健美操练习力量和肌肉

没有设备的力量

“健美操”是一个术语,用于描述身体运动的身体训练,这个运动或多或少都是围绕一个位置着地的,而且几乎不涉及任何设备。 它在培训师中已经失宠。 对培训师来说,现在更有意义的是“PT”或“训练营”

然而,健美操可以提供肌肉强化,灵活性,甚至在正常计划中的肌肉耐力。

这里有10个必须的练习。

伯比

Burpee ,这个有趣名字的练习,如果能够正确地使用高能量,就会具有挑战性。 这可以真正地被称为全身锻炼。 开始站立,蹲下并将腿伸出到后部,恢复站立姿势并跳起,向上推手,然后重复。

俯卧撑

我们都知道标准的俯卧撑 ,但是你可以通过改变手的位置来改变它们的变化,将它们靠近身体移动以使它们变得更加困难。 你也可以用膝盖在地面上进行练习,以使其更容易。 无论哪种方式,俯卧撑都是任何健美操锻炼的必备。

跳杰克

向上跳起,双腿伸出,双臂伸出并拍回双手,重复一次。 继续重复这个循环一段时间的重复次数。 一个古老的喜爱,特别是对于开始进行健美操的孩子们来说,跳跃式起重器可以产生节奏,平衡和其他物理属性。

你可以做很多类型的自由蹲举而不需要重量。 双腿,单腿,中途,全身深蹲至地面,双臂交叉,双臂伸直,双臂交叉。 尝试一切,因为他们建立较低的身体力量和耐力。 不过,请注意不要让膝关节过度紧张。

弓步

现在休息一下。

弓步对于臀部和腿部来说是很好的工作,没有太多的高强度承诺。 向前或向后,侧面或45度多种多样。

组合紧缩

一个伟大的腹部运动是组合紧缩。 它将标准的紧缩与抬起的腿或双腿以循环运动相结合。

你能撑多久? 用弯曲的前臂和趾尖悬挂你的身体,膝盖离开地面。 撑开腹部并保持紧绷。 如果你可以达到三分钟,你表现很好。

墙蹲等轴测图

这是标准下蹲的等距变体,除非您将自己靠在蹲坐位置的墙壁上,四边形大致平行于地面。 保持,按住。 达到60秒是好的,90秒是非常好的。

Bench Dip

在安全的椅子,长椅或平台上,双手向椅子外侧,脚后跟放在地上。 从椅子上向上推动一组12-15次蘸料 。 直腿增加强度,弯曲膝盖使其更容易。

星际跳跃

“星际跳跃”与“跳跃杰克”不一样,但有点相似。 当您以一种统一的动作将手臂和腿部推到侧面和背面时,“星际跳跃”更具活力。 这是一项高能量练习。