挑战锻炼核心和谷朊粉
将药球与运动球相结合是增强腹肌耐力和稳定性的绝佳方法。 这种锻炼使用专注于核心 ，臀部，臀部和大腿的独特和先进的运动。
有些动作需要很多的平衡和稳定性，所以当你练习这些动作时，可以在靠近墙壁的地方尝试这些练习或者可以握住的东西。
注意事项
如果您有任何医疗条件或疾病，请咨询您的医生。 在尝试这些练习之前，确保你很舒服地使用练习球。
如何做锻炼
使用这些指导和技巧：
- 用5分钟的轻微有氧运动如快步走热身。
- 按照指示执行每项练习。
- 初学者：做10到16个代表组。
- 中级/高级：做1到3套10到16次的代表。
- 在一些练习中，将球稳稳靠在墙上或椅子上以获得额外的稳定性
先进的球腿延长与药球
- 将运动球放置在你的上背部以吸引腹肌并稳定臀部。
- 将药球直接放在胸前，并确保膝盖处于90度。
- 放下双臂，同时伸直右腿。
- 返回开始并重复，交替双腿10至16次。
为了减少对平衡的挑战，不用药球做腿部延伸。
药丸下蹲和挤压
- 对于这个下蹲 ，把你的背靠在一个臀部和肩膀平方的墙上。
- 滑下直到你的膝盖达到90度，膝盖在脚踝上，而你的体重在脚后跟上。
- 将药球或毛巾挤在膝盖上方并保持15秒或更长时间。
- 重复2到3次。
药球图8 Lunges
- 对于这种冲击 ，从右腿向前和膝盖在脚踝上的冲刺位置开始。
- 下降到一个弓箭带球向右臀部下降。
- 拉直膝盖，将球直接向上移动。
- 然后放低一点，向对面的臀部挥动球。
- 药球的运动将如图8所示。
- 在另一边重复。
药球膝盖劳斯
- 躺在地上，双腿放在运动球上，膝盖弯曲，膝盖之间有药球 。
- 把双臂伸向两侧以获得更好的稳定性。
- 缓慢地将球向右滚动，尽可能舒服地感受到核心的吸引力。
- 回滚到中心并向左滚动。
- 重复15次（1代表右侧和左侧）。
球走
- 用双手在头后面（更硬）或放在球上坐下，并吸合腹肌。
- 慢慢地向前走，把你的躯干向下滚动到球上。
- 走到桌面的位置，支撑头部和颈部，抬起臀部。
- 慢慢地走回来，一直到一个坐着的位置。
- 重复15次。
药丸旋转的静态的Lunges
- 从冲刺位置开始，右腿向前，左腿向后。
- 用手伸出一个药球。
- 保持你的下半身稳定，从你的躯干旋转，把你的手臂穿过身体向右。
- 回到中心，现在向左，保持运动缓慢并受到控制。
- 重复8次，然后切换腿并完成另一组8次
Med球在球上仰卧起坐
- 躺在练习球上，双手握住药球。
- 当你收缩你的腹肌时，将你的上背从球上抬起并且将药球向上推到天花板上。
- 把药球放下来，双臂伸直在你身后。
- 重复15次。
球挤压和提升
- 用你的小腿之间的练习球躺在你的右侧，挤压它以固定它。
- 保持你的臀部堆积和腹肌紧张，以稳定你的身体。
- 挤压你的大腿内侧，收缩你的腰部和臀部肌肉，将球举到空中。
- 降低球并在切换边之前重复。
- 重复15次。