你的四头肌是由大腿组成的四大块肌肉组成的组。 这些肌肉在运动员中趋于紧张，特别是跑步者和骑自行车者。 下面的瑜伽姿势提供了多种方式来拉伸它们。
1 - 新月冲刺：Anjaneyasana
新月冲刺对于初学者来说是一个很好的姿势，因为您可以根据自己的灵活性轻松修改它。 关闭前膝盖的深度会给你一个不那么激烈的伸展。 您也可以通过弯曲背部膝盖并将脚朝向屁股走。
2 - 英雄姿势：Virasana
许多瑜伽四连伸也包含平衡和/或后弯，但不是英雄的姿势。 所有你需要做的就是坐下来，呼吸你的大腿不适。
如果您需要修改此姿势以使其不那么激烈，请将您的屁股放在毯子，方块或摇枕上。 另一方面，如果你感觉不太直立，可以通过倾斜来加深伸展。
3 - 鸽子姿势：Eka Pada Rajakapotasana
鸽子姿势是整只鸽子的准备姿势之一，除了灵活的背部之外，鸽子还需要一些开放性。
为了拉伸大腿，不要担心，如果你不能在上面握手。 只需专注于将自己的脚后跟朝向你的屁股。
4 - 甘蔗姿势：Ardha Chandra Chapasana
对于那些喜欢多任务的人来说，可以通过半月形成甘蔗姿势来拉伸腿部上的ha绳肌和举腿上的四肢。 当你在那里时，你甚至可以在那里得到一点回弯。
5 - 国王舞者：Natarajasana
您可以通过直接进入国王舞者来保持甘蔗（上图）的四重延伸。 如果这还不足以应付挑战，那么您可以完成这个姿势的完整版本，在这个姿势中，您用双臂抬起头部握住双脚，同时用一条腿平衡。 这可能是你可以尝试的最棘手的姿势之一。
6 - 骆驼姿势：Ustrasana
现在你正在向后弯曲的姿势。 由于您的焦点在于四边形，因此必要时进行修改以使背部弯曲不那么激烈。 例如，在骆驼中，您可以使用手中的块，而不是将它们放在脚后跟上。 您也可以将手放在腰背或骶骨上。
7 - 弓姿势：Dhanurasana
在弓姿中，你的脚掌可以让你把自己拉到更深的后弯。 这也使得大腿伸展很好。
在弯曲脚和指向脚趾之间进行实验。 每个人都会给人稍微不同的伸展感，同样会改变你从外侧到脚内侧的抓地力。
8 - 小雷电构成：Laghu Vajrasana
将骆驼姿势（上图）带到它的外部界限会带你进入laghu vajrasana或雷霆般的小姿势。 将您的头部放在地板上会产生较深的后弯，并且还需要非常开放的四头肌。
这绝对是一种先进的姿势，所以如果现在看起来没有可能的话，请不要担心。 使用骆驼将提供相同的拉伸强度。