下体和核心力量锻炼

这种较低的身体和核心力量训练包括针对臀部,臀部,大腿,腹肌和背部的各种练习。 练习分为三组,但每组实际上有4个练习,包括三个下半身动作和一个核心动作。

技术从锻炼变为锻炼,包括缓慢,沉重的训练,快节奏的耐力练习和挑战平衡,耐力和稳定性的核心动作。

中级和高级锻炼者将从锻炼中获得最大收益。

注意事项

如果您有任何受伤,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

各种加重哑铃 ,杠铃, 锻炼球 ,台阶或楼梯和阻力带

如何做下体和核心力量锻炼

1 - 热身 - 用头顶按压脉动蹲坐

DB矮人。 Paige Waehner

将中等重量的重物放在肩上,尽可能低地蹲下 ,然后做3个缓慢的脉冲,只能到一半。 在第四脉搏,站起来,推动重量在头顶上。 重复该系列12次。

2 - Tri-Set 1 - 杠铃蹲

杠铃蹲。 Paige Waehner

双脚分开站立,将重杠铃放在肩上。 下蹲,保持膝盖在脚趾和腹肌后面。 按回来并重复12次。

3 - 三组1 - 悬停蹲

悬停蹲。 Paige Waehner

在两侧或肩高处举起重物,两脚分开。 进入下蹲位置,将底部的位置保持四次,然后按回来开始。 重复8次。

4 - Tri-Set 1 - 金字塔木板

金字塔木板。 Paige Waehner

从前臂的木板位置开始。 保持在前臂上时,将臀部朝天花板方向按压(如向上'v'),然后轻轻地将脚后跟踩到地板上。 暂时停下来,回到你的木板上,推到手上。 坚持几次,然后按下一只狗,将脚后跟伸到地板和胸部,轻轻地通过手臂。 回到你的木板,降低到肘部,并重复整个系列3-4次。

重复三组1

5 - Tri-Set 2 - 正面和反向弓步

正面和反向弓箭。 Paige Waehner

拿着中等重量的重物,将左腿向前推进成弓步 。 推回去开始,将左膝提升到臀部水平,然后立即用同一条腿回踩。 重复10次和切换边。

6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges

杠铃冲刺。 Paige Waehner

将一个沉重的杠铃放在肩膀上,并将右脚向前,左脚分开。 保持腹肌吸收,弯曲膝盖并降低弓步,将前膝盖保持在脚趾后面。 尽可能降低背部膝盖到地面的距离。 推回来开始并在切换边后重复12次。

7 - Tri-Set 2 - 劈蹲

拆分下蹲。 Paige Waehner

站在台阶或平台前约3英尺处,并将左脚放在台阶上。 保持前腿的重量,弯曲膝盖,并降低到一个步骤,直到前膝关节成90度角。 在切换侧面之前,穿过前部鞋跟站起来并重复12次。

8 - Tri-Set 2 - 膝盖弯曲的木板

Paige Waehner

从木板位置,手和脚趾开始。 将左脚抬离地面并弯曲膝盖,将其拉向胸部。 将左脚穿过右腿,短暂地握住,然后将左膝盖放回胸部。将左脚放回完整的木板并在另一侧重复。重复8次(1代表包括膝盖弯右腿和左腿)。

重复三组2

9 - Tri-Set 3 - Step Ups

步骤。 Paige Waehner

使用乐队或举重物,将右脚放在阶梯或阶梯的第二步。 进入下蹲位置,然后压入右脚后跟并轻轻踩下踏脚上的左脚。 将左脚向下放倒,并在切换两侧之前重复12次。

10 - Tri-Set 3 - 侧面踏板

一边加紧。 Paige Waehner

站立在台阶或平台上,双手握住重哑铃。 右腿下降,下蹲并保持背部笔直,躯干竖直向上,腹肌向上。向后推并重复12次,然后切换两侧。

11 - Tri-Set 3 - 滑动弓步

滑动侧冲刺。 Paige Waehner

将纸盘放在左脚下,左手握住重物。 将左脚向左侧滑动时,保持右腿重量并弯曲膝盖,保持左腿伸直。 当你朝地板蹲着时,将膝盖保持在脚趾后面,将重量向下并接触地板。 向后推,将左脚滑入你的立场。 重复12次,然后切换两侧。

12 - Tri-Set 3 - 球交换

球交换。 Paige Waehner

躺在垫子上并将球放置在脚之间。 把手臂和腿尽可能低地放低,不要拱起背部,然后把它们放回中间,把手拿到手中。 再次将手臂和腿向地面放低并继续,将手和脚交换12次。

重复三组3

13 - Tri-Set 4 - 弯膝强硬

弯曲膝关节硬拉。 Paige Waehner

在大腿前举重,然后蹲下,直到大腿平行于地面,背部挺直,臀部向后。 将重物放在地板上并站起来。 蹲下回到同一位置,拿起重物并站起来,重复12次。

14 - Tri-Set 4 - Deadlifts

硬拉。 Paige Waehner

双脚分开站立,膝盖稍微弯曲,握住沉重的杠铃或哑铃。 只要您的灵活性允许,背部平坦,肩膀向后和腹部,从臀部和下部上身倾斜。 举起来,挤压你的臀部,并重复12次。

15 - Tri-Set 4 - 单腿硬拉

单腿硬拉。 Paige Waehner

从臀部提示并将重量向地面降低(向后直线),同时将右腿从身后伸出直至臀部水平。 合同右腿的臀部拉回并重复12次,然后切换两侧。 尽量保持脚部弯曲,以鼓励保持臀部朝向地板平方。

16 - Tri-Set 4 - 按下Ups

按Ups。 Paige Waehner

在你的膝盖上,将前臂放在球上。 拉直膝盖并将身体放入木板位置。 保持1-2秒,降低膝盖并重复12次。