为有经验的马拉松者提供的12周马拉松训练时间表
如果您已经参加过马拉松比赛并且定期跑步，那么您不需要花费几个月的时间准备下一次马拉松比赛。 下面是一个为期12周的马拉松比赛时间表，可以让你准备好比赛并充分发挥自己的潜力。
请记住，这个时间表不适用于在过去几个月运行或未运行的全新的人员。
要开始此培训计划，您需要拥有每周约20英里的培训基地，并且您应该可以一次轻松运行10英里。 如果你还没有达到这个水平，你可能想尝试一个更长的马拉松训练计划。 查看这些马拉松培训计划的不同级别和较长的培训时间。
每周训练运行
您的训练包括速度跑步，跑步间隔，长跑和轻松跑步，这些都在下面解释。 请参阅每周的时间表（下面），了解确切的详细信息，确切地说，运行的速度和速度。 时间表并不表示要在哪一天运行每次锻炼，因此您需要决定何时运行它们。 但是尽量避免进行节奏运行，间隔运行和长时间的背靠背运行。 你应该休息一天，或在两者之间轻松跑步或交叉训练。
速度运行（TR）：对于速度运行 ，您将以轻松，舒适的速度开始和完成一些英里。
更高级的跑步者总是可以在他们的热身或冷却时间上增加一些里程。 您应该按照10K比赛速度运行跑步中的节奏跑步速度部分。 如果你不确定你的10K比赛节奏，那么你应该以一种非常难受的速度跑步。
间隔运行（Interval Run，IR）：间隔运行是以10K的速度重复一定距离（即400米），然后在每个间隔之后进行恢复。
例如， 以10K的速度进行5 x 800米，其间90秒的恢复 ，将意味着总共运行5次800米的重复，并在90秒内以简单的重复节奏恢复节奏。 间隔运行可以在任何地方完成，但在一条赛道上执行它们更容易。 你应该先轻松地加热。 然后，对设定的重复次数进行间隔/恢复。 用10分钟的冷却时间结束你的间隔。
长时间（LR）：一些长时间运行将以指定里程的舒适对话速度完成。 根据您的目标马拉松节奏（TMP），其他人将以特定的速度完成。 您可以使用此比赛时间估算器计算器，通过使用距离另一距离比赛的最近时间来估算您的马拉松时间。
易跑（ER）和交叉训练：如果日程安排允许，可以在一周的其他日子进行交叉训练或简单跑步。 建议您每周至少休息一天 。 轻松跑步应该以舒适，对话的速度进行。
交叉训练可以是跑步以外的任何活动，例如骑自行车，划船，游泳，瑜伽或力量训练。 你应该以中等强度进行活动。
每周至少练习一天力量训练; 每周两天甚至更好。 你的加强锻炼不必太长或太紧张，并且可以仅仅是体重锻炼，就像这个样本锻炼一样 。
注意：热身和冷却时间也应该轻松完成。
12周的马拉松训练计划
第1周：
- 运行＃1：速度运行（TR）：1英里容易步速进行预热; 2英里节奏的步伐; 1英里冷却时间
- 运行＃2：间隔运行（IR）：10分钟预热; 8 x 400米，速度10K，90秒恢复（轻松步伐）; 10分钟冷却
- 跑步3：长跑（LR）：以简单舒适的速度跑步10英里
- 运行＃4：轻松运行（ER）：4英里
第2周：
- 运行＃1： TR：2英里容易步调进行热身; 2英里节奏的步伐; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 5 x 800米，速度10K，90秒恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：在TMP（目标马拉松速度）+ 30秒/英里11英里
- 运行＃4： ER：4英里
第3周：
- 运行＃1： TR：2英里容易步调进行热身; 2英里节奏的步伐; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 5 x 800米，速度10K，90秒恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：12英里轻松，舒适的步伐
- 运行＃4： ER：4英里
第4周：
- 运行＃1： TR：2英里容易步调进行热身; 节奏1英里; 1英里容易; 节奏1英里; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 4 x 1200米，10K速度，中间有400米恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：13英里TMP + 30秒/英里
- 运行＃4： ER：5英里
第5周：
- 运行＃1： TR：2英里容易步调进行热身; 速度节奏3英里; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 6 x 800米，速度10K，90秒间恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：以简单舒适的速度行驶12英里，然后在TMP行驶2英里完成
- 运行＃4： ER：5英里
第6周：
- 运行＃1： TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 2英里冷却
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 以10K的速度10 x 400米，之间有90秒的恢复速度; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：15英里，轻松舒适的步伐
- 运行＃4： ER：5英里
第7周：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速进行热身; 速度节奏3英里; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，速度为10K，中间有400米恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：TMP + 30秒/英里16英里
- 运行＃4： ER：5英里
第8周：
- 运行＃1： TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 1英里冷却时间
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 3 x 1600米，10K速度，中间有400米恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：18英里轻松，舒适的步伐
- 运行＃4： ER：4英里
第9周：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速进行热身; 速度节奏3英里; 5分钟冷却
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 6 x 800米，速度10K，90秒间恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：20英里轻松，舒适的步伐
- 运行＃4： ER：3英里
第10周：
- 运行＃1： TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 5分钟冷却
- 运行＃2： IR：10分钟预热; 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，速度为10K，中间有400米恢复; 10分钟冷却
- 运行＃3： LR：8英里轻松舒适的步伐，然后在TMP完成2英里
- 运行＃4： ER：3英里
第11周：
- 运行＃1： TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 1英里冷却时间
- 运行＃2： ER：5英里
- 跑步3： LR：6英里轻松步伐
- 运行＃4： ER：3英里
第12周：
- 运行＃1： TR：1英里容易步速进行预热; 2英里节奏的步伐; 1英里冷却时间
- 运行＃2： ER：3英里
- 运行＃3： ER：2英里
一句话来自
每周进行一次训练只是准备马拉松比赛的一部分。 通过制定战略来应对你毫无疑问会遇到的不适和心理挑战 ，让你精神上为比赛做好准备是很重要的。 你还应该确保你通过充足的睡眠和健康的饮食习惯来照顾自己。 如果您的疼痛持续时间超过7至10天，请咨询您的医疗保健专业人员以确定可能的原因和治疗方法。