药球扭曲紧缩是腹部相对较高级的运动 。 它也被称为俄罗斯扭曲和坐式倾斜扭曲。 这是一种侧面或扭曲的紧缩变形，它类似于标准的紧缩 ，肩膀从地面抬起并且腹部撑起，除了在交替的仰卧起坐时将身体扭转到另一侧和另一侧。
随着药球扭曲的紧缩，你在胸前拿着一个药球，当你举起时，你将球摆向一边并返回
药丸扭曲咬嚼的肌肉工作
本练习以腹部肌肉为目标：腹直肌，内斜肌和外斜肌。 这些肌肉位于腹部的中心和两侧。 腹直肌允许你弯曲腰部并支撑脊柱，而斜肌则可以让你在腰部扭动。
如何执行药球扭曲紧缩
- 躺在适合做地板练习的垫子或表面上。
- 选择一个足够轻的药球，使您可以将其摆动到一边并返回到起始位置，但重量足够让您努力工作。 如果你觉得自信，那么从一个更轻的球开始，然后转向更重的球。 球的重量一般在6-12磅之间。如果你喜欢那些药丸，这个练习可以用手重或壶铃来完成。
- 用膝盖以90度角弯曲，双脚放在地板上躺下。 你可以把腿伸直，但保持膝盖弯曲给你更稳定。
- 把药球拿在胸前。 支撑腹部肌肉。
- 按照标准紧缩时的方式提起肩膀，同时将球摆向一侧。 当你将肩膀放在地板上时，将球返回到胸部。 您可能需要抬起肩膀，使其比标准地板紧缩时的肩膀高一些。
- 球应该穿过身体摆动到臀部/大腿部位的外侧。 你可以改变这个位置。 当你降低肩膀时，将球带回胸位。
- 确保你的动作在肋骨和腰部扭动，并且你的肩膀不会扭曲。
- 执行一组12到16次重复。
- 如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请查找更多关于体重训练原则和练习描述的信息。
变化
- 躺在BOSU平衡训练器或稳定盘上进行练习。 这将增加不稳定性，对练习更具挑战性。
- 用膝盖弯曲，但从地板上抬起脚后跟进行更加艰难的运动。