本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸是深度拉伸的一种流行的先进方法。 它通常涉及被动地拉伸肌肉（或肌肉群），然后在伸展时执行该肌肉的等距收缩，并且在较大范围的运动中再次被动拉伸同一肌肉群以进行更深的拉伸。
这种类型的拉伸最初用于康复设置，但多年来运动员已经从PNF拉伸中获益。
PNF基于人体解剖学和神经生理学原理。 收缩完全伸展的肌肉抵抗阻力抑制伸展反射，并允许肌肉伸展得比平时更远。 这可能听起来很危险，而且可能是这样，所以严格遵循技巧并且不要强迫延伸。 但是，如果正确完成，本体感觉神经肌肉促进可以让运动员增加关节周围的运动范围。 这在伤后恢复期间很有用，以及在锻炼后的深度拉伸过程中 。
用途
使用PNF拉伸的最常用方式是执行“拉伸 - 收缩 - 松弛”顺序，但有多种方法可以抑制拉伸反射并获得更深的拉伸，从而增加关节的运动范围。
通过将目标肌肉移动到完全（被动）拉伸状态，然后将其保持在适当位置（通常在伴侣或支持该身体部分的固体物体的帮助下），然后执行等长收缩的肌肉10秒或15秒，放松肌肉几秒钟，然后将其移动到稍微更深的被动拉伸10秒左右。
在重复此过程之前，整个肌肉至少放松20秒。 虽然可以单独进行，但在合作伙伴的帮助下，它更加精确和高效。
在进行PNF伸展之前进行预热以增加血流量并提高肌肉温度至关重要。 这有助于防止因过度拉伸肌肉而导致受伤。 理想情况下，这种拉伸是由教练，教练或治疗师进行的，但运动员也可以在锻炼后使用这种技术来增加运动范围。
如何执行PNF拉伸
- 将肌肉拉伸的方式是完全的，但是被动地拉伸并且紧挨着不动的物体，比如地板，墙壁，或者在能够保持肢体稳定的合作伙伴的帮助下。
- 完全拉伸目标肌肉等长收缩。 要做到这一点，将伸展过来的肌肉或肌肉群对准物体或人，以不允许任何移动的方式收缩。
- 保持收缩至少10至15秒。
- 短暂地放松肌肉（大约三秒钟），然后移动到另一个完整的被动拉伸状态并保持约20秒。 （你应该注意到你的运动范围从你的第一段开始略有增加。）
- 被动伸展后，放松任何伸展和放松，并完全将肌肉群放置30秒。
- 如果需要，您可以对同一肌肉组重复3次本体感觉神经肌肉促进牵拉技术。 一些研究发现，一个PNF拉伸会话足以改善运动范围。
- 根据需要在其他目标肌肉组中重复。
警告
请记住， 活动后应始终执行 PNF伸展以获得最佳效果。 当在运动之前完成时，研究表明本体感觉神经肌肉促进作用在最大努力练习中降低了表现。
运动前伸展可以大大减少肌肉收缩的力量，所以如果你是运动员的力量或力量，在训练后伸展更为重要。 不过这并不意味着你应该跳过热身。 在锻炼前锻炼身体是准备活动和降低受伤风险的关键。
资源
布拉德阿普尔顿。 伸展和灵活性：你从来不想知道的一切。 [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36]上次访问2014年11月。
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