也被称为 ：蹲
姿势类型 ：髋部开启器
优点 ：打开臀部和腹股沟，伸展和加强脚和脚踝。
蹲在孩子身上自然而然地被用作地球上许多地方的休息位置，但大多数第一世界的成年人已经不再习惯。 实际上，到目前为止，出乎意料的是，他们发现蹲在臀部和脚上非常不舒服。
如果你遇到过这种情况，不要将花环摆在待办事项列表中，因为这是一种非常有效的方法，可以消除坐在椅子上花费太多时间所带来的紧张感。 相反，首先使用道具来支持，这样你就可以用一种不痛的方式来做姿势。 然后随着时间的推移逐渐慢慢地将自己从道具上逐渐降低。 这可能是一个漫长的过程，但它起作用，对于您的长期机动性和预防疼痛非常重要。
说明
- 用脚分开垫子的宽度。
- 弯曲膝盖并将你的臀部向地面降低以进入蹲下。
- 你的脚趾很自然地想要出来，没关系，但不要过分。 最后，你正在努力保持双脚接近平行。
- 把你的上臂放在你的膝盖内，弯曲肘部，把双手合在一起成为anjali mudra （祷告姿势）。
- 试着将双手放在心脏中央，使前臂平行于地面，让肘部的压力稍微打开膝盖。
- 保持脊椎挺直，臀部向地面移动，肩膀放松，远离耳朵。
- 留在这里五次呼吸，然后拉直腿出来。 如果你喜欢，你可以直接进入前向折叠 。
- 尝试重复姿势三次以充分利用变暖的热量。 如果你在家里练习，在蹲坐之间做一些其他的姿势是很好的。
初学者的提示
- 如果下蹲时脚后跟出现，请使用脚后跟折叠的毯子作为支撑。 这比试图平衡你脚上的球更好，这会使姿势的整个轨迹向前而不是向下。
- 如果有必要，在您的屁股下滑动一个或两个块以获得更多支持。
- 随着时间的推移，看看你是否可以逐渐降低你的支撑高度，以便重力可以伸展你的臀部和脚踝。
先进的技巧
- 如果你的脚是平行的，那就努力把它们放在一起。
- 释放膝盖内侧的肘部支撑，并尽量保持膝盖和长脊柱的分离。