没有设备的力量
“健美操”是一个术语,用于描述身体运动的身体训练,这个运动或多或少都是围绕一个位置着地的,而且几乎不涉及任何设备。 它在培训师中已经失宠。 对培训师来说,现在更有意义的是“PT”或“训练营” 。
然而,健美操可以提供肌肉强化,灵活性,甚至在正常计划中的肌肉耐力。
这里有10个必须的练习。
伯比
Burpee ,这个有趣名字的练习,如果能够正确地使用高能量,就会具有挑战性。 这可以真正地被称为全身锻炼。 开始站立,蹲下并将腿伸出到后部,恢复站立姿势并跳起,向上推手,然后重复。
俯卧撑
我们都知道标准的俯卧撑 ,但是你可以通过改变手的位置来改变它们的变化,将它们靠近身体移动以使它们变得更加困难。 你也可以用膝盖在地面上进行练习,以使其更容易。 无论哪种方式,俯卧撑都是任何健美操锻炼的必备。
跳杰克
向上跳起,双腿伸出,双臂伸出并拍回双手,重复一次。 继续重复这个循环一段时间的重复次数。 一个古老的喜爱,特别是对于开始进行健美操的孩子们来说,跳跃式起重器可以产生节奏,平衡和其他物理属性。
蹲
你可以做很多类型的自由蹲举而不需要重量。 双腿,单腿,中途,全身深蹲至地面,双臂交叉,双臂伸直,双臂交叉。 尝试一切,因为他们建立较低的身体力量和耐力。 不过,请注意不要让膝关节过度紧张。
弓步
现在休息一下。
弓步对于臀部和腿部来说是很好的工作,没有太多的高强度承诺。 向前或向后,侧面或45度多种多样。
组合紧缩
一个伟大的腹部运动是组合紧缩。 它将标准的紧缩与抬起的腿或双腿以循环运动相结合。
板
你能撑多久? 用弯曲的前臂和趾尖悬挂你的身体,膝盖离开地面。 撑开腹部并保持紧绷。 如果你可以达到三分钟,你表现很好。
墙蹲等轴测图
这是标准下蹲的等距变体,除非您将自己靠在蹲坐位置的墙壁上,四边形大致平行于地面。 保持,按住。 达到60秒是好的,90秒是非常好的。
Bench Dip
在安全的椅子,长椅或平台上,双手向椅子外侧,脚后跟放在地上。 从椅子上向上推动一组12-15次蘸料 。 直腿增加强度,弯曲膝盖使其更容易。
星际跳跃
“星际跳跃”与“跳跃杰克”不一样,但有点相似。 当您以一种统一的动作将手臂和腿部推到侧面和背面时,“星际跳跃”更具活力。 这是一项高能量练习。