当涉及到锻炼时，有很多方法可以安排锻炼计划，以至于在开始制定锻炼计划时可能会引起混淆。
如果你想到这个指导方针 ，这意味着你每周至少5天做一次有氧运动，每周锻炼肌肉组至少2次，并且在每次锻炼后拉伸，似乎你每天需要几个小时才适合它全部进来 。
虽然有很多方法可以解决这个问题，但你可能没有考虑过的方法是每天两次。 虽然这不是长期想要做的事，但每天两次的锻炼有很多好处。
你可以适应你所有的锻炼，获得两倍的后燃 ，燃烧更多的卡路里，并可能通过那个顽固的减肥高原 。
两天锻炼的优点和缺点
在她的文章“ 每天锻炼两次的优点和缺点 ”中，专家劳拉威廉姆斯提到了明显的好处：你正在锻炼更多，这意味着你燃烧更多的卡路里并保护你的身体免受心脏病和肥胖。
另一个好处是你可以提高你的表现。 通过分割你的训练，你可以实现更多的训练量，这意味着你可以更快地达到你的目标。
这可能对运动员或竞争对手有好处，但这种类型的训练不仅仅针对专业人员。
经常锻炼者可以通过各种方式实施这种格式，为您提供更多锻炼方式。
优点
短时间的运动已被证明与长时间连续运动一样有效，甚至更有效。 不仅如此，当你每天锻炼两次时，你会得到两次后燃，锻炼后燃烧的卡路里随着你的身体恢复到运动前的状态。
更多好处包括：
- 锻炼时间越多 - 锻炼时间越长，消耗的卡路里越多，如果您的目标是减肥 ，那对您有益。
- 你可以适应更多类型的锻炼 - 有很多方法可以设置每天两次的锻炼，正如你将在下面看到的，但是一个好处是全天进行不同类型的锻炼。 例如，您可以在早上做有氧运动，然后在当天晚些时候进行力量训练。
- 失去那些最后几磅 - 虽然两天一天可能不是你想要做的事情，但他们可以在几个星期内好好地帮助你减掉最后几个固执的磅数。
- 产生更多能量 - 有时，如果您在一天结束时举行下午或傍晚锻炼，无论是有氧运动，力量还是灵活性，都可以提高您的活力。
缺点
当然，根据你正在做的锻炼以及你的工作有多难，每天两次的锻炼都有一些缺点。 只需要记住一些包括：
- 过度训练 - 如果您每天进行一次以上的剧烈运动，您可能会出现过度训练 ，倦怠甚至受伤的风险。
- 疲劳 - 我们大多数人都有一定的昼夜节律，在一天中的某些时段比其他人感觉更有活力。 如果你想要实施额外的锻炼，你可能会发现很难在锻炼一次之后就获得能量。
- 汗水因素 - 根据你在做什么，每天两次的锻炼包括换成锻炼服装，热身，锻炼，冷却，出汗等。这可能是一个很大的经验，每天两次。
- 食欲增加 - 当然，当你更多地锻炼时，可能会发生的一件事是你可能想吃更多。 你的身体确实需要所有锻炼的燃料，但是当你增加更多的锻炼时间时，你可能需要注意饮食。
更好的锻炼技巧
安全，有效的每天两次锻炼的真正关键是首先，你选择的锻炼类型，其次，确保你有一些恢复的日子在那里，让你的身体休息，治疗，并变得更强。
- 早上尝试更强烈的锻炼 - 如果你正在做一些艰苦的工作，比如高强度间歇训练 ，那么可以先尝试一下锻炼，然后在一天晚些时候再锻炼一下。
- 在锻炼之间给自己足够的时间 - 在锻炼之间给自己几个小时的时间，并确保你吃得正确 ，给你的身体所需的能量。
- 保湿 - 抗疲劳和保持身体燃料的另一种方法是确保您全天饮用足够的水 。 如果你的锻炼是激烈的，你甚至可能想尝试一种运动饮料来保持电解质的平衡。
- 从简单开始 - 如果你从未完成过两天的任务，那就放轻松吧。 你可以坚持你平常的早晨有氧运动或力量常规，然后在一天晚些时候做一些简单而容易的事情，让你的身体习惯于锻炼更多。
- 安排你的休息日 - 你不一定每天都要锻炼两次，这样你的身体就没有时间休息。 尝试安排休息日或在每天两次锻炼之间进行轻度锻炼。
