1 - 站立猫拉伸
这种猫 - 牛的拉伸版本非常适合在拉伸核心时释放腰部和臀部的张力。
- 用脚趾后面的膝盖，大腿上的手和平行于地面的躯干放下蹲。
- 拱起背部，当你吸气时向上看，从胸部开口。
- 当你绕着背部时，呼气并拉动腹肌，将头部放下并将手伸入大腿以增加伸展。
- 想想通过上背部扩展并将其提升到天花板。
- 吸气并移回到您的拱门，顺畅地在呼吸之间来回移动。
- 重复8-10次。
2 - 修改过的战士I在球上
战士我是整个前身 - 胸部，腹部和臀部屈肌的极佳伸展部位。 在传统版本中 ，你也可以在后腿的小腿处获得很好的伸展，但是这个修改版本包含了一个额外的支撑球。 这个经过修改的Warrior I适用于那些在进行这项练习时有紧犊或平衡问题的人。
- 坐在健身球前面的膝盖上，将左腿向前推，以便在球的旁边。
- 将臀部靠近球并轻轻向前滚动，直到您感觉到右臀部前方伸展。 定位你自己，让你完全支持球。
- 吸气并在头顶上扫动手臂，进入柔和的后弯，感觉胸部和腹部有伸展。
- 一边往下推一下手臂，一边向下挥动手臂。
- 再次吸起双臂，靠在球上，重复3-5次，让你的动作与呼吸相匹配。
三面儿童姿势
传统的儿童姿势是最放松的瑜伽姿势之一，让您休息并充分放松身体。 这个版本包括把胳膊放在一边，这样可以使你的拉丁裤有一个很好的伸展效果，并且可以拉伸到腰部和臀部。
- 用手和膝盖开始，然后坐在脚后跟上，向前走双手并伸出手臂。
- 如果需要，可以将膝盖张开，以获得更舒适的姿势。
- 放松头部到地板上，并集中释放身体的任何张力。
- 保持手臂平直，双手向右走，感觉左侧向下伸展。 保持几次呼吸。
- 将手伸向左侧，感觉右侧伸展。 保持几次呼吸。
- 重复你喜欢的一个轻松的backstretch经常。
4 - 膝盖滴
膝盖滴眼液对于加强腹部，臀部，臀部，胸部和肩部的拉伸是完美的。 扭转运动可帮助您释放背部的紧张感，膝盖的重量使您可以加深伸展并从锻炼中获得更多。 当你将膝盖转动到地板上时，尽量保持肩膀对着地面，以获得更大的伸展。
- 躺在地板上，将膝盖放在身体上，弯曲它们，使胫骨平行于地板。
- 把手臂伸到两侧，手掌向上。
- 收缩腹肌并将躯干向右旋转以将膝盖降低至地面。
- 将左肩平放在地板上并转动头部向左看。
- 当你呼吸时，释放后背的张力，并通过胸部打开，想象你正在拉长你的腰。
- 保持约5次呼吸，使膝盖居中并在另一侧重复。