7种最佳的滑雪板拉伸

一个简单的5分钟例程，有助于减少损伤

单板滑雪是一项优雅但要求苛刻的运动，需要力量，敏捷和耐力。 为了防止受伤并在最佳状态下进行，在甚至考虑击中斜坡之前，重要的是要做好伸展。

这里有7个简单的延伸，你可以做，不仅提高你的臀部和下半身的灵活性，但你的上半身，以及。 您可以在室外进行这些操作，并根据需要重复多次。

髋屈肌伸展

髋屈肌是滑雪运动中最重要的肌肉之一。 他们负责将你的腿和躯干放在一起，无论是将你的腿抬高到胸部还是将你的胸部弯向你的腿。

其中一个最好的延伸就是站立跳跃。 为此，您需要：

1. 站在平行的双腿上。
2. 弯曲你的膝盖，尽可能地将你的右腿放回，放在你的脚掌上。
3. 握住左膝平衡自己。
4. 伸直你的后腿，但不要锁定膝盖。
5. 增加伸展而不会过度。
6. 保持20到30秒。
7. 在另一边重复。

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站立的小牛舒展

小腿背部的腓肠肌可帮助您指出脚趾，并在跳跃时做出爆发式动作。

站立的小腿伸展最简单而有效的方法之一来加热这种肌肉。 对于这一段，你需要：

1. 面对一面墙或树，站立12英寸。
2. 将右腿伸展在身后，双脚平放在地板上，并将后膝伸直。
3. 靠在墙上或树上，直到你感到右小腿紧张。
4. 保持20到30秒。
5. 用相反的腿重复。

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臀部和下背部拉伸

这是一个滑雪板的重要部分，因为它可以在伸展臀部，腹股沟和腰部的肌肉时打开臀部。 它也针对髋屈肌和腰肌 。

做一个完整的臀部和腰部拉伸：

1. 右前腿向前开始向前冲刺位置。
2. 把你的左膝盖放在地上。
3. 将右肘置于右膝内侧。
4. 当您将右肘按入右膝时，向左扭动。
5. 现在伸到你身后的左臂，直到你感到舒缓。 保持约20至30秒。
6. 用相反的腿重复。

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常设四边形伸展

四头肌（四头肌）在单板滑雪时完成大部分工作。 这些是大腿前部的肌肉，可以在伸直膝盖的同时伸展你的腿。

这是一个简单而有效的四边形拉伸，您可以在站立时进行：

1. 正好站在地上，拿着一面墙或一棵树来支撑。
2. 弯曲你的右膝盖，把脚后跟带上。
3. 用左手伸向后方，抓住右脚踝
4. 直立起来，轻轻向右拉臀部，注意不要过度伸展。
5. 保持20到30秒。
6. 用相反的腿重复。

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坐着的腿筋拉伸

这种伸展可以帮助保持腿部和腰部的长度（两者都趋于紧张和短暂寄宿）。 腿筋位于大腿后部，从膝盖延伸至臀部。 他们经常反对四边形。

要执行坐式腿筋拉伸：

1. 找到一个地方坐在地上，两条腿伸直。
2. 双臂向前弯曲腰部。
3. 现在轻轻向前伸直，保持膝盖平直。
4. 保持30到40秒。

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站立肩部伸展

这种基本的肩部伸展可以帮助打开胸部和上半身，并防止您向前弯腰。 一定要保持抬头，并抵制向前弯曲脖子的冲动。 开始：

1. 把你的右手放在你的头后面。
2. 保持你的肘部向上指向天空，尽可能将右手伸向你的背部。
3. 用左手抓住右肘。
4. 轻轻地将肘部拉向头部。
5. 保持20到30秒。
6. 用另一只手臂重复。

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IT带拉伸

髂胫束（IT）带是沿大腿外侧延伸的坚韧纤维，有助于稳定关节。 寄宿生需要这些保持宽松。 要执行一个常规IT带拉伸：

1. 挺立。
2. 将你的右腿交叉在左腿后面。
3. 向左腿倾斜，用右臂伸直头顶。
4. 现在进一步扩展右臂，直到你感觉到一段IT频段。
5. 保持20到30秒。
6. 用相反的腿重复。

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