背靠背马拉松和半程马拉松的训练计划

训练高飞或Dopey挑战

当马拉松比赛不够时，你做什么？ 如何在前一天或后一天将其与半程马拉松相结合？

背靠背的马拉松和半程马拉松比赛和赛事

沃尔特迪斯尼世界马拉松有两个挑战，有这样的要求。 这些对跑步者和步行者来说都是开放的，他们可以满足所有16英里或更快的赛程要求 。

它于1月份在佛罗里达州的迪斯尼世界举行。

高飞挑战赛包括周六完成沃尔特迪斯尼世界半程马拉松比赛，周日举行沃尔特迪斯尼世界马拉松比赛。 DOPY挑战赛将在星期四和星期五的华特迪士尼世界5K和星期五的10K之间为周六和周日举行的半程马拉松和马拉松赛之前提供帮助。

雅芳39走向结束乳腺癌也有这种格式，但这一系列走完2017年的事件。

背靠背马拉松和半程马拉松的训练计划

这个培训计划将帮助您为这些挑战做好准备。 它适用于跑步者，步行者和跑步者/步行者 。 您可以在背对背长途天的第一天或第二天交换较长的距离。

先决条件：

在开始此计划之前，您必须能够满足这些最低要求。 如果你还没有能够做到这一点，那么在你开始这个时间表之前，要努力建立你的能力。

使用基本里程建设时间表来达到最低限度。

• 能够在漫长的一天中舒适地行走或跑步8英里，并且每周3天可以跑4英里。
• 能够承诺每周工作2到6个小时。

每周培训时间表

• 您可以改变一周中的确切日期以满足您的日程安排，特别是在周六和周日转换时间，只要您保持两个长日的背靠背。

• 此计划会根据基础里程周数的不同而改变里程数，从而可以稳定地累积里程并降低受伤风险。
• 周二，周四： 4-6英里。
• 星期一，星期三，星期五：这些是休息日，但如果你走路健康，你可以做你平常的散步。 你应该使用它们进行交叉训练，如骑自行车，力量训练和腹部练习。
• 星期六：里程建设日。 这漫长的一天是必不可少的 - 你应该尝试跑步或走完整个距离，只有短暂的休息时间。
• 星期日：中等距离日。 这也会告诉你在跑步或背对背日子行走较长距离时对肌肉和脚部的影响。
• 您可以更换星期六和星期日的里程数，特别是如果您正在进行高飞/多宝的训练，但是按照这个顺序进行训练最好避免受伤。

周	周一	星期二	星期三。	周四	星期五	星期六	太阳。	周总里程
1	离	4英里	离	4英里	离	8英里	4英里	20
2	离	4	离	4	离	10	4	22
3	离	4	离	4	离	8	6	22
4	离	4	离	4	离	12	4	24
五	离	4	离	4	离	10	6	24
6	离	4	离	4	离	14	6	26
7	离	4	离	4	离	10	8	26
8	离	4	离	4	离	16	6	三十
9	离	4	离	4	离	10	8	26
10	离	4	离	4	离	18	6	32
11	离	4	离	4	离	10	8	26
12	离	4	离	4	离	20	6	34
13	离	4	离	4	离	10	10	28
14	离	4	离	4	离	20	8	36
15	离	4	离	4	离	12	10	三十
16	离	4	离	4	离	22	6	36
17	离	4	离	4	离	12	12	32
18	离	4	离	4	离	12	8	28
19	离	4	离	4或5K Dopey	10K Dopey	26.2 雅芳 13.1 高飞或多比	13.1 雅芳 26.2 高飞或多比	48

• 从开始到完成的马拉松训练 ：对马拉松训练的每个方面提供全面的建议。