过度训练综合症经常发生在训练比赛或特定事件并训练超出身体恢复能力的运动员身上。 运动员经常运动时间越来越长，所以他们可以改善。 但如果没有足够的休息和恢复，这些培训方案可能会适得其反，并且实际上会降低绩效。
调节需要在过载和恢复之间取得平衡。
太多的超负荷和/或太少的恢复可能导致过度训练综合征的身体和心理症状。
常见警告标志和症状
- 被淘汰的感觉，累了，耗尽，缺乏活力
- 轻度腿部酸痛，全身酸痛和疼痛
- 肌肉和关节疼痛
- 性能突然下降
- 失眠
- 头痛
- 免疫力下降（感冒数量增加，喉咙痛）
- 训练能力/强度降低
- 烦躁和烦躁
- 萧条
- 失去对这项运动的热情
- 食欲下降
- 伤害发生率增加。
- 强迫性需要锻炼
认识过度训练综合症
有几种方法可以客观地衡量一些过度训练的迹象。 一是通过记录你的心率随着时间的推移。 在整个训练过程中以特定的运动强度和速度跟踪你的有氧心率并记录下来。 如果你的步调开始减慢，你的静息心率增加，并且出现其他症状，你可能会出现过度训练综合征。
你也可以每天早上追踪你的休息心率。 标准的任何显着增加可能表明你没有完全康复。
另一种测试恢复的方法是使用由Heikki Rusko在与越野滑雪者一起工作时开发的称为直立心率测试的东西。 要获得这种测量：
- 每天同一时间躺下并舒适地休息10分钟（早晨最好）。
- 在10分钟结束时，以每分钟节拍记录您的心率。
- 然后站起来
- 15秒后，以每分钟节拍数第二次心率。
- 90秒后，以每分钟节拍数第三个心率。
- 120秒后，以每分钟节拍拍摄第四个心率。
休息好的运动员在两次测量之间的心率会保持一致，但在过度训练的边缘运动员进行的120次二次测量中，Rusko发现显着增加（10次/分钟或更多）。 这样的改变可能表明您还没有从之前的锻炼中恢复过来，疲劳或有其他压力，在进行另一次锻炼之前减少训练或休息一天可能会有所帮助。
培训日志包括关于你每天感觉如何的说明，可以帮助你注意到下降趋势和下降的热情。 当你感到疲倦时，倾听你的身体信号并休息是很重要的。
如果他们认为自己运动量太大，你也可以问问周围的人。
虽然有许多建议的方法来客观地测试过度训练，但最准确和最敏感的测量方法是心理征兆和症状以及运动员精神状态的变化。
经过几天的强烈过度训练后，往往会出现对体育运动的积极感觉和消极情绪的增加，如抑郁，愤怒，疲劳和烦躁。 研究发现，只有3天的超载后，运动中感知到的运动的评分增加。
治疗
如果您怀疑自己过度训练，请从以下开始：
- 休息和恢复 。 减少或停止锻炼，让自己休息几天。
- 水合物 ，饮用大量液体，必要时改变饮食。
- 获得运动按摩 。 这可能有助于放松你的精神和身体。
- 开始交叉训练 。 这通常有助于运动员过度劳累某些肌肉或患有精神疲劳。
关于过度训练综合征的研究表明获得足够的休息是主要的治疗计划。 新的证据表明，在休息期间低水平的运动或主动恢复可加速恢复，适度的运动可提高免疫力。
过度训练的总体恢复可能需要几周时间，并应包括适当的营养和减压。
预防
通常很难预测过度训练，因为每个运动员对某些训练程序的反应不同。 然而，重要的是要在重大的休息时间内改变整个一年的培训和时间表。
如果您认识到过度训练的警告信号，客观衡量您的训练程序并在结束生病或受伤之前作出调整很重要。
资料来源：
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