使用锻炼球，阻力带和普拉提环，使用普拉提电路程序让您的锻炼在家里变得有趣和有效。 这种普拉提练习的全身序列将会吸引你的核心，并专注于腿部和手臂的调节练习。
1 - 用于普拉提环，带和球的家庭锻炼的电路例程
如果您没有使用一件或多件设备，则会给出每个练习的替代方案。 了解有关设备的更多信息：
每个练习都有简短的说明。 如果您对锻炼不熟悉，请务必点击链接，查看每页底部的详细说明。 让我们开始吧！
2 - 热身：与普拉提戒指的棕榈按
充分呼吸并温和地接触盆底，腹部，上背部和胸部肌肉，让您的核心温暖起来。
坐高，双腿交叉。 如果这是一个不舒服的位置，你可以坐在一个小枕头或折叠毛巾。
将普拉提环放在您的面前，将两个手掌平放在顶部手持垫上。 吸入。
呼气并使用呼气帮助您接合骨盆底，并在您按下普拉提环时拉动腹部肌肉。
吸气以控制释放环。
重复5次。
没有戒指？ 做膈肌呼吸 。
3 - 与普拉提戒指卷起
双腿伸直躺在你的背上。
双手放在戒指的两侧，双手从肩膀向上抬起，使戒指平行于天花板。
深吸一口气。
呼气：保持你的肋骨向下，让你的肩胛骨滑下你的背部，因为你把环上头。
吸气：当你点头时，将手臂和环向前推，并开始将上半身卷曲在地板上。
呼气：随着你的行走，继续按压环的两侧。 一直向上滚动，通过椎骨直到你坐在你的腹部深深地铲起，你的手臂和环伸出你的小腿。
吸气开始下降。 开始下腹部，在耻骨后面。
呼气：控制下一路向下。 滚动时缓慢释放环。
头顶上的戒指结束。
再卷起 2次。 通过保持腿部弯曲，双脚放在地板上，您可以用戒指修改卷筒。
4腿部弯曲和阻力带拉伸
在你的背部，将你的双腿放在胸前，并将阻力带放在脚底上。 把你的脚放在普拉提五，让你的脚跟在一起，你的脚趾稍微分开。
握住腕带，使您的前臂与地面成直角，肩膀和上臂的背部轻轻按入地板。
吸入。
呼气：你需要核心控制，所以当你以45度角伸出你的双腿时，让你的腹部肌肉接合。 越高越容易，越低越先进。
吸气将臀部和膝盖折叠并返回起始位置。 用控制和与阻力带的接触感来做到这一点。
再重复练习5次。
变化：添加上身卷曲。 如果你知道普拉提的步法顺序，你可以做平行的脚和脚跟。
5 - 带阻力带的单腿运动
用双腿一起躺下并伸展。
将一只腿放在胸前，并将阻力带放在脚上。
将腿伸向天花板。 你的膝盖可以稍微弯曲。
打开你的胸部，让你的肩膀远离你的耳朵。
你会用你的腹部肌肉做伸展腿的小圆圈，以保持身体其他部位的稳定性，这样只有腿部在髋关节窝处移动 -
吸气：穿过身体中线越过腿部，向下拉弧。
呼气：继续弧扫腿到一边，通过使腿回到中心完成该圈。
每个方向5圈然后改变腿。
6 - 带阻力带的二头肌卷曲
这是一种可以锻炼腹部肌肉的手臂运动。 将阻力带包裹在脚下。
坐起来，双脚弯曲。
用深瓢的腹肌滚回来，让你的腰背部位于垫子上，并且上身卷曲。
抓住上身卷曲。 手臂呈直角，上臂平行于地面。
吸气：伸展手臂。
呼气：手臂开始姿势。
7 - 球上的桥
在运动球上用小腿躺在中立的脊椎上。 膝盖微微弯曲。 脚弯曲。
你的手臂在你的身体两侧，压入垫子。
吸入。
呼气：当你平直双腿并抬起臀部，直到你的高跟鞋，臀部和肩膀排成一排时，通过脚后跟发送能量。
保持并呼吸10秒钟。
吸气：用你的腹部肌肉控制下滚。 软化你的膝盖。
重复5次。
8 - 木板推起运动球
跪在臀部前面的练习球。 然后将你的身体放在球上，双手伸出，直到你处于木板位置。 你走得越远，锻炼就越困难。
检查点：
- 你的手臂是直的，肘部没有锁定。
- 你的手腕在你的肩膀下。
- 你的腹部被抬起。
- 你的腿在一起并举起。
- 你的身体排成一排。
保持并呼吸20 - 30秒。 重复。
额外的功劳：做5个俯卧撑式的普拉提式肘部靠近身体。
9 - 锻炼球上的旋转胸部提升
坐在球上。
将你的臀部放下，然后双脚伸出，直到你的中后卫得到很好的支撑。 你的膝盖弯曲成直角，你的腿和脚是平行的。
你处于轻微的上身卷曲状态。 把你的手放在头后面。 肘宽。 肩膀向下。
吸入。 呼气：将上背部伸直，直到躯干排成一排。
吸气：上身卷曲。
呼气：将你的胸腔转向右侧。 保持头部与胸骨一致。
吸气：保持蜷缩状态，回到中心。
呼气：延长上身。
每边5次交替。
10 侧腿按与普拉提戒指
躺在你的身边，脚踝之间，脚踝骨之间的普拉提环直立。 你可以用你的胳膊平躺在你的头下，或支撑你的前臂。 顶尖的手在地板上进行支撑。
你的腿有点在你的臀部之前，你的臀部和肩膀垂直叠放，就好像你的躯干位于两块玻璃之间。
吸入。
呼气：穿过大腿内侧并按下普拉提环。
吸气：控制戒指的释放。
每边重复5次。
没有普拉提戒指？ 大腿内侧举起垫子 。
11 - 用普拉提环打开双腿平衡
坐直，将普拉提环放在脚踝之间。
让你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
稍微向后倾斜，用你的腹部肌肉将你的膝盖抬向肩膀。
你的腿会从地板上掉下来，所以你的小腿与地板平行，而普拉提的戒指是直立的。
保持膝盖高度不变，直到双腿伸直为止。 双手轻轻放在大腿或小腿后面。
握住并呼吸，轻轻挤压环，持续10至20秒。
释放并重复两次以上。
12 - 放松伸展球和更多的练习
良好的锻炼！ 你应该得到一段时间。 在运动球上的这种放松的舒展对abs和hip屈肌感觉特别好。
坐在球上。 然后在你滚下时走出去。 继续前进，直到你的背部被覆盖在球上。
你的双手可以放在你的大腿上，或者让你的双腿更加紧张，如图所示，让它们在头顶上。
如果这段伸展感觉不舒服，或者您想伸展背部，请在垫子上尝试孩子的姿势 。