室内自行车概述
室内自行车课程实际上是大型健身中心的主食，而在大城市，专门的自行车课程通常只需一箭之遥。 但是，尽管室内自行车在现代健身圈中无处不在，但甚至有真人秀节目记录了自行车运动员训练师和车主的神秘感 - 第一个室内自行车班Spinning直到1993年才创造出来。
但是在成立之后呢？ 哦，该计划如何发展和变化。 曾经被视为严肃骑单车的室内训练工具的人现在拥有基于节拍编排 ，杀手播放列表和类似名人的训练师的大量吸引力，他们的客户在他们之间从工作室到演播室。
其结果是一种具有严格持久力的健身形式 - 不仅仅是因为它能够与每一代新一代健身爱好者一起变身，而且因为它提供了促进健康的结果，让参与者回来了更多。
什么是室内循环？
室内骑行是心血管锻炼的一种形式，通常在团体环境中进行，模仿骑行。 室内骑行具有特定风格的固定式自行车，通常称为“旋转自行车”，尽管“旋转”和“旋转自行车”实际上是商标品牌。
室内自行车运动通常在团体健身场所提供，但许多健身房提供会员可以进行单人骑乘的旋转自行车。 这就是说，因为这种室内骑行风格与其他固定式自行车风格不同，在自行尝试活动之前先参加几个班级是一个好主意。
骑自行车的教练可以教你如何设置你的自行车，并充分利用每一次骑行。
关于室内自行车的10件事情要知道
室内自行车运动，尤其是教练主导的团体自行车运动课程，是增强心血管健康和提高下肢力量的绝佳方式。 然而，与所有形式的锻炼一样，这对每个人都是不正确的。 在你进入第一堂课之前，你应该知道什么。
1.室内自行车与传统固定式自行车在功能上不同
这已经被提及，但值得一提的是：室内自行车的设计和“感觉”与传统的固定式自行车不同，这些差异会影响您的锻炼体验。
首先，旋转脚踏车旨在模仿户外骑行的完整体验。 因此，座椅比传统的固定式自行车更窄，并且可以纵向和横向调节车把和座椅，以更好地适应您的身体形状和骑行姿势。
这些基本功能还可以让您在骑行时坐下或站立，就像您骑着公路自行车一样。
不过，最重要的是自行车的动力方面的差异。 传统的固定式自行车具有电机和电脑设置，具有预设锻炼和阻力水平，您可以在骑行时进行调节。 虽然得心应手，但结果却是一种“笨拙”的体验，将您的某些控制权作为骑手取消。
另一方面，旋转自行车在自行车前部有一个直接连接踏板的重飞轮。 这种机制类似于传统的自行车，将踏板的力量放在骑手的手中 - 字面意思。 驾驶者控制每个踏板行程的速度以及飞轮的阻力，飞轮的阻力通过旋钮或手柄进行手动调节。 结果是完全控制你的骑行。 您可以在完全没有阻力的瞬间切换飞轮自由旋转的位置，就好像您正在骑着一座小山一样，以抵抗强烈的阻力，这几乎无法旋转踏板，就像爬上一座陡峭的山峰一样。
另一个值得注意的差异是室内自行车运动员在旋转自行车上“夹入”踏板的能力，就像公路自行车手可以在自行车上卡入踏板一样。 当然，你必须拥有自己的自行车鞋（或从工作室借用它们）来利用这种差异，但如果这样做，它会改变骑乘体验。
想一想：如果你在健身房锻炼脚踏车，你可能更关注每个踏板行程的向下“推动”动作，因为那是你可以控制的动作。 你的脚只是“骑”脚踏板的向上运动，因为如果你将脚从脚踏板上抬起，你会立即失去基础。
但是，如果您的脚被夹在一组踏板中，现在它们会被固定在自行车上，这样您就可以通过整个踏板旋转完全接合 - 向下推动动作和向上拉动动作。 其结果是在整个骑行过程中增加了力量和更多的腿筋和臀部接合。
2.班级激烈...汗流2.背
如果你不是高强度锻炼的粉丝，小组单车班可能不适合你。 这些课程是专门设计的，让你在一次“丘陵”旅途中，因为教练呼吁定期改变阻力和强度，并经常训练你一系列虚拟斜坡，听起来像是喧嚣的心跳声。 这种体验是挑战与兴奋的结合，给你留下痛苦的双腿和流汗的身体。 而所有的汗水？ 通常情况下，大量的自行车被封闭在狭窄的空间中，然后装满排出呼出的空气和更多的汗水的尸体，这些都导致了闷热的体验。