- 寻找过度的迹象 - 如果你感到疲倦或者表现不佳，这可能是你做得太多的标志。 如果是这样，给自己一些时间让你的身体恢复。
两天锻炼计划的类型
分解锻炼的方式有很多种，几乎没有限制你可以做什么。 下面你会发现只有几个选项每天两次的锻炼。
两天的有氧运动
这种类型的训练往往是运动员准备半马拉松或全马拉松的做法。 他们可能会在早上出去跑步，然后在当天晚些时候再跑一次，以增强耐力和里程。
对于普通人来说，多次心脏会话有不同的目的。 你可能只是想分心，因为你没有足够的时间整整30分钟或一小时。
在这种情况下，你可能想要做短时间的运动，一天三次左右10到20分钟。 美国运动医学学会建议，这种有氧运动的方法可以帮助减轻疲劳和无聊，同时让您获得有氧运动的好处。
只要确保你没有进行几次非常激烈的运动就可以导致过度训练和受伤。
样品两天的有氧运动
如果你走路，跑步或做一些其他的心脏活动，你可以简单地将你的锻炼分成两个不同的会话。 以下是如何在一天内完成两种不同心脏锻炼而不过度的一种选择。
- 锻炼1 - 上午 - 15分钟：轻快步行或慢跑
- 锻炼2 - 下午--20分钟：这10分钟低冲击家庭心脏锻炼的 2回路
两天的力量训练
这通常是健美运动员或运动员希望增加体力和体型的选择，但只要您锻炼了不同的肌肉群，常规锻炼者也可以从这种类型的训练中受益。
分开训练的最简单方法可能是在一次训练中做上半身，然后在下半身做下半身。 早上你可能会做下半身，因为这通常比上半身锻炼更重要。
样本两天力量训练计划
在这个计划中，你将每周进行两次锻炼，至少休息一天。 最后一次锻炼是一种结合有氧和力量的电路锻炼，因此您拥有与其他锻炼完全不同的东西。
再次，这样做一两个星期没问题，但是你不想在每天两次的训练中过度使用它。
第1天
第2天
休息或轻心
第3天
有氧运动。 一些选项：
第4天
- 锻炼1 - 是下身Superset锻炼
- 锻炼2 - 下午上身Supersets
第5天
第6天
第7天
休息或轻微的活动
每天两次的力量和有氧锻炼以减轻体重和体重
对于一般人来说，这可能是最容易理解的计划，他们希望减肥，体型适合，并且不会过度地增强体力和耐力。 因为有各种各样的锻炼，一些激烈的和其他的光线，你在多个健身区域工作，同时让你的身体恢复每一天。
第1天
锻炼1 - 高强度心脏
为了你的第一次锻炼，你会做一个短暂的，激烈的心脏电路锻炼。 热身之后，你会一个接一个地做一系列的练习，每个练习30秒。 完成一个电路，包括热身，将会花费你10多分钟的时间。
您可以完成另一个循环以进行更长时间的锻炼，或者如果您想做一些不同的事情，请在锻炼二之前完成第二个循环，这是您的上半身锻炼。
注意事项
如果您有任何医疗条件，请去看医生，并跳过或修改任何感觉不好的运动。
| 时间/销售代表 | 行使 |
| 5分钟 | 热身 - 通过轻松的有氧运动锻炼身体，步入适当位置，逐步接触，慢跑等等。 |
| 30秒 | 爬山者 - 在木板位置，在手和脚趾上，尽可能快地进出膝盖。 |
| 30秒 | Plyo Lunges - 在弓步姿势下，一只腿向前，另一只腿以交错姿势向后，蹲下。 向上跳起，并在空中切换腿与另一条腿向前着陆。 |
| 30秒 | 长时间跳跃 - 双脚一起蹲下尽可能低，然后尽可能地向前跳跃，双脚着地，膝盖弯曲。 回去开始并重复。 |
| 30秒 | 青蛙跳跃 - 蹲在地上，双手接触地板。 在一场爆炸性的运动中，尽可能地跳起来，在空中点击脚跟。 轻柔膝盖并重复。 |
| 30秒 | 高膝盖慢跑 - 慢跑，让膝盖尽可能高。 |
