这个简单的马拉松训练计划(见下文)为初学者提供了比初学者为期20周的马拉松计划多两周的时间。 非常适合初赛马拉松运动员,他们对比赛感到紧张,需要充足的时间做好准备。
要开始这个计划,你应该已经跑了至少六个月,并且能跑至少3英里。
如果您近期没有体检, 请在开始马拉松训练前获得医生的批准 。 并且确保你已经考虑了很多关于所需的承诺并考虑了关于马拉松训练的这些问题 。
马拉松训练入门
以下是您在培训期间应该期待什么以及要做什么的说明。
交叉训练(CT):交叉训练可以是散步,骑自行车,游泳或任何其他你喜欢的活动(跑步除外)。 训练中的马拉松训练者可以从力量训练中受益 ,因此尽量在每周训练中至少进行一两次力量训练。 当你的时间表要求交叉训练时,请在30到45分钟的中等水平上进行活动。
休息日:休息对于您的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要以为您在休息日跑步会更快更健康。 逐步建立自己的里程非常重要,这样可以避免过度使用伤害,并且不会一直烧毁。
整天休息或做一些简单的交叉训练 (CT)。
运行日期:以简单的会话速度运行您的指定里程。 用你的呼吸作为你的指导。 你应该能够轻松地呼吸。 如果你觉得你的呼吸失控,请放慢脚步。 如果您需要散步,请使用跑步/步行策略。
您可以将运行切换到不同的日子以适应您的日程安排。 当你有更多时间时,你很可能想在周六或周日做长时间的跑步。
当您必须进行马拉松速度(MP)时 ,按照您预期的马拉松速度跑数英里数。 以常规的轻松跑步速度跑完剩余里程。
初学者为期22周的马拉松培训计划
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | 2英里 |
2 | 休息 | 3英里 | 交叉训练(CT)或休息 | 3英里 | 休息 | 4英里 | 3英里 |
3 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 5英里 | 3英里 |
4 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里 |
五 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | 休息 | 7英里 | 3英里 |
6 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里 |
7 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 9 mi | 3英里 |
8 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里 |
9 | 休息 | 5英里 | 3英里 | 4英里 | 休息 | 6英里 | 4英里 |
10 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 12英里 | 4英里 |
11 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT还是休息 | 13英里 | 4英里 |
12 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里(1英里@估计的马拉松节奏) | 休息 | 14英里 | 4英里 |
13 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里(2英里@估计的马拉松节奏) | CT或休息 | 10英里 | 5英里 |
14 | 休息 | 6英里 | CT | 5英里(2英里@估计的马拉松节奏) | CT或休息 | 16米 | 4英里 |
15 | 休息 | 6英里 | CT | 5英里(3英里@估计的马拉松节奏) | CT或休息 | 10英里 | 4英里 |
16 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里(3英里@估计的马拉松节奏) | CT或休息 | 18米 | 4英里 |
17 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里(3英里@估计的马拉松节奏) | CT或休息 | 10英里 | 5英里 |
18 | 休息 | 6英里 | CT | 6英里(估计马拉松节奏4英里) | 休息 | 20英里 | 4英里 |
19 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 14英里 | 4英里 |
20 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里 |
21 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里 |
22 | 休息 | 2英里 | 30分钟 | 休息日 | 20分钟 | 比赛日! | 休息日! |
马拉松训练课题
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马拉松跑步技巧
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