您可以做出的最佳选择和最差选择
虽然蔬菜被认为是低碳水化合物饮食的基石,但有些蔬菜明显优于其他蔬菜。 为了做出正确的饮食选择:
- 选择不含淀粉或甜味的蔬菜。
- 注意你的摄入量。 理想情况下,半杯熟或一杯生蔬菜含有不超过五至六克碳水化合物。
- 请记住,烹调蔬菜往往会减少体积,同时增加每份碳水化合物。 因此,如果一杯生蔬菜煮到半杯,就调整你的计算。
蔬菜中碳水化合物的含量主要与蔬菜的类型有关。 大体而言,它们可以分类为叶菜类蔬菜,茎类蔬菜,种子蔬菜或根菜类蔬菜。
叶菜类蔬菜
叶菜类蔬菜的碳水化合物含量最少,对血糖影响最小。 它们还富含维生素K, 植物营养素和矿物质。 最好的选择之一:
- 苜蓿芽和其他芽菜每半杯含0.1克碳水化合物。
- 菠菜每半杯0.2克。
- 瑞士甜菜每半杯0.4克。
- 生菜和其他沙拉蔬菜(如菊苣,escarole,菊苣和罗马尼亚)每个半杯约0.5克。
- 白菜每半杯0.5克。
- 更加温暖的绿色蔬菜(如羽衣甘蓝 ,芥菜和羽衣甘蓝 )每半杯大约一克。
茎蔬菜
茎类蔬菜每份的碳水化合物含量略高,但对大多数低碳水化合物膳食仍然安全。
最好的选择包括:
种子蔬菜
从植物学上讲,含有种子的蔬菜被归类为水果。 虽然有些碳水化合物含量较高,但其他碳水化合物的含量仍远低于六克阈值。 在更好的选择中:
- 鳄梨每半杯有一克净碳水化合物。
- 黄瓜每半杯1.9克。
- 青豆每半杯有两克。
- 茄子每半杯2.4克。
- 秋葵每半杯2.5克。
- 西葫芦和西葫芦每半杯大约三克。
- 西红柿每半杯3.5克。
- 青椒和红辣椒每半杯约4.5克。
- 豌豆每半杯有五克。
- 雪豌豆和糖豌豆每半杯5.25克。
根菜类
人们通常认为根菜类的碳水化合物含量很高,但事实并非如此。 当仅限于半杯饮食时,大多数适合低碳水化合物饮食。 这些包括:
高碳蔬菜
在低碳水化合物饮食中要避免的蔬菜是甜味和/或具有淀粉质地的蔬菜。 例子包括:
- 欧洲防风草每半杯含 9克碳水化合物。
- 冬笋(例如胡桃 , 南瓜和意大利面条 )每半杯10克。
- 玉米每半杯有12克。
- 每半杯土豆有12克。
- Water荠每半杯14.8克。
- 红薯每半杯17克。
- 朝鲜蓟每个朝鲜蓟有18克。
- 大蕉每半杯有27克。
>来源:
>美国农业部。 “美国农业部食品成分数据库”。 华盛顿特区,2016年5月更新。