| 30秒 | 跳跃的杰克 - 跳起来的时候跳起双脚。 跳回来重复。 |
| 30秒 | Burpees - 蹲下并将双手放在地板上。 跳起或踩着脚踏板，做一个俯卧撑（可选），然后跳回来站起来。 |
| 30秒 | 速滑运动员 - 尽可能地向右跳，右脚着地，左脚在身后挥动。 跳到左边，做同样的事情，并继续交替。 |
| 30秒 | 脚跟挖 - 从双脚开始跳起，以右脚着地，左脚跟着地在你面前。 尽可能高地跳起，切换脚并着地在右脚跟上。 |
| 30秒 | 滑雪庇护 - 在双手和脚趾的木板位置，将膝盖向右肘外侧跳。 跳回来，在另一边重复。 |
| 30秒 | Burpee蹲 - 在一个木板位置，跳起来，站在一个非常低的蹲，手臂伸直。 不要一直站在一边。 把双手放下，跳回去并重复。 |
| 总训练时间：10.5分钟 |
锻炼2 - 上身训练
除了你的有氧锻炼之外（除非你决定做锻炼的心脏电路作为锻炼的热身），这个例程重点放在上半身，让下半身休息一下。
这是一个简单的例行程序，您可以为每个肌肉群进行两次或多次练习，每次练习三次12次。 这些动作之后将立即进行“吐司”运动，这一举动旨在针对同一肌肉群，不加休息地增加强度和卡路里燃烧。
使用足够的重量，你只能完成12个代表。 越重，你可能需要更多的休息。
注意事项
如果您有任何医疗条件，请去看医生，并跳过或修改导致疼痛或不适的练习。
设备
各种加权哑铃，阻力带，长椅或椅子。
| 演习 | 时间/销售代表/套 |
| 热身 - 用每个练习的轻微心脏或轻型版本预热。 | 5分钟 |
| 胸部按压 - 躺在长椅或地板上，直接将重物放在胸部上。 将肘部弯曲到胸部按压部位，使肘部刚过躯干水平（手臂像一个门柱）。 按下重量并重复12次。 在两套之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 胸部苍蝇 - 躺在长凳或地板上，将手掌朝上放在胸部上方。将手肘轻轻弯曲，将两侧的重量降低至躯干水平。 挤压胸部以重新开始并重复12次，在两次之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 吐司移动：俯卧撑 - 在俯卧撑位置，膝盖或脚趾处，俯卧撑直至胸部碰到地板，或者尽可能低。 完成所有三组，仅在组之间短暂休息。 | 设置1：12代表 |
| 哑铃排 - 用右手握住沉重的重物，然后从臀部倾斜，平放，并将左肘放在左大腿上以获得支撑。 弯曲肘部，将其拉至躯干并再次回复12次。 切换边并重复三组。 你不需要太多的休息，因为你交替武器。 | 3 x 12代表 |
反转苍蝇 - 站立并保持重量，从臀部倾斜，使背部平坦，手掌相互面对。 保持手臂轻微弯曲，挤压肩胛骨，将肘部直接抬起至躯干水平（带肘部）。 降低并重复。 代表之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 吐司移动：带有高行 - 将带绑在你前方的坚固物体周围，向后滑动并握住双手中的手柄，手臂伸出肩膀，手掌朝下。 挤压肩胛骨并将手臂拉回至躯干水平位置（手臂应弯曲至90度，与地面平行）。 释放一半，再次将肘部拉回到躯干水平，然后释放。 这是一个代表。 | 16×1.5代表 |