这是一些人喜爱的经历，而其他人则讨厌。
如果你发现你喜欢它，那么有一个好消息：由于锻炼的具有挑战性，你可能会在每节课中燃烧400至600卡路里。 有些电影制片厂声称你可以燃烧更多，但采取一些盐估计。 实际消耗的卡路里数量非常高，并且根据身高，体重，性别，肌肉质量和年龄以及锻炼过程中自己的推力程度而有所不同。 尝试使用在线卡路里燃烧计算器来更好地估计身高和体重。
3.工作室班可以花费
大多数大型健身房提供团体健身课程作为会员资格的一部分或额外的月额外费用。 对于特定自行车的工作室也不能这样说。 由于集体单车班是这些工作室唯一的面包和黄油形式，因此他们会为每个班级收取额外费用，通常在20美元至35美元之间，具体取决于工作室和地点。
如果想到每周花费60美元到100美元的室内骑车习惯会让你感到畏缩，那么这是一个好消息。 大多数自行车工作室提供某种形式的“头等舱免费”福利，因此您可以在铺设大量现金之前试驾一位教练或地点。 如果你决定爱上这种有氧运动，有办法在演播室课程上省钱 。
4.正确的形式对性能至关重要
信不信由你，骑自行车有正确和错误的方式，当你以高强度骑自行车时，这是双重的。 例如， 姿势不好会导致膝盖疼痛 ; 当你减少肌肉接触时，过度倾斜你的自行车可以减少卡路里燃烧; 不能正确呼吸会限制氧合血液流向工作肌肉，造成性能缺陷，头晕和其他不愉快的症状。
不了解你自己的一些错误是很正常的，这就是为什么在表单上听你的教师笔记很重要的原因。 您还可以检查您的表格是否有不良习惯 ，比如让您的臀部在骑行时摆动，并且正确踩踏脚踝解剖，掌握站立姿势的正确方法以及管理节奏的正确方法。
5.有一个正确和错误的方式来设置你的自行车
室内骑行的好处之一就是能够调整自行车的把手和座椅以适应您身体的框架。 由于不是所有的车身都是一样的，所以即使对座椅高度或车把的前/后位置进行微小调整，也可以使乘坐更加舒适和安全。 然而，正确地进行这些调整并不总是直观的。 这是在开始骑自行车之前先参加几个课程的好主意之一。 小组骑自行车教练可以帮助您在前几次骑行时调整自行车，为您提供指导和技巧，帮助您找到合适的自己 。
一个大指标：当你站在你的自行车旁边时，座位应该与你的髋骨大致相同。 这允许在每个踏板行程期间在膝盖处完全伸展。
6.马鞍酸痛是正常的
如果你一段时间没有骑过自行车，那么在课后的日子里，通过腹股沟可能会发现一种类似伤痕的感觉。 这个是正常的。 虽然最初感觉不舒服，但你会发现，当你的身体习惯于锻炼时，你不会再产生同样的受伤感觉，这将需要几节课。 但是，如果您想避免完全感到马鞍疼，可以尝试一些避免疼痛的策略 。
7.室内自行车礼仪是真实的
正如有适当的健身礼仪 ，也有适当的室内自行车礼仪，特别是当涉及到团体自行车课。 例如，在课堂上回答您的手机或在不擦拭自行车的情况下离开，这被认为是不好的形式。 在参加第一堂课之前要先学习基础知识 ，如果你正在去一个新的工作室，问问教官是否有任何你应该事先知道的工作室特定规则。
8.室内循环提供许多好处
在您进行第一次室内自行车课程后，您不会怀疑该活动能否在增加心率的同时使下半身灼热。 课程和锻炼都非常艰难，并且与所有形式的心血管锻炼一样，骑自行车可以增强心脏和肺部功能，并有助于改善人体组成。 好处并不止于此 。 室内骑车也可以：
简而言之，如果你喜欢锻炼并且准备坚持下去（一贯性在任何锻炼计划中都是非常重要的），那么骑自行车就可以在整体健康和幸福方面付出更多的时间。
9.并非所有教师或工作室都是平等的
