营养亮点（每份）
卡路里 - 257
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 19克
蛋白质 - 27克
总时间55分钟
准备15分钟 ，烹饪40分钟
6份（1杯炖+ 1片）
这种简单的番茄茴香炖煮的食物可以从普罗旺斯香草和香料中获得其所有香味，并且是简单烘焙鱼类的绝佳补充。 它丰富而美味， 碳水化合物含量低，每份含量低于300卡路里。
炖肉的多功能性足以满足任何海鲜的需求（贝类食物会很好），并且在烤鱼的时候可以很容易地提前和加热。 在烹饪过程中添加到番茄中的柠檬皮增加了明亮的柑橘味，这使得这顿饭在夏季或冬季同样好吃！
配料
- 2汤匙橄榄油+ 1汤匙的鱼
- ¼杯切成薄片的大蒜
- 2杯小洋葱
- 2杯小丁茴香 （约1个大球）
- 5片大片柠檬皮 （约½柠檬）
- 1 1/2茶匙犹太盐，分（3/4汤匙炖+¾茶匙鱼）
- 1/4杯干白葡萄酒
- 5杯番茄罐头切丁，不加盐
- 1.5茶匙干牛至+1 / 2茶匙鱼
- 1茶匙茴香籽
- ½茶匙大蒜粉
- ½茶匙洋葱粉
- ¼茶匙黑胡椒粉
- 6枝新鲜百里香+ 2枝大枝条新鲜迷迭香，用厨房绳缠
- 6 6盎司鱼片鳕鱼，漂洗并拍干
- 1/8茶匙辣椒粉
制备
- 将烤箱预热至400F以获得鱼。
- 将油添加到中型锅中并将热量转化为中等。 添加大蒜，茴香，洋葱和季节与3/4茶匙盐。 煮约10分钟，直到洋葱和茴香开始软化并变成半透明。
- 加入白葡萄酒去釉，再煮两分钟。
- 加入番茄，干牛至，茴香籽，大蒜粉，洋葱粉，柠檬皮和胡椒。 搅拌结合。 添加百里香和迷迭香，并轻轻浸入番茄混合物。
- 在低温下放置30到40分钟，直到混合物看起来像矮胖的番茄炖菜。
- 同时，将鳕鱼片放在羊皮纸或箔衬里的烤盘上。 用½茶匙橄榄油擦每个圆角，用少许盐，胡椒，牛至和辣椒粉调味。
- 在预热的烤箱中烤15分钟，或直到鱼开始用叉子轻易剥落。
- 要服务，在碗的底部舀一杯西红柿炖煮的食物，并将鳕鱼轻轻放在上面。
成分变化和替代
这个配方使用鳕鱼，但任何片状白色鱼都可以。 贝类还会尝到美味 - 无论是烤虾放在上面，还是蒸贻贝，或者直接加入炖菜。 如果加入炖菜，我建议添加一杯水，以便有更多的液体来烹饪海鲜。
新鲜番茄可以在季节使用，或使用新鲜和罐装的组合。
如果您想额外增加营养素或想制作这种素食，可以将煮熟的白豆加入炖煮的蛋白质和纤维中（在烹调的最后10分钟内添加）。
烹饪和服务技巧
如果你没有厨房用麻线，迷迭香和百里香可以直接加入锅中，但在食用前将它们捞出来会更具挑战性。
番茄炖菜可以提前几天制作，并在烤鱼时在炉子上的锅中加热。
装饰茴香叶（茴香球的顶部）进行展示。
这道菜最好配上温热的硬皮面包，但如果你正在观看碳水化合物，请记住部分内容。