| 架空压机 - 支脚与髋部宽度分开，重量直立在头顶上。 降低重量，弯曲肘部进入球门柱，重量在耳朵水平。 按下并重复，在两组之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 侧面抬高 - 站立，双脚分开，双侧重量。 保持肘部稍微弯曲，将手臂向上抬起并向两侧伸出以达到肩平。 放下并重复，在两组之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 吐司移动 - 肩部圆环 -举重并从大腿旁边的手开始。 把重物放回肩膀，一直绕到大腿前方。 重复10次，然后倒转，做10次向后盘旋。 | 设置1：10个代表向前 设置2：10次回溯 |
| 二头肌卷发 - 站立与脚髋宽度分开，并举行大腿前的重量。 弯曲肘部并上下卷曲重量12次。 在两套之间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 浓缩卷发 - 坐在长椅上，右手握住重物，右腿内侧肘部。 弯曲肘部时用大腿作为杠杆，将体重卷起。 完成所有代表和开关面。 你可能不需要太多的休息，因为你是交替的双方。 | 3 x 12代表 |
| 吐司移动 - 疯狂的8锤子卷发 - 握着掌心面向的重量，做八个二头肌卷发，半路停下来。 对于接下来的八个代表，从一半开始在上面和下面。 对于最后的八位代表，一路上下卷曲。 | 1套，24次 |
| 三头肌扩展 - 坐下来，双手握着沉重的重量。 将重量直接从头顶开始，弯曲肘部，把重量放在身后。 挤压三头肌拉动体重并重复12次，每组间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 三头肌回扣 - 站立并按住双手举重。 从臀部提示，直到背部平坦并与地面平行，并将肘部靠近躯干。 保持肘部静止，将重量延伸到身后。 降低并重复12次，每组间休息20-60秒。 | 3 x 12代表 |
| 吐司移动 - 三头肌俯卧撑 - 进入上推位置，双手并拢，膝盖或脚趾。 弯曲肘部并降低到一个俯卧撑。 你的双手应该放在胸腔下，这样你的手臂才能甩掉身体，瞄准三头肌。 按下并重复。 | 16个代表 |
第2天
第3天
锻炼1 - 稳态心脏
选择你喜欢的任何活动 - 跑步，散步，骑自行车或任何有氧运动 ，并以中等强度工作20分钟或更长时间。
锻炼2 - 下半身训练
经过稳定的心脏锻炼后，您的双腿应该感觉清新，并准备好进行下半身锻炼。 这个例程包括四个电路，每个电路有三个不同的下半身锻炼。 对每条赛道做一个接一个的锻炼，休息然后重复。
对于较短的锻炼，只做一个练习的循环。
注意事项
如果您有任何医疗问题，请咨询您的医生，并跳过或修改令您感到困扰的举措。
设备
各种加权哑铃，阻力带，台阶或楼梯，练习球。
| 行使 | 销售代表/套 |
| 预热 - 每次运动至少5分钟轻度有氧运动或热身运动。 | |
| 电路1： 蹲 - 每只手举重，双脚分开髋关节。 弯曲膝盖，让臀部回到蹲下，尽可能低。 推进脚跟站起来并重复。 | 16个代表 |
| 硬拉 - 臀部宽度分开，大腿前侧的重物，臀部的尖端，以及保持背部平坦和肩膀向后，尽可能降低重量，撇开腿部。 保持膝盖略微弯曲（不要蹲下）。 站起来重复。 | 16个代表 |
| Lunges - 在交错的姿势下，右脚向前和左脚后仰，将膝盖弯曲成一个弓形，直到两个膝盖呈90度角。 按下并在切换侧边前重复16次。 | 每边有16次代表 |
| 重复 | |
| 电路2： 行走的手势 - 举重并且向前步入弓步，使双膝达到90度角。 将后脚向前移动，然后继续前进，将该脚向前冲刺。 继续穿过房间，交替步进。 | 16个代表 |
| Side Step Squats - 在双脚下方环绕一个阻力带，并握住手柄，使带子上的张力保持恒定。 向右步，下蹲，再次保持乐队的紧张。 步入左脚，继续步行和蹲在房间里。 当你走到最后时，回到另一条路。 | 16个代表 |
