单腿踢普拉提练习侧重于腿部肌肉，大腿后部的肌肉。 在日常生活中步行和跑步等活动中，ha绳肌可延长髋关节并弯曲膝盖。 单腿练习也是锻炼你的力量的一种很好的方式，练习保持你的腹部举起，胸部开放和肩膀稳定。
这是适合初学者的练习，也适合高级练习者。
你需要什么
单腿踢可以在家中或在演播室进行。 所有你需要的是普拉提运动垫 。
- 难度：容易，这个练习适合初学者
- 所需时间： 5分钟
如何执行练习
让我们来看看如何逐步完成单脚踢：
- 双腿放在你的肚子上，伸展在身后。 激活（收紧）你的大腿内侧和ha绳肌，以防止双腿张开。
- 抬起你的上半身，让你的前臂得到支撑。
检查点：- 保持肩膀和肩胛骨（背部或“肩胛骨”的骨质翅膀）向下，并保持胸部宽阔。
- 你的胳膊肘直接放在你的肩膀下。
- 双手可以紧贴在你面前的地板上，或者如图所示。
- 向下看或稍微向前看，这样你的脖子就可以延伸到你的脊柱
- 这第三步对于您的背部安全非常重要：当您将腹部从垫子上拉开时，将尾骨朝下放到地板上。 朝着地板发送尾骨会延长和保护你的腰部。 此外，用你的腹肌进行锻炼可以增加稳定性，并为你的核心锻炼提供更好的锻炼。
- 吸入。 呼气并将右腿弯曲成90度角。 然后，向脚尖轻轻指向两次，然后朝脚趾方向跳动。 用两个尖锐的呼气脉动腿。 通过保持ha绳肌接合并且不要踢得太硬来保护膝盖。
- 吸气时切换双腿，在弯曲左侧时延长右腿。
- 呼气，用左腿执行两个脉冲。
- 重复六到八次。
提示
除了遵循上面的分步说明外，一些修改可能会有所帮助：
- 如果你通过中心强壮，而且你的腰部加长，而不是嘎吱嘎吱，那么试试这个练习，当它们伸展时，双腿从地板上轻轻抬起。 这是从臀部伸出并抬起腿。 保持你的尾骨向地面移动。
- 有些人这样做是交替脚的位置; 他们可以做一个灵活的踢球，然后做一个点球。
- 单腿伸展将是一个很好的反腿运动单腿踢。 这是一种中等水平的运动，可以延伸刚刚运动过的腿筋肌肉。
- 如果您在此练习期间因脚疼而出现困难，尤其是拇指囊炎，请向您的普拉提指导员进行修改或替换练习。 这是有一位教练的优势。
包起来
普拉提单腿舔是一种多功能锻炼，可以由初学者到高级锻炼者进行练习。 除了锻炼你的ha绳肌之外，这个练习也是锻炼你的重心的好方法。
通过仔细按照这些分步说明，正确的技术不仅对于充分利用锻炼而且对于防止受伤非常重要。 对于那些有足部疼痛或只是想增加一点种类的人而言，可能会尝试一些修改或替换。 单脚直腿伸展使得单腿踢可以很好地反作用。
无论您是初学者，刚入门普拉提还是高级学生，与教练一起工作都可以帮助确保您正确安全地进行这些练习。
>来源：
> Campos，R.，Dias，J.，Pereira，L.et al。 普拉提方法对健康受试者身体条件的影响：系统评价和荟萃分析。 运动医学与体育杂志 。 56（7-8）：864-73。