拉伸是提高整体灵活性和运动范围的基本方法。 通过将定期的灵活性计划纳入您的锻炼日程中，您将：
- 改善流通
- 改善运动范围
- 改善姿势
- 减少关节僵硬
- 减少肌肉紧张
- 提高业绩（有限证据支持这一点）
- 提高你的放松能力
- 让时间进行心理训练，如可视化
完整的伸展程序可能需要10分钟。 舒展的最佳时间是暖身后肌肉温暖。 执行灵活性常规的最佳时间是运动后。 这是当肌肉是最温暖的，当你可以使用放松。 专注于在特定的运动或运动中拉伸你使用最多的肌肉。
正确的技术
- 进行平衡拉伸。 这意味着你应该始终均匀地拉伸身体两侧的肌肉。 不要把另一侧拉得比另一侧多。
- 避免过度伸展。 切勿伸展到疼痛或不适的地步。 你会感到轻微的紧张或拉伸肌肉的最高点。
- 慢点！ 始终缓慢平稳地拉伸。 保持拉伸约15秒钟，然后缓慢释放。
- 永远不要弹跳或猛拉。 这可能会导致受伤，因为肌肉超出了它的能力。 所有的延伸应该平滑，并且缓慢。
- 不要忘记呼吸。 灵活性练习应该放松。 深呼吸，甚至是呼吸是放松的关键。 伸展时绝对不要屏住呼吸。
推荐拉伸
腿部肌肉拉伸：坐在地板上，一条腿直立在你的前方，另一条腿弯曲（脚掌接触伸出腿的内侧大腿）。
保持背部挺直并从臀部向前倾斜。 将你的手臂向前伸向伸出的脚。 当你感觉腿筋拉伤时停下来。 保持15秒，然后重复另一条腿伸展。
髋屈肌 - 腰肌弹力 ：躺在你的背上。 弯曲你的左腿并将它带向你。 用右手轻轻地抓住左膝盖，稍微向下并向右拉，直到感觉到有一段时间。 把你的头转到左边。 你的右腿应该平放在地板上。 保持10秒钟，然后重复另一条腿。
腰背部：膝盖弯曲平放在地板上。 用手将它们拉向胸部。 将头部和肩膀从地板上抬起，直到头部离膝盖大约六英寸。 交叉你的脚踝。 轻轻地在这个位置上来回晃动30秒。
站立四肢伸展 ：右侧弯曲，右侧弯曲90度。 弯曲左腿并用左手握住脚踝。 轻轻地将你的左脚跟向你的屁股左侧拉。 一旦你感觉到你的左四分之一伸展，慢慢地将你的左膝盖向右膝盖后面的地板降低。 保持15秒钟，然后重复另一条腿。
站立小腿伸展 ：站立一段臂远离墙壁，并且双脚分开。 将左脚向后滑动约18英寸，保持膝盖挺直，两脚跟平放在地板上。 弯曲你的右膝，慢慢地向前移动你的骨盆，直到你感觉到小腿和左腿的跟腱伸展。 保持15秒钟，然后重复另一条腿。