营养亮点(每份)
卡路里 - 362
脂肪 - 11克
碳水化合物 - 34克
蛋白质 - 32克
总时间30分钟
准备10分钟 ,煮20分钟
份4(每杯2杯)
渴望外卖? 您可以在30分钟内在餐桌上用鸡肉和芦笋搭配这种健康的煎糙糙米饭,大约等同于等待分娩的时间。 这份食谱将富含纤维的糙米换成白米 ,这有助于保持饱足并保持血糖稳定。
配料
- 2汤匙花生油,分开
- 1磅重的鸡胸肉,切成一口大小的小块
- ½黄洋葱,去皮切碎
- 1根胡萝卜,切好,切碎
- 3瓣大蒜,去皮切碎
- 1汤匙姜末
- 2杯切碎的芦笋,大约1磅重
- ⅓杯水
- 2杯煮熟的糙米,冷藏
- 2汤匙低钠酱油
- ¾杯冷冻青豆
制备
用大煎锅加热1汤匙花生油,用中火加热。 加入鸡肉并煮至金黄色,煮熟约5至7分钟。 将鸡从锅中取出并放在碗中。
擦洗锅清洁。 将剩余的汤匙油加入煎锅中,加热至中等以上。 加入洋葱,胡萝卜,大蒜和姜。 炒2到3分钟,直到洋葱半透明。 搅拌芦笋和⅓杯水,将底部的褐色碎屑刮掉。 煮至芦笋很嫩,但仍呈鲜绿色,水已蒸发约5分钟。
- 搅拌大米和酱油,并偶尔搅拌,直至稍脆且温热,总共约5分钟。 搅拌豌豆,再煮一分钟,使其温热。
成分变化和替代
如果你通常不喜欢糙米的味道,那么你可能会很惊讶地发现你喜欢这道菜。 通过在花生油中快速翻炒,将糙米的坚果味带出来。 但是,如果你还没有出售,你可以尝试混合白米和糙米,或者用白米做这个。
想想这个快速简单的食谱作为制作谷物和蔬菜炒薯条的模板。 看看超越大米,尝试不同的全谷物。 藜麦充满了蛋白质,并具有相同的蓬松质地。 小米味道温和,许多不喜欢糙米的人会觉得很愉快。 你甚至可以用其他谷物如法罗或拼写的谷物来制作,这样可以使它们的大颗粒具有坚果味和耐嚼质感。
为了制作这道菜素食主义者,将鸡肉豆腐块倒掉。 您可能需要先腌制或用调味香料如柠檬胡椒调味。 豆腐本身是非常平淡的。 你也可以用大块的猪里脊肉或瘦腿做成。
对于无麸质炒饭,使用tamari而不是酱油。
Tamari是一种仅由大豆制成的酱油,而不是大豆和小麦的混合物。 如果你对大豆过敏,寻找具有类似鲜味风味的椰子氨基酸。
随意使用您或您的家人享用的任何蔬菜组合! 我已经用西葫芦,青豆,西兰花和辣椒做了这些 - 无论是在杂货店出售还是季节性的。
对于那些花生过敏的人,可以加入芝麻油,加入类似的坚果味,或者您喜欢的中性调味油,如油菜籽油或鳄梨油。 避免橄榄油,这是太强烈的味道这道菜。
烹饪和服务技巧
这道菜的最重要的部分是确保你的糙米冷,否则它会得到一个胶水,糊状的一致性。 在前一天晚上准备,冷藏,或使用冷冻预煮糙米,在微波炉中加热一分钟即可解冻。 有趣的事实:蒸煮和冷却大米可以形成更多的抗性淀粉,所以它对血糖的影响更小。
我喜欢用蒸酱油或炒青豆拌上少许酱油,生姜和芝麻。