这种全身伸展带你通过简单,放松的动作来拉伸腿筋,四边形,小腿,背部,胸部和手臂。 灵活性对保持健康,敏捷和功能非常重要。 这是健康锻炼计划的一部分,可以让您的身体随着年龄的增长而保持正常工作状态。 休息日也是一件轻松的事情。
这个伸展程序的注意事项
如果您有任何医疗状况,疾病或受伤,请去看医生。 你的医生很可能会让你高兴,但他可能知道你的病情需要进行修改。
这种伸展锻炼所需的设备
这个伸展程序需要一把椅子, 锻炼球或长凳。 您将执行大部分坐着的拉伸。 你可以在家里或在健身房做这个例行公事。
如何做老年人的全身伸展
- 开始进行5-10分钟的轻度有氧运动(例如步行等)
- 保持每个拉伸10-30秒,并重复一到三次。
- 锻炼后或肌肉从热水浴或淋浴温暖后进行这些延伸
- 为获得最佳效果,在有氧运动和力量训练锻炼之后进行锻炼。
1 - 四拉伸
做这个练习站立或躺在地板上。 抓住墙壁或椅子寻求支持,弯曲一个膝盖,将脚抬到身后向后。 用手抓住脚或脚踝,将膝盖指向地面,以感受大腿前方的伸展。 在另一边重复。
2 - 腿筋拉伸
坐在长椅上或与另一把椅子坐在椅子上。 伸出一条腿,脚趾向上,另一只脚在地板上。 保持背部挺直,吸收腹部,并从臀部向前弯曲,直到您感觉到腿部背部有柔和的伸展。 如果你有髋关节置换术,在做这个伸展之前请咨询你的医生。
3 - 小腿拉伸
站在墙上,用手支撑分腿姿势 - 一条腿向前,一条腿靠背。 将后跟压向地面并向前倾斜身体,直至感觉到小腿处有柔和的伸展。 在另一边重复。
4 - 背部拉伸
将双手合在一起放在你的前方,背对着身体,将手臂从身体上压下,以感受上背部的伸展。
5 - 躯干拉伸
坐着或站立,双手垂直向上,手掌朝向天花板。 轻轻地降低到右侧,直到你感觉到你的左侧延伸。 切换边并重复。
6 - 三头肌拉伸
弯曲头部后面的左肘,并用右手轻轻拉扯左肘,直至感觉手臂背部伸展。 切换边并重复。
7 - 胸部拉伸
将手放在身后,轻轻伸直手臂,轻轻抬起,直至感觉胸部和肩膀伸展。