在进行任何体育活动之前进行热身以避免受伤是至关重要的。 由于踝关节扭伤是最常见的运动损伤类型之一,所以每个人都要学习脚踝热身练习。 回顾下面三个简单的脚踝热身练习。
正确预热的好处可能包括:
- 改善整体血流量和循环
- 改善神经肌肉控制
- 改进的运动自由度和运动范围
- 降低伤害风险
如果你要锻炼或从事体育活动,正确预热是至关重要的。 与其合作学习如何预热脚踝的最佳医疗保健专业人员之一是物理治疗师。 您的PT可以评估您当前的健康和伤害风险水平,并且可以为您开展正确的练习。
在开始这个或任何其他锻炼计划为您的脚踝检查与您的医生和物理治疗师,以了解如果锻炼是安全的,你去做。 你的物理治疗师也可以告诉你如何做这些脚踝锻炼。
阿基里斯肌腱拉伸
- 坐在你面前,双腿伸直。
- 使用毛巾,环绕脚底。
- 将毛巾拉向胸部,直到脚踝后面有轻微的伸展。
- 保持10秒钟。
- 重复五次。
这个练习被称为毛巾小腿拉伸 ,可以作为全面拉伸程序的一部分。
如果脚部,脚踝或腿部疼痛,请务必停止运动。
脚踝反转
- 坐在你面前,双腿伸直。
- 尽可能将脚向内转。
- 保持10秒钟。
- 重复五次。
当你的脚向内转时,你应该注意到它稍微弯曲,露出你的足弓和脚的底部。
发生这种情况时,您知道您正在正确执行运动。
脚踝外翻
- 坐在你面前,双腿伸直。
- 尽可能向外转动脚。
- 保持10秒钟。
- 重复五次。
踝关节足底屈曲和多西屈曲
- 坐在你面前,把腿伸出来。
- 积极地弯曲你的脚踝,让脚趾朝你的膝盖前进。
- 保持这个姿势三秒钟。
- 将脚踝和脚趾指向远离你的位置。
- 保持这个姿势三秒钟。
- 重复练习10次。
慢慢移动,让脚踝在整个运动范围内完全移动。
脚踝字母表
- 坐在你面前,把腿伸出来。
- 你可能想把你的脚踝和脚放在床边,以保证充分的机动性。
- 用脚趾画字母表。
- 一旦你做到A到Z,重复另一只脚。
脚踝伸展可以每天完成,以保持脚踝正常移动。 在踝关节扭伤,踝关节破裂,足底筋膜炎或任何其他下肢损伤后,它们也可能是您的物理治疗康复计划的一部分。 你的理疗师可以教你如何保持你的脚踝健康和正确移动。
来自一个词
在运动或锻炼之前进行适当的热身,可以确保您的身体已准备好出发。
通过花时间适当地预热和伸展你的脚踝,你可以最大限度地提高你的运动成绩,并将伤害风险降到最低。