一条腿举重 - 抱着一个哑铃，右腿靠在你身后，靠在脚趾上。 保持左腿的重量和膝盖的轻微弯曲，从臀部抬起并保持背部平坦，同时将重量降低至地面，撇开腿部。 挤压臀部回来，并在麻烦的一面重复16次。 | 16个代表 |
| 重复 | |
| 电路3 ： 宽下蹲 - 脚宽，脚趾倾斜。 双手握重，然后下蹲，确保膝盖与脚趾保持一致。 压入高跟鞋站起来并重复。 | 16个代表 |
| 步骤 - 在楼梯上使用一步或第二步，双手握重并将右脚放在台阶上。 压入脚跟以加强。 将左脚放回地面，整个过程中右脚保持在脚蹬上。 重复16次，然后切换两侧。 | 16个代表 |
| 杯状蹲 - 用双脚双手握住重量或壶铃。 弯曲膝盖，并在臀部下蹲，胸部重量和肘部瞄准大腿内侧。 当你站立时，按压重量并向右旋转。 重复移动，向左旋转。 继续交替双方。 | 16个代表 |
| 重复 | |
| 电路4 ： 交叉外大腿 - 用你的阻力带，躺在地板上，用双脚环住乐队。 将脚直立在空中，纵横交错，拉动手柄以增加乐队的张力。 用脚向两侧张开双脚，瞄准大腿外侧。 重复16次。 | 16个代表 |
| 内侧大腿球挤压 - 躺下并将球放在双脚之间，双腿直立在空中。 挤出球然后放开一点，保持球的紧张。 | 16个代表 |
| H Rol Rol on - - L L L L L L ，put put put put put put put put put put put put h 从那个位置，进出球。 | 16个代表 |
| 重复 |
以较低的身体伸展结束。
第4天
休息或轻微活动
第5天
锻炼1 - 适度强度心脏
第6天
心脏/力量电路
对于今天的锻炼，你将有氧和力量结合成一个杀手级电路锻炼，所以你今天只能做一次锻炼。 该训练包括五个部分，每个部分都有一个有氧运动，一个全身力量移动，一个上身运动和一个核心运动。 您可以一次完成整个锻炼，进行短时间锻炼，或根据需要多次重复赛道。
如果可以的话，每个人都会一个接一个地移动，而不要休息。
注意事项
如果您有任何医疗问题，请咨询您的医生，并跳过导致疼痛或不适的任何动作。
设备
如果你有硬木地板，各种哑铃，健身球，滑翔盘或毛巾。
| 时间 | 行使 |
| 5分钟 | 热身 - 用轻微的有氧运动锻炼身体，逐渐增加强度，让身体做好更多激烈运动的准备。 |
| 30秒 | 下蹲跳跃 - 将脚髋部宽度分开，放入下蹲试图将脚趾触到地面。 跳得尽可能高，然后重新蹲下，重复30秒。 |
| 30秒 | 蹲式按压 - 在肩部水平举起砝码，两脚分开。 蹲下，当你站起来的时候，按压重量。 重复30秒。 |
| 60秒 | 头顶压力机/直立行 - 从脚髋宽度分开开始，用手掌将肩膀重量放在肩上。 向上和向下按下重物30秒。 降低重量，使它们在大腿前休息，手掌面向大腿。 弯曲肘部并将它们拉成一排，撇取躯干，直到重物处于胸部水平。 降低并重复30秒。 |
| 60秒 | Woodchops - 脚宽，双手握重，下蹲。 扭到左边，将哑铃带到右腿外侧。 当你站立时，将体重斜向摆动，使体重向上并向左。 确保右脚转动以避免伤害膝盖。 每边重复30秒。 |
| 30秒 | Burpees -蹲下并将双手放在脚边的地板上。 将脚跳回到木板中（或者如果需要修改，请将脚放回原处）。 跳回来，站起来跳起（可选）。 重复30秒。 |
| 30秒 | 熊爬 - 蹲下并把你的手放在地板上。 将手伸出，直到您处于木板位置。 做一个俯卧撑（可选），双手向后站起来，重复30秒。 |
