8种非粮食方式来增加你的饮食
增加膳食纤维的标准建议是多吃健康的全谷物。 但是如果你患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感，需要避免含有麸质的谷物，该怎么办？ 市场上有一些无麸质全谷物产品，但它们通常不提供大量的纤维。
这不是问题。 还有很多其他富含纤维的食物可供选择 - 主要是蔬菜和豆类，也提供额外的营养益处。 营养与营养学院说，女性每天应该得到25克纤维，男性应该得到38克。 如果您无麸质，这里有8种食物可以帮助您获得饮食中推荐的纤维含量。
1 - 豆类和豆类
许多类型的豆都装有纤维。 只需一杯黑豆，斑豆或芸豆提供近20克。 鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）每杯有12克，而青豆每杯超过13克。 扁豆，利马豆和黄油豆含有一半的纤维或少于一些豆类表亲。
有一个潜在的警告：豆类作物通常与谷类作物一起旋转，暴露豆类在麸质被剔除之前。 如果你发现豆类让你生病， 面筋交叉污染可能是为什么。
2 - 绿叶蔬菜
生的或熟的，深色的绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，萝卜青菜和羽衣甘蓝是纤维的重要来源。 芜菁蔬菜每杯最多5.5克。 您还可以获得健康的β-胡萝卜素剂量，通过在您的饮食中加入绿色蔬菜，身体转化为维生素A. 这里有一个提示：叶子越黑，β-胡萝卜素就越多。
3 - 椰子
一杯切碎的椰子含有7克左右的纤维，所以在水果沙拉上撒上健康的无糖椰子会显着促成你每日的纤维摄入量。 如果你不是椰子味道的粉丝，尝试用椰子面粉烘烤：半杯有近30克的纤维。
4 - 玉米
你可能把玉米当作蔬菜，但事实上，它是一种富含纤维的谷物。 尽管玉米确实含有麸质，但对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说，它并不是同一种类型 。 如果你吃它的玉米棒，你会得到5克每穗玉米纤维。 一杯剥离的玉米大约有12克。
5 - 朝鲜蓟
在进入心脏之前，吃一片朝鲜蓟可能需要一点工作 - 这么多叶子。 但是完成之后，你已经击倒了近5克的纤维。 当然，还有一种更简单的方法：购买朝鲜蓟心。 一小撮沙拉将纤维数量提高7或8克。
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6 - 西兰花
这种多功能蔬菜的一根茎提供不到4克的纤维; 一杯煮熟的西兰花进来约10克纤维。 因此，无论您喜欢哪种方式，您都可以获得健康的纤维修复。 作为奖励，花椰菜是一种营养强身健体，富含维生素A和C，叶酸等。
7 - 薯类和红薯
山药和红薯不是一回事。 这两种蔬菜来自完全不相关的植物。 山药的皮肤看起来像树皮，里面比甘薯淀粉质，但你可以在大多数食谱中使用它们互换。 尽管如此，千万不要吃生山药。 他们是有毒的未煮熟的。 一杯立方山药中含有约6克纤维，同样量的红薯中含有4克纤维。
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8 - 糙米或野生稻
白米纤维非常少，但糙米和野米的每杯大约有3.5克。 无论其形式如何，大米都不含麸质。 一个可能的例外是经验丰富的大米混合米，所以一定要仔细阅读标签，然后再购买其中一种。 无麸质米糠是另一种从大米中获得纤维固定的方法：水稻大脑每杯含有18克纤维，可以撒在谷物上并加入松饼和其他烘焙食品中。
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9 - 一个词来自
如果你吃得非常健康的饮食，并一直选择含有大量纤维的食物，你可能会得到足够的。 然而，对于我们大多数人来说，这可能很困难，特别是如果我们没有时间从头开始做饭。 事实是，美国人平均只能获得每日推荐纤维摄入量的一半。
如果你已经加入了所有的日常纤维来源，并发现你还没有完全达到你的目标，你可以考虑服用无麸质纤维补充剂。 这些补充剂可以帮助您在天吃不到足够的豆类，无麸质谷物和高纤维蔬菜时填补空白。
>来源：
> Wild D et al。 在无麸质饮食中高糖摄入量和低纤维和矿物质摄入量的证据。 消化药理学和治疗学。 2010年8月; 32（4）：573-81。