跑步/步行马拉松训练时间表

如何运行/走马拉松

这个20周的马拉松训练计划旨在帮助您跑步/步行到您的马拉松(26.2英里)的终点线。 要开始这个计划,你应该已经跑步/行走了至少六个月,并且应该有一个每周大约12-15英里的基本里程。

这个初学者的训练计划是一个跑步/步行计划,所以你的训练指令将以跑步/步行间隔显示。

显示的第一个数字是要运行的分钟数,第二个数字是要走的数量。 举例来说,3/1意味着跑步3分钟,然后步行1分钟。 如果训练期间3/1间隔开始变得过于简单,则可以拍摄4/1(4分钟跑步,1分钟步行)或5/1间隔(跑步5分钟,步行1分钟)。

你应该开始5-10分钟的热身行走。 完成5-10分钟的冷静行走。 您的跑步时间间隔应该以简单的谈话节奏完成 。 你应该完成整个拉伸跑步。

关于时间表的说明:

你不必在特定的日子里跑步; 但是,你应该尽量不要连续跑两天。 休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步,骑自行车,游泳或任何其他你喜欢的活动(跑步除外)。

当你有更多时间时,你很可能想在周六或周日做长时间的跑步。

第1周:

第一天:2英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天:3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天:4英里(长跑) - 2/1跑步/步行间隔
第四天:2英里恢复步行

第2周:

第1天:3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天:3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天:交叉训练或休息
第四天:4英里(长跑) - 2/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第3周:

第1天:3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第四天:5英里(长跑) - 2/1跑步/步行间隔
第5天:2英里(恢复步行)

第4周:

第一天:3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:6英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2英里(恢复步行)

第5周:

第一天:3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:7英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第6周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:8英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第7周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:9英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第五天:3英里EZ(恢复步行)

第8周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:10英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第五天:3英里EZ(恢复步行)

第9周:

第一天:5英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:12英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第五天:3英里EZ(复原步行)

第10周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天:3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第3天:交叉训练
第4天:8英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第五天:3英里EZ(复原步行)

第11周:

第一天:交叉训练
第二天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第3天:交叉训练
第四天:14英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第12周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:10英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第13周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第4天:15英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第14周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:10英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第15周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:16英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:3英里(恢复步行)

第16周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:12英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第17周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:18-20英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第18周:

第一天:4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天:交叉训练
第3天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天:12英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第19周:

第一天:交叉训练
第二天:3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第3天:交叉训练
第四天:6英里(长跑) - 3/1跑步/步行间隔
第5天:2.5英里(恢复步行)

第20周

第一天:3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天:20分钟 - 3/1跑步/步行间隔
第3天(比赛前一天):步行20分钟
第四天:比赛!