纤维存在于植物的细胞壁中，包括你吃的植物。 纤维起到植物骨架的作用，有助于保持植物的形状和结构。 纤维对人也有好处，但不是因为它含有任何营养素 - 事实上，人体消化酶不能像碳水化合物，脂肪和蛋白质那样破坏纤维。
由于纤维不能被消化，不能像其他营养素一样被吸收，所以它通过小肠进入结肠。
这很好，因为它增加了粪便的体积，这使得消除更容易，并有助于保持结肠健康。 一些疾病 - 如憩室炎，便秘和不规则 - 可能与纤维摄入不足有关。
高纤维饮食后可能会帮助你减肥 。 可能是因为高纤维食物中的纤维会让你感觉更饱满。
纤维对整体消化系统健康也有好处，因为生活在你的结肠中的友善细菌会发酵某些类型的纤维，创造出有益的短链脂肪酸，帮助保持肠壁健康。 （不幸的是，它也会导致肠道气体的形成 - 但有办法来解决这个问题）。
分类纤维 - 可溶性和不溶性
分类纤维的一种方法是它容易溶于水。 可溶性纤维溶解于水中，有助于软化大便，使其更容易从体内消除。 在燕麦，柑橘类水果，苹果，大麦，欧车前，亚麻籽和豆类中发现可溶性纤维。
全麦，坚果，麦麸和蔬菜中含有不溶性纤维。 这种纤维不溶于水，因此通过增加粪便的体积可以更快地将物质通过结肠。 这对于患有便秘或不规则的人会有帮助。 不溶性纤维含量高的饮食也可能降低糖尿病的风险。
什么是纤维？
膳食纤维由纤维素，半纤维素，木质素，果胶，几丁质，树胶，β-葡聚糖和抗性淀粉的某种组合构成。 下面看看每个组件：
纤维素和半纤维素
纤维素是不溶性膳食纤维，也可以用作功能性纤维。 纤维素是葡萄糖分子的长直链，并且被发现是植物细胞壁中的中心组分。
肠道内的细菌无法很好地发酵纤维素，因此纤维素的主要功能是增加粪便的体积并减少排泄物通过结肠所需的时间。 含有大量纤维素的食物包括麸皮，豆类，坚果，豌豆，根，卷心菜和苹果皮。
半纤维素存在于麸皮，坚果，豆类和全谷物中。 半纤维素可以具有侧链和分支，而不仅仅是长直链（如纤维素）。 由于这些变化，一些半纤维素可溶于水，一些半纤维素不可溶，另外一些形式是由细菌发酵而另一些则不是。
木质素
木质素有许多化学物质称为酚类，而不是糖分子。 酚类目前正在研究各种与健康有关的作用，包括抗氧化作用。
木质素不溶于水，并且被友好的细菌难以消化。 食物来源包括根蔬菜，小麦和浆果种子。
果胶
如果你在家里做过果酱或果冻，你可能用果胶来帮助你的果子凝胶。 果胶是植物细胞壁中发现的另一种水溶性纤维。 但它并不能成为一种好的粪便增量剂，因为它是肠道内友好细菌发酵的最佳纤维，所以很少通过结肠。 果胶存在于苹果，豆类，坚果和柑橘类水果中。
几丁质
甲壳素与纤维素相似，因为它不溶于水，并且由葡萄糖链组成。
但它也有氨基酸附着，与蛋白质相似。 几丁质不仅存在于植物中，而且还存在于甲壳类的昆虫和壳的外骨骼中。
齿龈
当它们被破坏时，树胶可溶于植物分泌的水中。 胶在食品制造中用作增稠剂和胶凝剂。 树胶的实例包括瓜尔豆胶，角豆胶，阿拉伯树胶和黄原胶。
β-葡聚糖
β-葡聚糖是在燕麦和大麦中发现的水溶性膳食纤维，它通常用作功能性纤维并添加到食物中。 已显示β-葡聚糖可降低胆固醇水平并有助于控制血糖水平。
抗性淀粉
抗性淀粉确实是一种淀粉 ，但它被认为是一种纤维，因为淀粉酶 - 将淀粉分解成单个葡萄糖单元的酶 - 在这类淀粉上不起作用。 抗性淀粉可以作为捕获在植物细胞壁中的淀粉发生，或者可以在烹饪或食品加工时形成。
好的 - 那么我需要多少纤维呢？
根据医学研究所：
50岁及以下成年人的总纤维推荐摄入量定为男性38克，女性25克，而男性和女性50岁以上，分别为30和21克，因为食品消费量减少。
你需要担心获得不同类型的光纤吗？ 可能不会。 只要你吃了各种高纤维食物，如谷类，坚果，豆类，水果和蔬菜，你就会得到大量的可溶性和不溶性纤维。
哦，记得我说过一些纤维可能会导致气体？ 目前膳食纤维含量低的人可能想要慢慢增加高纤维食物的每日摄入量，因为有些纤维可能会增加气体和膨胀。 随着时间的推移，您的身体会随着纤维摄入量的增加而调整，气体和膨胀会降低。
资料来源：
“能量，碳水化合物，纤维，脂肪，脂肪酸，胆固醇，蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。”美国国家科学院医学研究所。 2002年9月5日。
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第六版。 贝尔蒙特，CA。 Wadsworth Publishing Co.，2013。