小腿疼痛可能有许多原因，包括小腿肌肉紧张和软弱（腓肠肌或比目鱼肌），或小腿肌肉损伤，如小腿拉伤。 有时疼痛不足以促使你去看医生（通常这可能是在比目鱼肌肉中），但它仍然会影响你的健身能力和享受。 这个伸展程序可以帮助减少小腿疼痛并防止小腿拉伤。
1 - 站立小腿伸展
如何做站立小腿伸展
- 从墙上站立一段距离。
- 向前倾斜并将两只手放在肩膀宽度分开的墙上。
- 伸展一只脚（被拉伸的一侧），脚跟在地上，另一只脚靠近墙壁。
- 直到感觉到伸展腿的小腿伸展为止。
- 保持约30秒，然后改变两侧。
- 为了更深一层，将脚移回更远。
- 这段伸展与跟腱跟部伸展相似; 然而，通过保持膝盖平直，你将焦点放在小腿而不是跟腱上。
2 - 站立比目鱼舒展
这是站立时可以做的非常简单的伸展。 这段伸展的目标是比目鱼肌以及小腿的跟腱。
如何做常设比目鱼伸展
- 向前走半步。
- 保持双脚平均分布在双脚上，慢慢弯曲膝盖并向地面下沉。
- 保持你的脚后跟在地上。
- 你会感觉到后腿伸展，就在脚后跟上方。
- 继续用臀部缓慢下沉以加深伸展。
- 保持这个伸展约30秒，并改变两侧。
- 通过弯曲你的膝盖，这段伸展的目标是比目鱼和跟腱，而不是腓肠肌（小腿）肌肉。
3 - 站立的跟腱Tendon Heel Stretch
这种简单的伸展，有时被称为跟腱伸展，延伸小腿的肌腱和肌肉。
如何做站立的跟腱Tendon Heel Stretch
- 从墙上或另一个坚固的物体上站立一段臂长。
- 向前倾斜并将两只手放在肩膀宽度分开的墙上。
- 伸展一只脚（被拉伸的一侧），膝盖弯曲并跟在地上。
- 保持另一只脚靠近墙壁。
- 稍微向墙壁倾斜，并弯曲脚后跟的膝盖（保持脚跟下垂），直到您感觉到小腿后部（脚跟上方）的伸展。
- 用臀部慢慢下沉，以加深伸展。
- 保持这个伸展约30秒，并改变两侧。
这种伸展与小腿拉伸相似，但通过弯曲膝盖，可以将焦点伸展在跟腱而不是小腿上。
4 - 全身小腿和跟腱拉伸
这是一种更先进的方式，可以在一定程度上拉伸整个小腿后部，包括小腿（腓肠肌），比目鱼，跟腱甚至ha绳肌 。
如何做全身小腿和跟腱拉伸
- 如果你对瑜伽很熟悉，这段伸展与面向下的狗姿势非常相似。
- 开始在你的手和膝盖伸展。
- 慢慢抬起膝盖离开地面，抬起臀部。
- 保持一个膝盖弯曲，拉直另一个膝盖，并将脚跟向下推至地面，直至感觉到小腿伸展。
- 根据您的灵活性，您的脚后跟可能会或可能不会到达地面 - 不要强行伸展。
- 保持这个延伸30秒。
- 重复另一条腿上的开关。
5 - 小牛泡沫辊练习
使用泡沫辊进行自我按摩和肌筋膜释放，不仅可以伸展肌肉和肌腱，还可以分解软组织粘连和疤痕组织。 滚轮的这种特殊用途针对小腿的肌肉和软组织。
如何在小牛身上使用泡沫辊
- 将滚筒放置在小腿下面。
- 用双手支撑，从膝盖缓慢地滚动到脚踝，在任何紧绷或疼痛的部位暂停。
- 试验你的脚趾位置（进/出或指出/弯曲）来操作整个肌肉群。
- 通过一次使用一条或两条腿来增加或减少压力，或者将一条腿放在另一条腿上以获得更大的压力。