如何提高运动员的心血管耐力

by 伊丽莎白奎因

如何建立心血管健身和提高耐力

耐力是一个在体育运动中广泛使用的术语，对许多不同的人可能意味着许多不同的事物。在运动中，它指的是运动员在几分钟，几小时甚至几天内持续运动的能力。耐力需要循环系统和呼吸系统为运动肌肉提供能量，以支持持续的体力活动。

当大多数人谈论耐力时，他们指的是有氧耐力，这常常等同于心血管健康。有氧意味着“有氧”，并且在有氧运动期间，身体使用氧气来帮助提供锻炼所需的能量。

耐力训练的目标是开发能源生产系统，以便在需要时满足活动需求。

能量途径 - 食物如何促进运动

身体通过几种不同的能量途径将食物转化为燃料。用最简单的术语来说，身体可以在有或没有氧气的情况下将营养物质转化为能量。这两个能源系统被称为：

有氧代谢（含氧）
无氧代谢（无氧）

这些途径可以进一步划分。练习中最常提到的三种能量系统包括：

ATP-CP（厌氧）能量通路 - 提供长达10秒的短时间爆发能量。

厌氧代谢（糖酵解） - 为持续几分钟的短时间，高强度爆发活动提供能量。
有氧代谢 - 提供长时间所需的大部分能量，不太剧烈的运动，并需要大量的氧气。汗液和呼气中的废物，二氧化碳和水分被去除。

有氧代谢和耐力

大多数情况下，它是能量系统的组合，能够提供锻炼所需的燃料，锻炼的强度和持续时间决定了何时使用哪种方法。然而，有氧代谢加强了长时间或耐力运动所需的大部分能量。

运动员不断努力推动他们的运动能力更强，更长时间，增加耐力。限制持续高强度努力的因素包括疲劳和疲劳。运动训练已被证明可以修改和推迟发生这种疲劳的点。

VO2最大和有氧耐力

最大摄氧量或最大摄氧量是决定运动员进行持续运动的能力的一个因素，与有氧耐力有关。 VO2 max指的是个人在最大或极限运动中可以使用的最大氧气量。它是以每千克体重一分钟使用的毫升氧气来衡量的。它通常被认为是心肺耐力和有氧健康的最佳指标。精英耐力运动员通常具有较高的VO2最大值。一些研究表明，这很大程度上归因于遗传学，尽管训练已经显示可将VO2最高增加到20％。

大多数耐力训练计划的主要目标是增加这个数字。

肌纤维类型和耐力

高水平耐力运动员通常具有较高比例的慢性抽搐（I型）肌肉纤维。这些慢肌纤维在长时间使用氧气（和有氧代谢）产生更多的燃料（ATP）以持续延长肌肉收缩方面更有效。它们比快速抽搐纤维慢得多，并且在疲劳之前可以持续很长时间。因此，缓慢抽搐纤维在帮助运动员跑马拉松和骑自行车数小时方面非常出色。

适应耐力训练

通过耐力训练，身体通过有氧代谢能够更好地产生ATP。

心肺系统和有氧能量系统在向工作肌肉输送氧气和将碳水化合物和脂肪转化为能量方面变得更加高效。

耐力训练计划

训练改善有氧耐力的方法有很多种。每种培训类型的持续时间，频率和强度各不相同，培训侧重于稍微不同的能源系统和技能，并导致不同的物理适应性。一些最着名的耐力训练计划包括：

长距离慢距离训练 。这种类型的训练是最常见的耐力训练类型，也是马拉松运动员，长距离骑行者和其他需要长期稳定的能量输出的运动的基础。这也是新手或新手锻炼者最容易的耐力训练形式。
速度/节奏训练包括稳定但相当高强度的训练; 略高于“比赛速度”，时间较短，通常稳定20-30分钟。
间隔训练包括短暂的，反复的但强烈的体力活动（3-5分钟，然后休息一段时间）。
巡回训练由一系列短时间内执行的特定练习组成，并连续快速旋转，中间几乎没有休息。传统的电路训练套路可以增强力量和耐力，并且可以通过多种方式进行改变，以满足任何运动员的训练目标。
Fartlek培训在长时间的中等培训课程中结合了部分或全部其他培训方法。在锻炼过程中，运动员增加了短时间的高强度工作而没有设定计划; 这取决于运动员的感受。

如何测量心血管耐力

心血管耐力测试措施与其他健身测试一起使用，以测量心脏和肺部在身体活动期间共同为身体提供氧气和能量的效率。确定耐力的最常用方法包括：

_资源

_{Wilmore，JH和Costill，DL运动和锻炼生理学：第3版。} _{2005年人类动力学出版。}