可溶性纤维仅仅意味着当食物被分解时，食物中的纤维会分散在水中。 许多可溶性纤维被称为粘稠的，这使其能够形成凝胶。 这往往会调节消化速度，稳定血糖，并允许更好地吸收营养。 可溶性纤维也被证明可以降低血液中的胆固醇。
而且，可溶性纤维大多是可发酵的，这有助于结肠健康和身体健康。
常见拼写错误：可溶纤维
常见来源 ：可溶性纤维的来源包括欧车前籽，亚麻籽，奇亚籽，豆类，豌豆，燕麦片，浆果，苹果，以及一些非淀粉类蔬菜，如抱子甘蓝，秋葵和芦笋。
可溶纤维的种类
有四种类型的可溶性纤维，你可能听说过：1）果胶（如在一些水果，一些蔬菜和豆类中）2）β-葡聚糖（在一些谷物中，如燕麦和块茎中， 白泷面条是3）自然生成的海藻胶（角叉菜胶）和一些种子（瓜尔豆，阿拉伯胶，刺槐豆）和4）菊粉，如菊苣，洋蓟和洋葱。 菊糖也成为食品添加剂，例如Quest Protein Bars。
可溶性纤维的健康益处
1.消化益处 - 可溶性纤维，特别是形成凝胶的“粘稠”型，有助于减缓和调节食物通过消化系统的通道。
这被认为是可溶性纤维存在时钝化对碳水化合物的血糖反应的一个原因。 它还可以确保营养物质有机会在肠内充分吸收。
2.对血糖的益处 - 除上述之外，有证据表明可溶性纤维（以及抗性淀粉）刺激称为GLP-1的葡萄糖调节激素。
有可能这种效果实际上是通过可溶性纤维在结肠中的发酵来实现的，这使我们得以：
3.对结肠健康的益处 - 现在您已经听说，由于生活在那里的友好细菌，整个世界的活动都在您的结肠中进行，特别是如果我们让他们满意高纤维饮食的话。 特别是，大多数类型的可溶性纤维是这些细菌的良好食物，这些细菌产生维生素，难以在饮食中获得的有价值的短链脂肪酸，以及对我们的冒号和我们其余身体有益的其他有用物质以及。 我们只是在了解健康的“微生物群”的好处时正在抓住表面，因为它被称为。
4.降低胆固醇和其他心血管益处 - 可溶性纤维摄入一直被证明与降低血胆固醇，以及（不太一致）血压和心血管疾病的总体风险有关。
可溶性纤维的低碳源
当人们考虑使用可溶性纤维的食物时，他们通常首先想到燕麦和豆类，但对于正在观察碳水化合物的人们来说，还有其他选择可以考虑。
1. 亚麻籽和Chia种子 - 这两种种子都含有高水平的纤维，包括可溶性纤维，很少有淀粉或糖。
他们还有其他健康益处，请参阅：
2.洋车前子 - 欧车前籽的外壳经常作为纤维补充剂出售，因为它们富含可溶性纤维。 产品Metamucil和类似的补充剂由欧车前壳制成，尽管低碳水化合物可能应该避开大部分商业产品，并且通常可以在健康食品商店或在线购买普通欧车前壳。
3.一些非淀粉蔬菜 - 我对我经常食用的一些非淀粉蔬菜中的可溶性纤维的量感到惊讶。 例如，根据一种来源，半杯煮熟的球芽甘蓝含有2克可溶性纤维，而一份芦笋几乎同样多。
其他低碳水化合物（或低碳水化合物）蔬菜，含有相当数量的可溶性纤维，包括秋葵 ， 萝卜 ， 胡萝卜和朝鲜蓟 。
另外，很多蔬菜至少有一些可溶性纤维，可以加起来。 例如，熟半熟的菠菜每半杯服有半克和一整克可溶性纤维。
4.豆科植物 - 豆科植物可能是含有大量可溶性纤维的食物，但通常低碳水化合物可以看到豆类中含有多少碳水化合物并将它们记录下来。 不过，我认为值得尝试在饮食中增加一些。 豆类中的大量淀粉（特别是如果你自己做的而不是买罐头豆子）被称为抗性淀粉 ，它不会提高血糖，对我们的结肠很好，其余的是淀粉缓慢消化。 另外，我们已经看到了可溶性纤维对血糖的其他影响，所以我认为我们可以在我们的饮食中试用它们。
如果高碳水化合物豆对你不起作用，可以考虑大豆，它的淀粉非常少，但是有一些可溶性纤维。 我是黑豆的粉丝，味道像黑豆，但有蛋白质和缺乏普通黄豆的碳水化合物。
资料来源：
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