有几种不同的练习用于伸展臀部屈肌和腰肌 。 这些是让你开始的两个基本的延伸 。 两者都是流行的弓步锻炼的变体。
拉伸之前
在做这些拉伸之前，先进行热身以避免肌肉过度张紧。 热身的好方法包括跳千斤顶，跳绳，侧步，跑步，或任何动态运动，模仿你做的任何运动。
但是由于这些伸展是在下半身完成的，所以最好选择能够使腹股沟和大腿内侧区域的肌肉变得温暖柔韧的运动。
初学者拉伸
- 站在你的右前方和你的左脚后退的立场。 弯曲你的右膝盖，使其大约成90度角。 这应该让你进入前进的冲刺位置。 将双手放在前膝盖上。
- 用手按压，向前推动髋部，直到感觉到臀部，腹股沟和大腿左侧的伸展。
- 保持伸展约20-30秒，释放并重复另一条腿。
高级拉伸（请参阅照片）
- 按照上述步骤1中的描述，从前倾的位置开始，然后将膝盖放在地板上。
- 将手放在前腿上。 如果你觉得你的平衡是稳定的，举起你的手臂和双手在你的头上，向上看。
- 向前和向下按压臀部朝向地板。 你应该能够通过你的躯干，臀部，腹股沟和大腿感到舒展。
- 保持伸展约20-30秒，释放并重复另一条腿。
您可以根据自己的解剖结构，灵活性和限制来修改这些延伸。
一定要将你的前膝盖保持在脚踝以上或脚后，而不是在脚踝前。
适当形式的提示
正如你在运动和活动中受伤一样，如果不采取某些预防措施，你也可以在伸展时受伤。 已经提到的一个是通过进行至少5分钟的某种动态活动来进行热身。 其他包括：
- 不要反弹。 这可以拖拽肌腱和肌肉插入点，而不是你想做什么，这是拉长肌肉。 另外，弹跳可以在肌肉中产生小的眼泪，并且当他们愈合疤痕组织形式时，它可以使肌肉更加僵硬并且不太灵活。 基本上，弹跳会导致关节过度移动和肌肉失衡。 相反，在进行拉伸时使用缓慢平滑的动作。
- 不要用很大的力量压下去。 就像弹跳一样，这会给肌腱，韧带和插入点带来不必要的压力; 从而使你更容易受伤或过度劳累。
- 拉伸时不要屏住呼吸。 如果我们从瑜伽中学到了什么，呼吸可以帮助你更深入地展开。 吸气，当你休息和呼气时，你最初的工作。