一周的绝对初学者健身锻炼

如果你是一个开始的锻炼者，或者自从你开始锻炼很长一段时间，你可能会想知道从哪里开始。

你应该做多少心肺训练，力量训练又如何？ 你如何适应这一切，同时避免过度疼痛，更糟的是，受伤？

您的第一步是了解如何设置锻炼计划的基础知识。 幸运的是，你不必自己弄清楚。

专家们已经想出了创建高质量锻炼例程的最重要组成部分，并且重点关注FITT

关注... FITT

FITT的原则是指导我们制定完整的锻炼计划，无论您是在做有氧运动，力量训练还是两者都有。 使用这个原则，你可以操纵你的锻炼的不同方面，使变化， 进步到更高的水平，并保持有趣的事情。

这些是创建下列锻炼时使用的原则。

以下是FITT的原则，以及我们如何在整个计划中改变它们：

• 频率 - 这显然是指你运动的频率 。 如果你看看下面的程序，你会注意到你正在做三次心脏训练和三次力量训练，这遵循了基本的入门指南和改善你的健康。 随着时间的推移，你可以增加更多的频率到你的有氧锻炼，当你建立耐力和锻炼更舒适。

• 强度 - 这是指你有多努力工作。 当你开始这一周的训练时，你的注意力将集中在中等强度 ，或大约5-6级感知运动量表上 。 这是为了你的有氧运动。 随着你的进步，你可以通过间歇训练逐渐改变锻炼的强度水平。

• 时间 - 这是指你的训练时间。 下面的有氧运动需要20分钟或更长的时间。 每个星期，加入几分钟到你的有氧运动进步，不用太努力。
• 类型 - 你正在做的运动的类型（例如跑步，走路等）。 开始你喜欢的活动是很重要的，但交叉训练和混合物保持身体和精神都很重要。 一个你建立一个锻炼习惯，考虑尝试各种活动来保持有趣的事情。

当你在足够的强度，时间和频率下锻炼时，你会开始看到你的体重，身体脂肪，耐力和力量的变化。 当您的身体调整到您当前的FITT水平时，是时候操纵其中的一个或多个。

与往常一样，请修改锻炼以适应您的健身水平，时间表和目标，并倾听您的​​身体。 如果您感到额外疼痛或疲倦，请休息一天。 如果你觉得自己没有受到挑战，可以增加强度，持续时间或频率来加倍努力。

锻炼只是建议，并不适用于所有人，因此请根据需要修改它们以适应您的健身水平 ，时间表和偏好。

你的第一周锻炼

第一天：有氧运动，力量和拉伸

尽管如上所述，你的健身水平应该在你的健身水平上进行锻炼，但本周你的有氧锻炼时间为25分钟。

如果您需要10或15分钟才能看到事物的感觉，请随时这样做。

你还将有一个非常基本的力量锻炼，你可以在你的有氧锻炼之前或之后做。 这是你的选择 。

力量锻炼包括每组练习两组，每组之间短暂休息。 如果您在体重训练中需要更多指导，请详细了解如何选择适当的体重来提升 。

您将以轻松的5分钟延伸结束。 你可能会想要跳过它，但这种延伸与心脏和力量训练同样重要。 它可以缓解紧张情绪，并让身体恢复到运动前的状态。

• 锻炼1：25 分钟的心脏
  类型 ：心脏
  长度 ：25分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：任何有氧运动器械
• 锻炼2 ： 基本力量
  类型 ：力量训练
  长度 ：每组2次，10-20分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：轻哑铃，健身球或椅子，垫子。
• 锻炼3 ： 基本拉伸
  类型 ：灵活性
  长度 ：5分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：无。

第二天：散步和拉伸

今天有点像康复日，有机会让你做一些轻微的心脏功能。 虽然结构化运动对你很好，但每天更多的运动也会对你的整体卡路里燃烧产生影响。 今天，你会做到这一点，完成后面，颈部和肩膀坐着舒展。

• 锻炼1 ：今天至少有15分钟的快步行走。
• 锻炼2 ： 坐着舒展
  类型 ：灵活性
  长度 ：5-10分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：无。

第3天：有氧运动，力量和拉伸

今天你有一个不同的心脏锻炼，涉及一些轻度间歇训练。这涉及到你只是从你的舒适区推出一点点，但不是太远。 刚够开始测试你的极限。 您可以在任何机器或您选择的活动上执行此操作。 和以前一样，你的力量锻炼与以前的锻炼保持一致，当然，不要忘记结束一段时间。

• 锻炼1 ： 基本间隔
  类型 ：心脏
  长度 ：21分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：任何有氧运动器械
• 锻炼2 ：基本力量
  类型 ：力量训练
  长度 ：每组2次，10-20分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：轻哑铃，健身球或椅子，垫子。
• 锻炼3 ：基本拉伸
  类型 ：灵活性
  长度 ：5分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：无。

第4天：主动休息

今天你的时间表上没有任何东西，但尽量保持活跃，休息，散步，伸展和移动。 一些想法：

• 玩一个有效的游戏 - Wii Fit或任何让你感动的东西。
• 在看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑。
• 提早关闭电视并在睡觉前舒展几分钟。
• 再走5分钟。
• 在运动球上滚动 。

第五天：散步和拉伸

再次，今天就像积极的恢复。 你会简单地找到时间走路，一次或一整天，然后舒展。

• 锻炼1 ：今天至少有15分钟的快步行走。
• 锻炼2 ：坐着舒展
  类型 ：灵活性
  长度 ：5-10分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：无。

第6天：心脏，力量和拉伸

今天你的锻炼和你第一天的锻炼一样。 如果您此时感觉疼痛或疲倦，您可能需要休息一天或只进行两天的心肺功能和力量训练。 当你找出你的身体可以做什么和不可以做什么时，这就是实验发生的地方。

• 锻炼1：25分钟的心脏
  类型 ：心脏
  长度 ：25分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：任何有氧运动器械
• 锻炼2 ：基本力量
  类型 ：力量训练
  长度 ：每组2次，10-20分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：轻哑铃，健身球或椅子，垫子。
• 锻炼3 ：基本拉伸
  类型 ：力量训练
  长度 ：5分钟
  等级 ：初学者
  所需设备 ：无。

从这里，你有一个每周锻炼计划的基本结构。 使用FITT原则逐周进行，增加更多频率，更高强度，更重的体重，更长时间的锻炼或不同类型的锻炼。