这种先进的跑步机有氧运动锻炼通过使用壶铃和药球散布各种有氧锻炼，打破了在跑步机上工作的单调。 如果您不熟悉壶铃训练，请替换哑铃或其他练习。 建议使用这种感知运动量表的强度水平和跑步机设置的例子。
使用你最好的判断，并调整数字，以适应你的健身水平。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 这锻炼是为中级/高级锻炼者。
需要的设备
跑步机（或其他有氧运动），壶铃（如果需要替代哑铃），药球
如何
- 按照建议的感知运动进行跑步部分
- 一个接一个地进行心脏电路练习60秒或尽可能长
- 根据需要修改锻炼以适应您的健身水平/目标并添加更多休息时间
- 1回路是30分钟，重复60分钟的锻炼
| 时间 | 强度/速度 | 感知的运动 |
|---|---|---|
5分钟 | 热身：适度步伐 | 4-5级 |
| 方块1 - 5分钟 | 跑步机：速度 | |
| 1分钟 | 基线使用速度（ 中等强度 ） - 例如，在1-2％倾斜时5.2英里/小时 | 5级 |
| 1分钟 | 略微增加速度 - 例如，5.4英里/小时 | 5-6级 |
| 1分钟 | 再次提高速度 - 例如5.6英里/小时 | 6-7级 |
| 2分钟 | 再增加一次速度：例如，5.7-5.8英里/小时 | 8级 |
| 2 - 5分钟 | 心脏电路 | |
| 1分钟 | 壶铃摇摆 蹲下，在保持背部平直的同时在两腿之间取KB。 在运动的底部移动你的体重，并通过臀部向上推，使体重达到胸部水平。 重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | 前踢冲刺 用右脚踢，然后用手指触摸地板，然后用同一只脚踩在你身后。 重复冲刺30秒，在另一侧重复30秒。 | 6-7级 |
| 1分钟 | 长跳跃 双脚一起尽可能地向前跳，膝盖软着陆。 继续总共3次跳跃（或者尽可能多的空间），转动并重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | Med球圈下蹲 当你走出左腿进入蹲下时，将药球从头顶向左转。 将脚退回到一起，将球旋回。 重复对方60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | 中球下蹲和摇摆 蹲在一边，在膝盖之间摆动球。 当你摆动头顶的重量时，将脚踏回去。 重复对方60秒。 | 7-8级 |
| 3 - 5分钟 | 跑步机：倾斜 | |
| 1分钟 | 基线 - 速度适中 ，倾斜度较高 - 例如，4％倾斜，跑步/步行时速4.5英里 | 5级 |
| 1分钟 | 轻微增加倾斜 - 例如，5％倾斜，相同的速度 | 5-6级 |
| 1分钟 | 再次增加斜率 - 例如，6％，相同的速度 | |
| 1分钟 | 再次增加倾斜 - 例如，7％，相同的速度 | 6-7级 |
| 1分钟 | 增加倾斜度，提高强度 - 例如 8-9％，相同的速度 | 7-9级 |
| 4 - 5分钟 | 心脏电路 | |
| 1分钟 | 并排跳跃冲刺 将右腿伸出一边，将左膝弯曲成跑步者的跳动，接触地板。 快速移动空气中的脚以将冲刺移向另一侧。 继续交替60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | Burpees 蹲在地上，向后跳入木板位置，双手在双手之间跳起并站起来。 如果需要，可以在末尾添加更多强度的跳跃。 重复60秒。 | 8-9级 |
| 1分钟 | 与Med Ball抛蹲 尽可能低地蹲下（脚趾后面的膝盖和腹肌收缩）并将中球接触到地面。 在高空掷球时，按压脚后跟站立。 重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | 蹲跳 下蹲，跪在脚趾后面，蹲在尽可能低的位置。 跳到空中，把双臂放在头顶上。 轻轻膝盖并重复60秒。 | 8-9级 |
| 1分钟 | 熊爬行 蹲下并伸出双手，直到您处于木板位置。 对膝盖或脚趾进行俯卧撑（可选），然后将手放回蹲坐并站立。 *可选：在最后添加一个跳跃以获得更多强度。 重复60秒。 | 8-9级 |
| 5分钟 | 冷却 | |
| 总锻炼时间： | 30分钟 |