英里重复提高您的马拉松时间

如果你已经参加过马拉松比赛,并且希望能够提高你的时间,那么英里重复赛是你可以做更快的马拉松比赛的最佳速度训练之一。 他们被马拉松运动员如Alberto Salazar推广。

英里重复是一个很好的休息,做你的长途,慢跑训练准备马拉松或半程马拉松。 他们帮助你处理你的种族节奏和营业额。

他们将有助于建立持久速度所需的耐力,肌肉和能量系统。

何时进行英里重复

您可以在训练季节的任何时间以节奏的速度重复训练,以保持健康。 要进行马拉松训练以提高速度,请在比赛开始前8到10周内使用它们。 您需要在比赛前10到14天的锥度期间结束它们。 您可以每周进行一次英里重复训练或每两周进行一次。

英里重复锻炼提高马拉松速度

这是做什么:

  1. 转到可以运行测量英里的轨道。 大多数轨道是1/4英里,所以四圈将等于一英里。 如果您无法使用赛道,请在赛车上测量一英里或使用MapMyRun等网站。 您也可以在跑步机上锻炼身体。
  2. 第一场会议开始两次1英里的重复。 以比您的现实目标马拉松速度快10到15秒的速度跑每英里。
  1. 在重复之间半英里(赛道的两圈)恢复(轻松步伐)。 确保你的呼吸和心率已经恢复,然后再开始下一次重复。
  2. 再下一周再增加一英里,这样你就可以重复三次。 尝试保持同样的速度(比现实的目标马拉松节奏快10到15秒)。
  1. 如果你是一名先进的跑步者,试着按照你的方式重复6次。 中级选手可能希望停止4或5次重​​复。
  2. 使用英里重复在你的跑步形式上工作,注意你的步幅,姿势,手臂摆动和呼吸。

建立马拉松速度的替代方案和变体

随着您在马拉松训练中的进步,您可能需要在您的英里重复中添加小山,或在跑步机上添加斜坡。 快速上坡将有助于建立你的腿部肌肉。 同时,必须降低(除了在跑步机上),你会帮助提高你的腿部营业额。

Yasso 800锻炼时,另一种尝试提高时间的技巧。 这是在尝试实现特定马拉松目标的跑步者中很受欢迎的。

你也可能想要让你的马拉松比赛节奏减慢一英里。 这对新马拉松运动员是有益的,所以你已经习惯了你的比赛节奏。 增加更多英里重复次数并减少英里之间的恢复时间也是有益的。