使用这个基本程序进行I级脚踝扭伤
踝关节扭伤是最常见的运动损伤之一。 了解受伤后立即可以做什么以保护您的脚踝。 然后看到锻炼时你可以使用的锻炼来恢复你的脚踝并重新开始你喜欢的活动。
原因和等级
当踝关节周围的韧带被拉伸或撕裂,踝关节和脚被转动,扭曲或被迫超出其正常运动范围时,就会发生踝关节扭伤。
运动员踝关节扭伤的最常见原因是跳投或跳投失败或跳投。 踝关节扭伤的严重程度各不相同,并按严重程度分类。
- 一级:韧带拉伸和/或轻微撕裂,无松弛(松动)
- 二级:韧带撕裂加一些松弛
- III级:受累韧带完全撕裂(非常松散)
即时治疗
要立即获得救济,您可以使用RICE治疗计划:休息,冰块,压缩和海拔。 虽然普遍认为踝关节扭伤的最佳方法是立即休息,但对于接下来会发生什么有一些相互矛盾的建议。 在确定性答案可用之前,以下方法仍是最为推荐的方法:
- 休息:避免承重24小时或更长时间的严重扭伤 。 您可能需要使用拐杖。
- 冰:将冰块(用细毛巾包裹的袋装碎冰块)敷在踝关节上。 为避免冻伤,冰块不得长于20分钟以上的区域。 在开始的24小时内,每两小时冰敷20分钟以控制肿胀。
- 压缩:用弹性绷带包裹脚踝(从脚趾开始包裹小腿),以防止肿胀和水肿。
- 仰角:举起臀部或心脏上方的脚踝以减轻肿胀。
- 如果在48至72小时内肿胀没有消退,请就医进行全面评估。
- 如果您在48小时内无法承受受伤的脚踝重量,请就医。
脚踝扭伤康复
在最初24到48小时的休息和结冰之后,您可以忍受几天的负重缓慢开始。 在此阶段继续使用拐杖以避免完全负重。 逐渐进展到完全承重。 尝试在开始承重时使用正常的脚后跟步态。 继续使用踝关节支具来保护关节不再受伤。
尽快让他们忍受痛苦,尽快开始康复训练。 运动范围(ROM)练习应在治疗过程中尽早开始。 一个简单的ROM练习是用脚趾画出字母表中的字母。 在不久之后,逐渐进行其他负重运动。 任何在一到两周内对治疗无效的踝关节损伤可能会更严重。 始终咨询医生进行彻底的评估和诊断。
1.评估联合定位:在踝关节损伤后,应评估踝关节因扭伤导致的错位或结构缺陷。 医生通常会检查关节对齐并测试软组织(肌腱,韧带和软骨)中的软弱或缺陷。
如果这些区域有任何缺陷,你的伤势很可能需要包扎,支撑或严重扭伤手术。 如果怀疑有骨折或脱位,MRI或X线检查将确诊并确定最适当的治疗。
2.评估关节稳定性:一旦关节对齐被纠正,关节稳定性就得到解决。 开具具体的练习来帮助恢复脚踝的稳定性和功能。 这些练习是渐进式的,通常针对以下每个方面进行规定:
- 运动范围| 灵活性练习
- 平衡| 本体感觉练习
- 渐进式力量练习
- 渐进式耐力运动
- 敏捷| Plyometric练习
3.脚踝扭伤康复训练 :以下训练可用于康复I级脚踝扭伤。 如果你的扭伤更严重,你应该遵循你的医生和物理治疗师规定的计划。 您应该始终与您自己的理疗师合作,为您的特定伤害和局限性设计最佳方案。
灵活性练习
只要你可以容忍踝关节的运动并控制肿胀,你就可以开始轻柔的伸展和踝关节的运动范围:
运动练习的范围
- 脚趾圈:移动你的脚踝在整个运动范围内(上下,进出,圈)。 只移动脚踝而不移动腿。
- 字母练习:随着你的腿伸展,尝试用脚趾将字母写在空中。
加强练习
一旦你有一个很好的运动范围,关节肿胀控制,疼痛管理,你可以开始加强锻炼。
- 步骤:从短暂的步骤开始,以受控的方式缓慢地上升,同时着重收缩脚部,脚踝和腿部的肌肉。 转身,慢慢地以同样的方式下台。 每天重复数次20次。
- 毛巾卷发 :在坐着和赤脚时,在你前面的光滑表面上放一条小毛巾。 用脚趾抓住毛巾。 将脚跟放在地面上,并在脚趾朝着你的方向卷起毛巾。 放手,重复,直到你把毛巾移到你身上。 重复相反的动作,将毛巾推离你身边。
- 等长练习:在四个脚踝运动方向轻轻推动一个不动的物体 - 向上,向下,向内和向外。 保持五秒钟,重复10次,每天数次。
- 油管练习:当你在全方位的运动中移动时,使用弹性油管产生柔和的阻力。 当您将脚踝向上,向下,向内和向外移动时,将弹性带包裹在受伤的脚的球周围并抵抗带子。 这些练习结合了脚部的四种运动:内翻,外翻,跖屈和背屈。 每次运动执行三组15次重复。
- 脚趾升起:站在脚跟的边缘。 举起你的脚球,保持三秒钟,然后慢慢地将脚跟降低到开始位置。 每天重复数次20次重复。
- 脚跟和脚趾走路:步行30秒。 切换并踩上你的脚后跟30秒。 在脚趾和脚跟上交替长达5分钟到10分钟。 每天执行几次。
本体感觉练习
在能够将全部重量放在受伤的脚踝上而无痛苦之后,您可以开始本体感受训练以恢复踝关节的平衡和控制。
- 单腿平衡:尝试站立一条腿10到30秒。 通过闭上眼睛来增加强度。
- 单腿下蹲
- 平衡板球抛:当在摆动板,平衡板或博苏球上平衡时,抓住并与伙伴一起扔一小块(5磅)药球。
- 平衡板与半蹲:在摆动板上平衡时,执行10个慢速,可控的半蹲。
- 踏上平衡板:将平衡板(或软枕头或泡沫垫)放在比起点高6至8英寸的地方。 加强10次。
- 放下平衡板:放置一个比起始点低6至8英寸的平衡板(或柔软的枕头或泡沫垫)。 下台10次。
- 单腿深蹲和伸展
敏捷性练习
- 侧向上升和下降:向上迈进一个台阶,然后侧身下降。
- Plyometric练习 :
- 单腿跳跃:前进并专注于“粘住”着陆。
- 单腿点跳:从地点跳到地点 。
- 反应点跳跃:将编号的胶带放在地板上,作为合作伙伴呼叫一个号码,跳到该号码。
- 体育专项技能和演习:只要遵循体育指导原则,就可以增加体育专项演习。
资料来源:
> Anderson MK,Barnum M. 运动训练基础:预防,评估和管理 。 费城:Wolters Kluwer Health; 2017年。
>扭伤的脚踝。 美国骨科医师学会。
> Tiemstra JD。 急性踝关节扭伤更新。 美国家庭医师 。 2012年6月15日; 86(120:1170-6。