块茎的营养价值
几十年来，马铃薯通过不准确的科学反馈和市场营销被标记为一种不好的碳水化合物 。 过去的研究已经将白薯与体重增加和2型糖尿病联系起来。 来自哈佛大学研究的旧报告甚至表明，马铃薯是一种不值蔬菜地位的增肥淀粉。 限制碳水化合物的所有不良新闻和饮食趋势已经导致我们许多人将其从我们的饮食中消除。
过去的研究没有包括关于参与者正在消费哪种马铃薯研究的所有事实。 研究细节表明志愿者正在吃大量的薯条和薯片。 当然，吃薯条和薯条会不健康，促进体重增加，肥胖甚至疾病。 不幸的是，研究没有考虑到这些非常重要的细节，将马铃薯标记为不良碳水化合物的错误。
目前的研究已经揭穿了这些关于白马铃薯的不健康主张。 事实证明，土豆不应该怪，但他们是如何准备或加工的。 新的发现表明，白土豆是健康饮食中优秀的植物食物的一部分 。
为什么活跃的成年人和运动员吃白土豆
根据“营养进展期刊 ”上发表的一篇文章，白薯应作为蔬菜纳入所有食物指南，因为它们含有必需的营养物质。 土豆也被认为是一种健康的碳水化合物，在营养饮食中有着重要的作用。 马铃薯现在是美国消费量最大的蔬菜。
白土豆充满了必需的营养素，维生素和纤维的极好来源。 由于其优越的氨基酸组成 ，它们也被认为含有优质蛋白质。 在食品检测过程中，确定马铃薯超过推荐赖氨酸，蛋氨酸，苏氨酸和色氨酸的氨基酸水平。 氨基酸，特别是赖氨酸在肌肉修复中起着至关重要的作用。
马铃薯的碳水化合物或淀粉部分在血糖指数（GI）上排名很高。 这意味着它更快地进入血液，但耐力运动员喜欢这个事实。 食物是您的燃料，而普通烤土豆在充满挑战的锻炼之前能够做出极好的膳食。
大学匹兹堡医学中心运动医学营养部主任Leslie Bonci建议添加少量蛋白质或健康脂肪以减缓胃肠道分布。 这将允许在艰苦的锻炼或长距离奔跑期间缓慢释放能量。
土豆和蛋白质含量
根据对白色土豆的研究，它们含有优质植物蛋白。 植物蛋白的质量取决于其氨基酸组成和消化率。 与人体氨基酸需求相比，基于食物中所含氨基酸的氨基酸质量得分。 据说土豆超过所有四种必需氨基酸的推荐水平 - 赖氨酸，蛋氨酸，苏氨酸和色氨酸。
马铃薯蛋白质含量较低（一种中等马铃薯为5g），但消化率和氨基酸价值已被评为非常好。 这意味着身体消化和吸收大部分消耗马铃薯的氨基酸。 事实上，取决于马铃薯，几乎90％的蛋白质被吸收。 该值在生物学上与全蛋蛋白的值相当（100％吸收）。
关于马铃薯蛋白质的其他研究反馈表明，生物学价值（保留用于生长或维持的比例除以吸收量）高于大豆和豆类。 优良的氨基酸评级和其他重要发现已经确定马铃薯蛋白具有高质量并且对健康饮食有益。
对健康的益处
美国营养学会（ASN）共同进行了广泛的研究，并就马铃薯的健康益处发表了研究结果。 几位研究人员讨论了为什么土豆是健康饮食的重要组成部分。
一项研究针对生育年龄的年轻女性以及健康生活方式和营养饮食的重要性 。 有人建议年轻女性只吃50％的建议每日津贴，包括白土豆等蔬菜。 在怀孕之前，期间和之后，营养素至关重要，以优化母亲和孩子的健康。 为了增加这些女性的营养成分，建议在他们的饮食中加入富含钾的马铃薯。
另外的研究将土豆与其他碳水化合物以及瘦儿食用时的幼儿进行比较。 结果显示，当食用煮马铃薯泥时，儿童的热量要少30％。 此外，餐后血糖和胰岛素与餐前没有显着差异。 研究结果表明，如果马铃薯与其他食物结合使用，则血糖指数（GI）读数不可靠。 事实上，吃蛋白质或健康脂肪的马铃薯可以减缓胰岛素或葡萄糖的释放。 这些发现与成年人发现的结果相似。
另一项研究着眼于土豆中的钾与膳食补充剂相比。 根据研究，只有百分之三的美国人符合推荐摄入量4700毫克/天的钾。 土豆是钾的丰富来源，在美国饮食中提供19-20％的钾。 有限的研究已经检查了使用食物设定钾的饮食要求。 然而，普渡大学的一个研究小组首先进行的一项研究发现，钾在马铃薯中的生物利用度明显好于补充剂。 这意味着当吃白土豆时，身体能够更有效地吸收和利用钾。
土豆维持你的锻炼
土豆实际上是美国消耗最多的蔬菜之一。 它们也是有价值的营养素的廉价来源。 至少有百分之五十的人以正确的方式通过烘烤，烘烤或煮沸来保持营养价值。
根据美国饮食协会发表的一篇文章，吃大块烤土豆和面食一样有效，为运动员准备长时间的紧张训练。 据显示，健康的碳水化合物能够提供足够的能量，并能够在几小时内消除饥饿感。 一个中等烤白土豆约170卡路里，37克碳水化合物，5克蛋白质和4克纤维绝对没有脂肪。
马铃薯还含有大量的赖氨酸，赖氨酸是必需氨基酸，是蛋白质的基本组成部分之一。 在马铃薯中发现的优质植物蛋白显示促进肌肉生长和适当的器官功能。 它也表明更有效地燃烧脂肪，促进全身脂肪减少。
活跃的成年人和运动员正在利用白马铃薯的积极的能量和肌肉建设优势。 植物化学物质，抗氧化剂和必需营养素也被证明可以维持健康。 看起来有足够的证据支持土豆作为营养食物留在你的饮食中。
土豆提示
烘烤或煮沸你的土豆，而不是煎炸。
避免使用酸奶油，切达奶酪和黄油等高脂配料。
烤土豆楔子，并使用无糖加有机番茄酱。
享受你的烤土豆配上朴素的希腊酸奶，而不是酸奶油或黄油。
用低钠鸡或蔬菜肉汤，无脂或低脂牛奶或低脂普通希腊酸奶准备马铃薯泥。
薯片不是蔬菜。
>来源：
Dariush Mozaffarian，MD等人，“饮食和生活方式的改变”以及“男性和女性长期体重增加”，“ 新英格兰医学杂志” ，2011年
>珍妮特C.金等人，白土豆，人类健康和饮食指导， 营养进展 ，2013