伸展和运动的灵活性

了解体育运动的灵活性,伸展性和预热性之间的区别

灵活性是指将关节在整个运动范围内从弯曲位置移动到伸展位置的能力。 关节的柔韧性取决于许多因素,包括肌肉和韧带的长度和柔韧度以及形成关节的骨骼和软骨的形状。 灵活性可以是遗传的,但它也可以通过拉伸来开发。

灵活性是健身和锻炼的重要组成部分,往往会增加关节的灵活性。 灵活性也是特定于运动所需的运动类型,因此对于某些运动比其他运动更重要。 例如,骑自行车的人需要的髋关节灵活性比障碍小,而且游泳者需要比跑步者更多的肩部灵活性

你能增加灵活性吗?

主要通过进行伸展运动来 提高灵活性 。 最常见的伸展运动形式是静态的,持续的伸展运动,运动速度缓慢且受到控制。 对于大多数人来说,静态延伸被认为是安全的。 他们涉及一个缓慢,温和的肌肉拉伸延长10到60秒,并重复约三次。

另一种类型的伸展运动称为动态拉伸 。 动态拉伸包括逐步增加您的运动范围和运动速度,并以受控的方式控制摆动(而不是反弹),以达到运动范围的极限。

你从不强迫这种类型的拉伸。 动态拉伸的例子是缓慢的,腿部摆动控制,手臂摆动或躯干扭曲。

动态伸展运动提高了大多数运动所需的灵活性,并且通常在有氧运动训练之前进行热身后进行。 动态伸展练习包括10到12次重复的动作。

弹道拉伸使用动量试图迫使关节超出其正常运动范围。 弹跳式拉伸是弹道式的,与动态拉伸非常不同,因为它们试图强制更大范围的运动。 不建议使用这种拉伸方式,因为弹道拉伸会增加伤害(由于肌肉,肌腱或韧带张力过大)的风险。

如何提高灵活性

在伸展前,温暖肌肉和关节很重要。 拉伸寒冷紧绷的肌肉可能会导致受伤,所以先进行一些温和的关节旋转练习和简单的有氧运动。 通过在每个关节处使用小的慢圆圈(顺时针和逆时针)头部到脚趾进行关节旋转,直到它们全部平稳且容易地移动。 你也可以做一些行军或甚至跳跃千斤顶,以提高你的核心温度,并增加你的循环之前,你伸展。

为了进行伸展运动以提高灵活性,需要针对特定​​的关节并随着时间的推移向肌肉和韧带提供足够的伸展,以适应新的,增加的运动范围。 基本上,这意味着当你伸展时,你需要感觉到稍微超出正常运动范围的松紧感和轻微烧灼感。

通过这样做,您将随着时间的推移开发出一系列新的动作。 避免过度拉伸肌肉并造成伤害或肌肉紧张是很重要的。 建议的目的是舒展到轻微不适的地步,但不要到达疼痛的地步。

为了长期改善灵活性,每隔一天至少延长六周。 但是,当您停止使用或扩展这种新的灵活性时,您很可能会失去所获得的收益。

灵活性的好处

作为一名运动员,请记住,总体灵活性并不比为您的运动提供适当的灵活性重要。 研究表明, 灵活性和伤害风险之间的关系被误解了

具有更大的灵活性并不一定意味着更少的伤病,而灵活性差的运动员也不会更容易受伤。 关键是要为您的运动提供适当的灵活性,这样您就可以轻松地在运动范围内移动,而不会让肌肉紧张。

事实上,研究也支持这样的观点,即在运动之前进行适当的热身更有可能帮助减少受伤。 通过轻微锻炼运动中使用的主要肌肉群来预热。 你也可以用步伐,手臂圈,跳跃千斤顶进行热身,或者以非常缓慢的速度开始你的运动。

如果你举重,伸展很重要,锻炼后最好的时机就是这样。 静态拉伸疲劳肌肉可以增加灵活性并改善肌肉建设 。 静态拉伸有助于放松肌肉,消除乳酸 ,并在重度锻炼后防止肌肉组织在较短的长度内愈合。

你可以太过灵活吗?

关节周围的肌肉和韧带可能变得过于柔软。 极度的灵活性可能是由于韧带和肌肉松弛,可能会减少关节支撑,甚至可能增加关节脱臼等受伤风险。 过度的灵活性可能同样不够。

资料来源:

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美国骨科运动医学学会医学博士Stephen J. Nicholas ..

Thacker SB,Gilchrist J,Stroup DF,Kimsey CD Jr.,“伸展对运动损伤风险的影响:系统回顾文献”。 医学与运动科学。 2004年3月; 36(3):371-8。