用这种有氧耐力锻炼燃烧卡路里

适合初学者和中级练习者

一旦你厌倦了同样的旧跑步机 ，你需要烧掉你无法抗拒的饼干，你需要这种有氧耐力锻炼。 这是一个初级到中级40分钟的锻炼，带你通过不同程度的强度来帮助你燃烧更多的卡路里，让你的锻炼更有趣。

您可以通过更改您的设置并使用此感知的运动图表来匹配您的感觉与建议的感知运动水平（了解有关如何监控您的运动强度的更多信息） ，从而在基线，中等水平和稍高的亮度水平之间切换。

这种锻炼可以在任何心肺机或其他活动上完成。

你需要什么

您可以使用任何心脏机器或活动。 这包括跑步机，椭圆机，健身房内的健身车或健身室。 但你也可以在户外跑步或骑自行车。 你需要水，因为这是一个长时间的锻炼，你必须保持水分 。

如何做锻炼

• 完成锻炼的每个部分，设置速度，倾斜度，阻力或斜坡以符合建议的感知运动水平。 在开始之前先研究一下心脏机器，这样你就可以在锻炼过程中知道如何改变设置。 对于户外活动，您可以改变速度或包括山丘或楼梯以增加您的运动水平。
• 根据需要修改锻炼以适应您的健身水平，偏好和目标。 如果你只是没有准备好用力冲刺7级，那么稍微退一步就可以了。 但是，如果你准备好咆哮，你还可以将它变成野兽模式以获得更大的强度。

• 如果您感到疼痛，头晕或气短，请减慢或停止锻炼。 请务必在跑步机上使用安全绳。

心脏耐力锻炼

时间	强度，速度，倾斜或阻力	感知的运动
5分钟。	以轻松适中的速度暖身。	4
5分钟。	基线：增加速度，倾斜或阻力（或使用组合）来查找基线。 在这个阶段，你应该稍微超出你的舒适区，并觉得你在工作，但能够说话	五
2分钟。	增加你的倾斜度，阻力或坡度，直到你觉得你比基线更努力工作。	6
3分钟。	回到你的基准	五
1分钟。	增加您的倾斜度，阻力或斜坡以比基线更努力地工作。	6
3分钟。	回到你的基准	五
1分钟。	提高你的速度，以更高的强度工作 - 你会发现很难说话	7
3分钟。	回到你的基准	五
1分钟。	提高你的速度，以更高的强度工作 - 你会发现很难说话	7
3分钟。	回到你的基准	五
2分钟。	增加您的倾斜度，阻力或斜坡以比基线更努力地工作。	6
3分钟。	回到你的基准	五
2分钟。	增加您的倾斜度，阻力或斜坡以比基线更努力地工作。	6
5分钟。	以轻松适中的速度冷静下来。	4
总：	39分钟

就是这样，现在打淋浴。 或者，如果你感觉很棒，并且想要增加更多时间并燃烧更多卡路里，你可以继续前进。

此锻炼注意事项：如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前查看您的医生。