随着室内自行车运动趋势的兴起，涌现了大量的自行车运动员，风格，形式和教练。 就像所有事情一样，一些工作室和教师比其他人好，有时“更好”是个人喜好的问题。 例如，一些工作室依靠大声的音乐和基于节拍的，几乎像舞蹈般的舞蹈编排，而其他一些工作室更注重基于心率，RPM（每分钟转数）或瓦特的传统单车形式。 同样，一些教练提供清晰明快的提示和建模，而另一些教练则采用更“流畅”的方式来骑自行车（还有其他模式差的形式和差的教学）。 在决定自己喜欢或决定骑自行车不适合你之前，尝试多个工作室或指导员是个好主意。
10.可能会过度
显然，骑自行车是运动。 这是一种自愿形式的身体压力，更具体地说，它是自愿形式的高强度身体压力。 这意味着可能会造成伤害，特别是如果你太过努力，不使用适当的形式，或者忽视休息和恢复的重要性。 倾听你的身体并避免过度使用它总是很重要的，特别是如果你是新手。 以下是一些提示和解决方案，以防止肌肉失衡 ，过度使用受伤，疾病和锻炼后的酸痛：
- 在骑自行车之前锻炼身体
- 加强你的臀部以获得更好的潮流
- 骑行者的上身伸展
- 重点练习为更强的核心
- 如何避免骑自行车引起的恶心
- 如何在乘坐后泡沫
- 如何避免赛后“宿醉”
- 骑行冷静的重要性
- 乘坐后下身舒展
- 后锻炼恢复工具
准备第一次室内自行车班的快速提示
如果你准备给室内骑自行车（打算双打），请在你第一次骑车之前考虑这些提示。
1.提前预定自行车
单车班往往会很快满员，特别是在流行的自行车工作室。 询问您工作室的自行车预订政策 - 一些先到先得，另一些政策允许参与者提前一周预订自行车。 如果您决定参加某个班级，请继续并提前注册。 这样不仅可以避免您错过班级，而且还可以让您选择在班上骑自行车。 如果你是新人，这很好 - 如果你觉得自我意识，你可以选择隐藏在后排，或者如果你希望更清楚地看到教练，你可以选择前后排座位。
2.询问你是否需要提供任何课堂上课
在大多数情况下，您不需要为自行车课程和一瓶水带来更多自行车课程，但向工作室询问他们是否对新人有建议是一个不错的主意。 例如，他们可能会建议你穿短裤或带上小汗巾保持舒适和干燥。
加油之前，你去
你不想空腹参加集体自行车课程。 你的身体需要燃料才能通过艰难的锻炼来提高自己的能力，如果你在上课之前没有吃饱，你可能最终会感到虚弱和疲倦。
在上课前大约30分钟到一个小时，确保您享用包含碳水化合物和蛋白质的小餐 。 例如，你可以吃半个花生酱三明治，蛋白质酒吧，或香蕉和串奶酪片。
当你在这里时，不要忘记保湿。 在上课前的一小时内，要喝一到两杯水，然后带上一瓶水，这样你就可以在你骑车的时候一直喝下去。 在高强度运动中，每10到15分钟喝几盎司水是个好主意。
4.换一件衣服
还记得室内骑自行车课程如何出汗，出汗吗？ 没有比骑自行车的工作室穿着穿着汗水的衣服回家舒服的多。 随身携带更换衣服穿上......不要忘记干净的内衣！
5.向导师介绍自己
教练在那里帮忙。 他们想要认识你。 他们想知道你是否上课。 他们希望让你感觉舒服，所以你会想继续回来。 如果你早点上课并向自己的老师介绍自己，那么你的整个体验会更好。 您可以寻求帮助搭建您的自行车，以及在您骑车之前是否有任何您应该注意的事情，并且您可以传达您对个人反馈的看法。 例如，如果你不想让其他同学知道你是新的，你可以要求教师不要在课堂上引起注意或纠正你。
一句话来自
室内骑行是提高心血管健康和增加下肢肌肉耐力的极佳方式，但将其他形式的训练混合在平衡良好的锻炼程序中是一个不错的主意。 通过增加瑜伽，力量训练或其他集体锻炼课程，您可以减少过度使用伤害的可能性，同时增强健身的其他领域，如灵活性和肌肉力量。
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