥重要作用的证据。 各种研究表明，由于患有乳糜泻而进食无麸质食品的人通常是维生素D缺乏的人，维生素D缺乏症也经常出现在素食者和素食主义者中，尤其是那些不喝维生素D强化牛奶的人。
维生素D的天然食物来源是有限的，因为你的身体旨在从阳光下获得这种营养。 但是现在很多人避开阳光，食物来源变得更加重要。 不幸的是，这些来源的大部分涉及强化谷物产品和乳制品，而不是最无麸质和素食的选择。
如果你吃常规谷物，如Chex（这是纯素食），你可以每天早上用一碗麦片获得一些维生素D（约10％的日常需要）。 添加一些维生素D强化的豆浆或坚果牛奶，这个碗会让你获得约40％的日常目标。
否则，你需要补充以获得所需的维生素D. 请注意：许多网站似乎主张服用极高剂量的维生素D，但如果服用量过多，则可能会导致维生素D毒性。 反过来又会导致一种称为高钙血症的病症，这种病症会导致骨质疏松症，肾结石甚至肾功能衰竭。 这里的信息：不要与维生素D补充剂过度。
3 - 钙
我们大多数人都清楚我们需要钙来建立强壮的骨骼。 但你可能不知道钙是素食者的另一个潜在的麻烦点，研究表明，遵循无麸质饮食的人也可能有钙缺乏症。
由于乳糜泻引起的无麸质饮食，需要特别注意自己的钙需求，因为它们易患骨质减少症和骨质疏松症（尽管新近诊断的人经常在无麸质后看到其骨骼健康状况得到改善 ）。
如果你是一个乳清蛋素的素食者，你可以通过消耗大量乳制品相对容易地获得足够的钙 - 每天两杯牛奶加上一杯无麸质酸奶将满足你的需求。
但是，如果你是素食主义者，或者如果你不吃乳制品（当然，许多无麸质素食者不会食用乳制品），那么仅从你的饮食中摄取足够的钙是很难的。
一些大豆奶和坚果奶用钙强化（再次，一定要选择无麸质豆奶）或无麸质坚果奶 。 如果你吃大豆，用硫酸钙制成的豆腐也可以帮助你达到目标，钙强化橙汁（安全选择，请参阅什么果汁是无麸质？ ）。
你可能听说过绿叶蔬菜中含有大量的钙，这是真的......达到一定程度。 例如羽衣甘蓝和芜菁蔬菜都含有一些钙，但是你需要每天吃大约10杯羽衣甘蓝（至少要测量生的）才能足够。 难怪大多数无麸质素食者会转而补充钙质。
4 - 铁
铁帮助我们建立我们所需的蛋白质，通过我们的血液流向我们的等待细胞输送氧气。 研究表明，素食者的铁储存量通常低于杂食动物，乳糜泻患者（特别是新近诊断的患者）由于小肠受损常常患有缺铁性贫血。
那么铁通常来自我们的饮食？ 那么遵循传统饮食习惯的人可能会从汉堡包和维生素强化的小麦面包中得到一些或甚至大部分铁质。 但如果你是无麸质和素食或纯素食，那么这种方法就不会奏效，因此不要吃汉堡或面包。
幸运的是，即使您避免使用乳制品（通常不是重要的铁来源），铁更容易通过天然素食食品而不是维生素D和维生素B12等营养物质。 例如，半杯苋菜将提供超过三分之一的日常铁质要求，而豆类（特别是大豆，如果你食用大豆）也是铁的丰富来源。
主流的无麸质早餐麦片还可提供大量的铁质 - 多达每日食用量的一半。 如果你喜欢菠菜等深色绿叶蔬菜，每天半杯可以让你几乎达到目标的一半。
由于作为无麸质素食者，您将依赖于所谓的非血红素铁源（不是来自动物性食物的来源），您需要注意非血红素铁不易吸收血红素铁。 另外，咖啡，茶，钙和纤维可以抑制非血红素铁的吸收。
这里的教训：确保获得足够的铁质，并且如果您患有任何缺铁性贫血的症状 - 可能包括疲劳，虚弱，脉搏快速，头晕和感觉寒冷 - 与医生讨论让血红蛋白检测。
5 - 维生素B6
维生素B6（实际上是六种相关化合物的通用名称）对人体代谢蛋白质，建立免疫系统和形成血红蛋白以将氧运输至细胞的能力至关重要。
不幸的是，研究表明，患有腹腔疾病并遵循无麸质饮食的人往往缺乏B6。 尽管基于植物的饮食往往含有很高的营养素，但一些研究发现，素食者，特别是素食主义者，维生素B6缺乏率很高。
那么如果你既无麸质，素食或纯素，又能做什么？
那么，你可以吃鹰嘴豆。 大圆豆（也称为鹰嘴豆豆）是维生素B6的最佳来源 - 一杯罐头鹰嘴豆能够让您在一天中的一半以上的需求中获益。
强化谷物也可以提供帮助; 例如，一份无麸质Rice Krispies，每天需要25％的维生素B6。 其他好的来源包括土豆，香蕉和笋瓜...所有无麸质素食主义者的食物。
6 - 锌，纤维和叶酸
无麸质素食者和素食主义者也有两三种其他潜在的营养缺陷。
研究表明，素食者和素食主义者的锌含量偏低，部分原因是锌的吸收受到动物蛋白质的帮助，并被肌醇六磷酸盐阻碍，后者是谷物，豆类和坚果中含量丰富的抗氧化化合物。
我们需要锌来处理与细胞代谢有关的各种过程。 因此，如果你遵循无麸质素食或纯素饮食，你应该尝试提高锌摄入强化早餐谷物，酸奶和奶酪（如果你食用乳制品），腰果和鹰嘴豆都是很好的食物来源。
此外，在无麸质饮食中，纤维摄入量通常不太理想，因为少量无麸质谷物产品是由全谷物制成的。
近年来随着新的全谷类无麸质面包和其他产品的推出，无麸质纤维的情况有所改善。 但是，如果你是一个无麸质素食者，那么你可能不需要太担心，因为素食者通常会获得大量纤维。 但是，当你可以达到全谷物产品而不是更精细的选择时。
最后，那些吃无麸质的人倾向于低叶酸，也被称为叶酸，尽管素食者和素食主义者通常消耗大量的叶酸。 如果你怀孕了，你可能知道叶酸的重要性，但它对红细胞和DNA的形成也很重要。
为了确保您在无麸质素食中获得足够的叶酸，您需要在购物车中加入菠菜，大米，黑眼豆，芦笋和抱子甘蓝。 如果你可能怀孕了，你也应该考虑服用一种常规的叶酸补充剂 - 在你知道你怀孕的时候，由于叶酸缺乏导致的神经管缺陷已经发展了。
无麸质素食者往往特别注意健康，所以很可能你已经开始服用含有新鲜水果，蔬菜和其他营养丰富食物的饮食。 但它有助于确切知道你可能存在哪些不足之处，这样你就可以计划你的膳食 - 以及任何可能的补充剂 - 在它成为问题之前进行补偿。
资料来源：
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