为8周的5K比赛做好准备
如果你已经跑了至少一场5K的比赛,或者你已经跑了一段时间并准备参加5K比赛,一个训练计划可以让你到达终点线。 这个为期8周的高级初学者时间表适合那些觉得初学者 跑步者5K时间表不够有挑战性的人, 中间5K时间表似乎有点过于强硬。
是你的高级入门时间表吗?
这个时间表适合于跑步者可以舒适地跑2英里,并且可以每周运行四到五天。
5K高级新手训练时间表
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | 休息 | 跑1.5英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑2英里 | 30分钟。 EZ运行或CT |
2 | 休息 | 跑2英里 | CT | 1英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑2.5英里 | 30分钟。 EZ运行或CT |
3 | 休息 | 跑2英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑2.5英里 | 30分钟。 EZ运行或CT |
4 | 休息 | 跑2.5英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑3英里 | 35至40分钟。 EZ或CT |
五 | 休息 | 跑3英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑3.5英里 | 35至40分钟。 EZ运行或CT |
6 | 休息 | 跑3.5英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑4英里 | 35至40分钟。 EZ运行或CT |
7 | 休息 | 跑3英里 | CT | 1.5英里跑(比赛节奏) | 休息 | 跑4英里 | 40分钟。 EZ运行或CT |
8 | 休息 | 跑3英里 | CT或休息 | 跑2英里 | 休息 | 休息 | 5K比赛 |
缩略语
- CT =交叉训练活动。
- EZ =轻松,舒适的步伐
5K培训计划的每日锻炼
日程安排的目的是为了更加容易和艰难的日子。 以下是每天锻炼的更多细节。
- 星期一和星期五:星期一和星期五是休息日。 休息对你的康复和伤害预防工作很重要,所以不要跳过你的休息日。 在休息日休息,享受轻松的漫步和轻松的活动。
- 星期二和星期六: 热身后 ,以指定里程的舒适对话速度跑步。 你在跑步时应该能够轻松呼吸,而不是喘气。 如果您的呼吸失控,请放慢速度或休息一下 。 确保你冷静下来,并在跑步后做一些基本的跑步延伸 。
- 星期三:进行交叉训练(CT)活动 (骑自行车,游泳,椭圆训练师),轻松适中,持续40至45分钟。 你也可以做一些基本的力量训练,这可以帮助提高你的表现,并且是每个人都推荐的体能活动。
- 星期四:这些运行应该以你的5K比赛节奏完成。 如果你不确定你的5K速度是多少,那么运行速度可以持续3.1英里。 确保在跑步之前进行热身,之后进行冷却。
- 周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。 或者,你可以做一个跑步/步行组合或者交叉训练(CT)。
你能改变日子吗?
您可以切换日期以适应您的日程安排。 如果您在另一天忙碌并且想在周一或周五锻炼身体,则可以将休息日调整为一天。
为5K运行做好准备
在你开始计划之前,先看看你的跑步装备,并考虑更换你的跑鞋,这样你就拥有了缓震和稳定性的所有好处。 虽然你可以在跑步机上进行一些训练,但最好是在比赛的相同条件下获得大部分外线里程。
在比赛之前,请在赛事礼仪上更新自己,这样你将成为一名出色的赛车手。