卡路里及其健康益处
西兰花是属于芸苔属植物的十字花科蔬菜。 它是一种花，并且具有厚的中心茎，具有灰绿色叶和绿色小花（有一些紫色品种）。 西兰花已被归类为最有营养的蔬菜，如果烹饪得当，可以真正成为任何膳食计划的一个美味补充。
西兰花有很多种，最知名的是典型的西兰花头。 其他品种包括西兰花，中国西兰花和意大利传家宝。
西兰花是新鲜和冷冻。 新鲜西兰花从十月到四月全年都有旺季。
| 西兰花营养表 | |
|---|---|
| 份量1杯生切碎（91克） | |
| 每份 | 每日价值* |
| 卡路里 31 | |
| 来自Fat 3的卡路里 | |
| 总脂肪 0.3g | 0％ |
| 饱和脂肪0g | 0％ |
| 多不饱和脂肪0克 | |
| 单不饱和脂肪0g | |
| 胆固醇 0mg | 0％ |
| 钠 30mg | 1％ |
| 钾 288mg | 8％ |
| 碳水化合物 6g | 2％ |
| 膳食纤维2.4克 | 9％ |
| 糖1.5克 | |
| 蛋白质 2.5克 | |
| 维生素A 11％·维生素C 135％ | |
| 钙4％·铁4％ | |
| *基于2000卡路里的饮食 | |
每杯只有30卡路里的热量，西兰花是人们希望减肥或增肌的人群中最受欢迎的一种。 低卡路里计数不应该欺骗你。 这种蔬菜充满了蛋白质，纤维，钾和维生素C.
西兰花保健福利
西兰花是一种富含纤维的蔬菜，每生产一杯，含有约9％的日常价值。 纤维是碳水化合物的难消化部分，可以帮助降低胆固醇，促进肠道健康，调节血糖，帮助减肥。
西兰花也含有维生素和矿物质。
它是维生素C（含有超过一天的价值）和维生素K（一种非常好的叶酸来源）以及维生素A，锰，钾和B族维生素的良好来源的极好来源。 西兰花也是植物钙的良好来源。
结果是混合的，但一些研究表明，吃较高量的十字花科蔬菜，如西兰花可以减少某些类型癌症（前列腺癌，肺癌，乳腺癌）的风险。 西兰花含有一组称为芥子油苷的物质，它们是含硫化学物质。 这些物质给西兰花带来刺鼻的气味。
当消化和食物准备过程中，硫代葡萄糖苷分解并形成称为吲哚，腈，硫氰酸盐和异硫氰酸酯的化合物。 一种吲哚被称为吲哚-3-甲醇和萝卜硫素（异硫氰酸酯），因其抗癌作用最为频繁。
西兰花也是每卡路里含有最高抗氧化植物营养素的食品之一。 抗氧化剂有助于抵抗可能导致炎症和疾病的自由基。
为什么我的西兰花变棕色？
像西兰花这样美丽的绿色蔬菜产生卡其色的绿色的最常见原因是过度烹饪。
通常情况下，西兰花烹饪约7分钟后会开始变成单调的颜色。
如果你知道你要立即吃西兰花，可以快速蒸汽或调味，然后服用。 但是，如果您计划稍后烹饪，您可以将其焯一下，以保存维生素，矿物质和颜色。
烫漂过程会部分烹饪食物，并去除不需要的味道，软化坚硬的食物，设定颜色并缩短最终的烹饪时间。 烫漂很快。 要焯一下，把西兰花，一次一个小花放进盐水沸腾的水中，大约30秒后将其除去。 立即将西兰花浸入冰水中。
冰浴停止烹饪过程并帮助设定颜色。 当你准备好使用西兰花时，可以根据需要做饭。
挑选和储存西兰花
选择新鲜的西兰花茎与紧密闭合的深绿色小花簇紧密集群。 避免黄色花朵的茎。
要存放新鲜西兰花，请将其置于冰箱中密封袋中几天。
您也可以购买冷冻西兰花，通常在8到10个月左右。 如果你想冻结你自己的西兰花，先把它焯一下，然后将它储存在密封容器中的冷冻箱中。
健康的方法来准备西兰花
西兰花可以生吃，作为草莓或西红柿，或可以使用各种烹饪方法制备。 蒸，炒，或烤西兰花赞美你的主餐或使用茎做汤。
为了避免褐色西兰花，尽量不要过度煮熟。 过度烹饪不仅会使它对眼睛的吸引力下降，而且会减少维生素和矿物质的供应。 西兰花不应该太糊状。 您可以通过首先烫花西兰花来保持美丽的绿色色调 - 这不仅可以提高西兰花的颜色，还可以帮助软化茎。
西兰花食谱
早上通过添加西兰花到您的蛋盘中，或者烹饪西兰花，作为低碳水化合物晚餐的基础或配菜使用。
>来源：
>十字花科蔬菜和癌症预防。
> Labensky，SR，Hause，AM。 烹饪：美食基础教程。 第3版。 Upper Saddle River，NJ：Prentice Hall，2003：617。
>莱纳斯鲍林研究所。 健康的微量营养素 。