| 30秒 | 俯卧撑 - 进入一个俯卧撑位置，双手比肩膀宽，并放在膝盖（更容易）或脚趾（更硬）。 随着背部平坦和腹肌，将肘部弯曲成俯卧撑，尽可能低。 向上推并重复30秒。 |
| 30秒 | 木板 - 进入木板位置，搁在肘部和脚趾部位，并保持背部平坦和吸收。如果这是困难的，请放在膝盖上。 保持30秒，不要下垂或推动臀部。 |
| 30秒 | 高膝盖慢跑 - 慢跑，将膝盖抬高至臀部位置，并将手臂向上推动以增加强度。 重复30秒。 |
| 30秒 | 后蹬与行 - 举哑铃并且退回到与右脚冲刺的一条直腿。 将臀部与背部平放，并将肘部向上拉成一排。 降低重量，拉直并退后开始，并在另一侧重复30秒。 |
| 30秒 | 高行 - 从臀部保持重量和提示，平躺在背部和腹部。重量应该直接悬挂在肩膀下方，手掌朝向房间的后部。 挤压肩胛骨并弯曲肘部，将它们向上拉到两侧（指关节应该面向地面）。 降低并重复30秒。 |
| 60秒 | Side Armnk with a Arm Sweep - 进入侧板，搁在左手边。 你的脚可以叠放，一个在另一个的上面，交错排列 - 一个在另一个的前面，或者你可以在地板上单膝进行修改。 把右臂抬起来，在身体下方向上和向下扫动，就好像你正朝着房间的后面走去。 每边重复30秒。 |
| 30秒 | 破冰船 - 从一个宽阔的蹲坐位置上，踩上脚趾或跳跃，在你降落时，右臂绕着一个圆形绕圈。 再次跳起来，这次用左臂盘旋和砍倒。 |
| 60秒 | 用肱三头肌伸展的侧蹬 - 用双脚开始，左手握砝码，肘部弯曲，胸部重量。 走出右侧进入侧冲刺。 左腿应该是直的，右膝弯曲，臀部向后，双脚向前。 当你l拉时，用三头肌伸展延伸左臂。 每边完成30秒。 |
| 30秒 | 蘸酱 - 在椅子或长椅上，双手平衡，脚伸出在你的前方。 弯曲三头肌肘部的肘部，仅在肘部达到约90度。 按回来并重复。 |
| 30秒 | 蜘蛛侠木板 - 在木板位置，手和脚趾以及背部平坦部位，将右膝带入，并将其接触右肘。 将脚后退，并将左膝盖向右侧肘弯。 继续膝盖交替30秒。 |
| 60秒 | 弓步跳跃 - 进入弓步位置，右腿向前，左腿向后。 把膝盖弯成弓步，然后尽可能地跳高。 土地软膝盖。 在右侧再做30秒，然后离开。 |
| 30秒 | 用二头肌弯曲枢轴蹲坐 - 进入一个宽阔的看台并用掌心向内握住重物。屈膝屈膝，当你按压时，用锤子卷起重锤。 |
| 30秒 | 二头肌卷发 - 在大腿前举重，手掌朝外，上下卷曲重量。 |
| 30秒 | 球交换 - 躺下并举起双臂，双腿之间握着一个练习球。 支撑腹肌并将手臂和腿向地面降低。 把他们带回来，把球拿在手里，再次将手臂和腿向地面放低。 继续，在手和脚之间交换球30秒。 |
| 总锻炼时间：17.5分钟 | |
第7天
休息
但是，您需要设置每天2次的锻炼，并注意自己的能量水平和表现。 对身体进行一次以上的锻炼可能会很困难，所以放松一下，听听你的身体。
>来源：
> ACSM | 新闻稿。 “ACSM发布关于运动量和质量的新建议。” http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise。
> Holmstrup M，Fairchild T，Keslacy S，Weinstock R，Kanaley J.运动12小时以上的多次短时间运动减少葡萄糖游览比能量匹配的单次运动更多。 代谢 。 2014; 63（4）：510-519。 DOI：10.1016 / j.metabol.2013.12.006。