燕麦：营养成分

燕麦中的卡路里及其健康益处

燕麦是一种全谷物，意味着谷物是完整的，而谷粒由三个不同的部分组成：麸皮，胚乳和胚芽。 因为它们是全谷物，它们有更多的营养物质，包括维生素，矿物质和纤维，然后是其他加工谷物。 燕麦还含有比大多数谷物更多的可溶性纤维，其中大部分是β-葡聚糖，被认为对胆固醇有益。

燕麦是复合碳水化合物的良好来源，并有多种烹饪形式可供选择。 如果你想改变碳水化合物的摄入量，请注意一杯燕麦片相当于两片面包。

燕麦营养成分
1杯用水煮熟，不加盐（234克）
每份	每日价值*
卡路里 166
脂肪的卡路里32
总脂肪 3.6克	5％
饱和脂肪0.7克	4％
多不饱和脂肪1.3克
单不饱和脂肪1g
胆固醇 0mg	0％
钠 9mg	0％
钾 164mg	5％
碳水化合物 28.1g	9％
膳食纤维4克	16％
糖0.6g
蛋白质 5.9g
维生素A 0％·维生素C 0％
钙2％·铁12％
*基于2000卡路里的饮食

尽管燕麦在一杯中提供了将近30克碳水化合物，但它们比其他早餐选择更健康，它们可提供类似的量，例如两片白面包或1/2面包圈。 纤维和蛋白质含量好，脂肪含量不高。

虽然一杯服务通常是首选，但请记住，你可以减少你的部分，并与水果，亚麻籽，奇亚籽或其他健康选项配对。

燕麦的健康益处

燕麦是纤维的一个很好的来源，每杯含4克熟食。 燕麦含有可溶性纤维，这种纤维已被证明有助于降低胆固醇，这就是为什么你的医生可能会建议你开始用一碗燕麦片开始你的一天。

它们也是锰的良好来源，锰是抗氧化酶的一种成分，对促进骨骼发育和帮助制造和分解葡萄糖非常重要。

最后，燕麦是蛋白质，铁，镁，锌和硒的良好来源。 对于您通常在早上享用的菜肴，这是开始新一天的非常令人印象深刻的方式。

有关燕麦的常见问题

燕麦的卡路里和碳水化合物含量如何从干到湿变化？

烹饪燕麦通常以1：2的比例完成，这意味着对于每一个部分干燥，您需要两部分湿成分。 因此，在烹饪时，干燥的测量会产生两倍的熟食。 例如，半杯干燕麦片可以煮一杯。 如果你正在看标签，它读取一半未煮熟的燕麦片是166卡路里，28克碳水化合物，4克纤维和5.9克蛋白质，那么它将包含相同数量的卡路里在一杯煮熟。 如果你只吃一半熟的杯子，你可以减少一半的卡路里和其他营养价值。

燕麦面筋是否免费？

燕麦自然无麸质，但是，在农作，运输和储藏过程中，许多燕麦被引入含有谷物的谷物，如小麦，黑麦，大麦和拼写。

他们被麸质污染，因此不再被视为无麸质。 如果你正在寻找100％无麸质燕麦，它们必须贴上标签，所以不要假设任何燕麦不含麸质。

钢切燕麦和其他品种有什么区别？

处理过程中会发生差异。 燕麦加工越多，所需的烹饪时间就越少。 通常情况下，加工量的增加会增加食物的血糖指数（它会提高血糖的速度）。 根据定义，不同品种的燕麦如下：

• 谷物：只去除了外壳的整个内核。

• 钢切燕麦：（也称为爱尔兰燕麦）是用烤盘切成小块的小麦燕麦片。 煮熟后，它们的口感更加鲜明。
• 燕麦片：通常以老式燕麦的形式销售，这是我们通常用作燕麦片的东西; 小麦燕麦通过汽蒸软化，然后通过金属辊压平变平。 这部分烹调燕麦。
• 快速烹制燕麦：即使是比普通燕麦片更薄的燕麦片，也可以加快烹饪时间，让更多的水分渗透进去。
• 即食燕麦片：最典型的包装是添加了调味料和糖，这种类型的燕麦片是由预先煮熟和烘干的燕麦片制成的。 这不是燕麦片的最佳选择。

营养方面，钢切燕麦和燕麦片都是相似的。 两者都是全谷物燕麦，谷物的三个部分 - 麸皮，胚芽和胚乳 - 完好无损。 唯一的区别是它们的质地和烹饪时间，这可能对血糖有不同的影响。

挑选和储存燕麦

购买没有添加糖或调味品的纯燕麦。 选择用新鲜或冷冻水果和香料如肉豆蔻，肉桂粉和香草粉自己调味燕麦片。

将燕麦放入密闭的容器中，置于阴凉干燥的地方。 用他们的最佳购买日期来使用它们。

健康的方法来准备燕麦

燕麦可以生吃，如过夜燕麦 ，或煮熟的热粥。 燕麦也可用于替代肉饼等食谱中的面包屑。 使用燕麦添加面包和饼干的纤维和质地，或制作自己的低糖格兰诺拉麦片，作为零食吃，或作为低脂酸奶或奶酪的补充，用于蛋白质和纤维包装餐。

食谱用燕麦

• 隔夜燕麦：睡觉时做早餐
• 使这个大饮食友好的碗燕麦片
• 3碳水化合物均衡燕麦早餐食谱

>来源：

> Labensky，SR，Hause，AM。 烹饪：美食基础课本。 第3版。 Upper Sadle River，NJ：Prentice Hall，2003：699。

>莱纳斯鲍林研究所。 健康的微量营养素。 http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf