姿势类型 ：向前弯曲
好处 ：延长和延长ha绳肌
作为太阳致敬序列的一部分，uttanasana在Vinyasa风格的练习中做了很多。 自从你的身体在更长的持续时间内释放更深入之后，在第一次前弯时多花些时间是值得的。
在平坦的后背 （ardha uttanasana）和前折之间来回移动也是深化这种姿势的好方法。
用手吸入小腿，用吸入器直接伸直脊柱。 在呼气时，当你向前翻折双腿时，保持脊柱长。 回去几次。
说明
- 从urdhva hastasana手臂到达头顶，双臂向下翻到身体前方。 这通常被称为天鹅潜水。
- 确保你的褶皱起源于你的骨盆，加深髋关节的折痕，而不是从后面。 来自背部的折叠会导致弯曲的脊柱挂在你的腿上。 相反，想象你的骨盆像一碗水。 向前转动骨盆以将水从前侧倾出。 现在你可以更安全地折叠。
- 带上您的指尖符合脚趾。 如果可以的话，将手掌平放在垫子上。 如果他们没有到达地板，您可以在这里使用您的手中的积木 。
- 微弯膝盖，以免锁住。
- 接合你的大腿四头肌，然后画出来。 您使用四边形的次数越多，ha绳肌（大腿后侧的肌肉）就会打开。
- 将你的体重稍微向前伸入你的脚球，让你的臀部保持在脚踝上。
- 让你的头挂起来。
初学者提示
- 脚可以触摸或臀部的距离，以较舒适为准。
- 可以稍微弯曲膝盖，但这确实会改变姿势的效果。 如果你弯曲膝盖很多，我建议在你的手下使用方块，这样姿势仍然是腿筋拉伸。
先进的技巧
- 如果你的ha绳肌肉非常开阔，请尝试将脚趾放在瑜珈趾锁中，同时将肘部向两侧弯曲。 您也可以将手伸入脚掌下方，并将手掌向上翻转一步。 你的脚趾会来到你的棕榈折痕。
- 在向前弯曲的同时，将手指放在背后交织。 把你的双手拉到天花板上，并把它们放在头顶上。 这引入了一个肩膀开启者和平衡的元素。