上身力量对于跑步强壮和无伤病至关重要。 强壮的上半身可以帮助我们以更好的形式跑步，防止受伤，更有效地跑步并减少疲劳。 当你加强你的上半身时，你甚至会发现奔跑的山丘和冲刺变得更加容易。
尝试将这些上半身练习整合到每周2次的例程中，然后您将开始注意到您的跑步有所不同。
1 - 如何做三头肌蘸
这项练习会加强你的三头肌 ，即从上臂后侧伸出的肌肉，从肩膀到肘部。 这个练习所需要的只是一把坚固的椅子或凳子。
- 坐在安全的长凳或椅子的边缘，膝盖弯曲。 将你的双脚的后跟肩部分开放在椅子上。 保持背部挺直，并将腹肌拉入。
- 把你的屁股从椅子上滑下来，用双手支撑你的体重。 你的膝盖应该保持弯曲。
- 伸直手臂，但保持肘部稍微弯曲。
- 缓慢地弯曲肘部，让身体向地面降低，直到肘部呈90度角。 你的身体应该清理椅子。
- 向下推进椅子，使肘部伸直，回到起始位置。 这完成了一个代表。
- 每组做10到15次，目的是做两到三组。
高级版：与其保持膝盖弯曲，不如让腿伸到你的前面，让脚跟搁在地板上。 然后做每组15-20次，并完成两到三组。
2 - 站立的哑铃顶上肩膀新闻
头顶式肩部按压器将有助于您的肩膀和三头肌。 如果你是力量训练新手，从轻哑铃 （3到5磅）开始，然后毕业到更重的（5到10磅）。
- 站起来，双脚分开。
- 从肩高处开始哑铃，手掌向前。
- 将哑铃推向上方，直至双臂完全展开。 使用缓慢的，受控制的动作，将哑铃降低到开始位置。
- 重复15到20个代表一套。
完成两套。
3 - 如何做俯卧撑
俯卧撑对跑步者来说是极好的上身加强锻炼。 他们会帮助你提高你的整体实力以及吸引你的核心。 以下是如何做一个基本的俯卧撑 ：
- 双手放置在木板位置，放置比肩宽稍宽。
- 放置你的脚，但你感觉最舒服 - 要么靠近在一起，要么分开一点点。 提出自己的脚趾，让你平衡你的手和脚趾。
- 慢慢放低身体，直到胸部几乎接触地面。
- 不要让你的屁股下垂或在任何时候坚持。 保持你的身体在木板位置 - 从头到脚都是直线。
- 当你慢慢地弯曲肘部并降低自己直到肘部成90度角时吸气。
- 在保持紧张的核心的同时，呼气时将自己推回起始位置。 继续推开地面，直到你的手臂再次处于直线位置（但不要锁定你的肘部）。
- 在保持良好状态的同时重复15到20次或尽可能多的次数。
改良的俯卧撑：如果您还没有准备好进行标准俯卧撑，您可以从膝盖弯曲开始。 用双手直接在肩膀下开始双手和双膝。 将膝盖放在地板上，按照与标准俯卧撑一样的方式放在地上，但可以用膝盖而不是双脚帮助稳定身体。
随着你的进步，你可以从最基本的俯卧撑开始，尽可能完成，然后切换到其余部分的改良俯卧撑。
4 - 如何做三头肌高架扩展练习
这是另一个强化你的三头肌的伟大练习。 这个你需要一个哑铃。 选择一个可以舒适地抬起头顶的东西。 随着你变得更强壮，你可以使用更重的哑铃。
- 站在你的脚臀部分开。 用双手缠住哑铃手柄，并将哑铃放在头后。 保持你的手掌朝上。
- 尽可能保持双肩和肘部尽量靠近你的耳朵。 保持背部挺直，肩膀放松并吸收腹肌。
- 向上伸直双臂，向上按压哑铃。 伸直胳膊直到胳膊垂直。 你的肘部应该指向前方，笔直但没有锁定。 在整个练习过程中尽量保持上臂与地面垂直，并且肘部肩宽分开。 哑铃应该直接放在头上，手掌朝上，哑铃从手上垂直垂下。
- 以缓慢和受控的方式弯曲肘部，将哑铃放在头后。 尽量保持你的上臂静止，只移动你的前臂。 确保你清除了你的头部。 继续弯曲你的肘部，直到它们成90度角。
- 慢慢地把哑铃重新抬起来。
- 一套重复10到12次。
完成两套。