如何运行/走马拉松
这个20周的马拉松训练计划旨在帮助您跑步/步行到您的马拉松（26.2英里）的终点线。 要开始这个计划，你应该已经跑步/行走了至少六个月，并且应该有一个每周大约12-15英里的基本里程。
这个初学者的训练计划是一个跑步/步行计划，所以你的训练指令将以跑步/步行间隔显示。
显示的第一个数字是要运行的分钟数，第二个数字是要走的数量。 举例来说，3/1意味着跑步3分钟，然后步行1分钟。 如果训练期间3/1间隔开始变得过于简单，则可以拍摄4/1（4分钟跑步，1分钟步行）或5/1间隔（跑步5分钟，步行1分钟）。
你应该开始5-10分钟的热身行走。 完成5-10分钟的冷静行走。 您的跑步时间间隔应该以简单的谈话节奏完成 。 你应该完成整个拉伸跑步。
关于时间表的说明：
你不必在特定的日子里跑步; 但是，你应该尽量不要连续跑两天。 休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步，骑自行车，游泳或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。
当你有更多时间时，你很可能想在周六或周日做长时间的跑步。
第1周：
第一天：2英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天：4英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第四天：2英里恢复步行
第2周：
第1天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天：交叉训练或休息
第四天：4英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第3周：
第1天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第四天：5英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第5天：2英里（恢复步行）
第4周：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：6英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2英里（恢复步行）
第5周：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：7英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第6周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：8英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第7周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：9英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（恢复步行）
第8周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：10英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（恢复步行）
第9周：
第一天：5英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：12英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（复原步行）
第10周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第3天：交叉训练
第4天：8英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（复原步行）
第11周：
第一天：交叉训练
第二天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第3天：交叉训练
第四天：14英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第12周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：10英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第13周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第4天：15英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第14周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：10英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第15周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：16英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第16周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：12英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第17周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：18-20英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第18周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：12英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第19周：
第一天：交叉训练
第二天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第3天：交叉训练
第四天：6英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第20周：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天：20分钟 - 3/1跑步/步行间隔
第3天（比赛前一天）：步行20分钟
第四天：比赛！