每天坐在电脑前都会对你的身体造成严重破坏，特别是因为我们大多数人的姿势不是最好的。
在背部，脖子和肩膀上耸动肩膀，摔倒在座椅上会导致背部疼痛，头痛，紧张和紧绷。
研究表明，经常性的伸展可以帮助减少颈部和肩部疼痛，并且他们还表明经常休息以延伸和伸展可以提高办公室的生产力。
你不仅可以减轻疼痛和紧张，而且这些灵活性让你的眼睛休息，让整个身体感觉更舒适。
以下灵活性练习专为办公室训练而设计，重点放在脖子，背部，肩膀，臀部和臀部。 尽可能多地做他们，你会注意到更少的紧张感，甚至更高的生产力。
如何
- 设置一个闹钟，每隔45-55分钟关闭一次并按照图示进行延伸。
- 保持每个拉伸至少15秒。
- 避免任何会导致疼痛或不适的运动。
- 做尽可能多的代表，你可以尽情享受！
1 - 胸部拉伸
拉伸胸部可能是你可以为身体做的最好的运动之一，因为我们大多数人都花时间大部分时间。
在这个练习中，你可以使用一个阻力带，并把它放在头顶上以获得更深的胸部肌肉。 如果你没有乐队，不要担心。 只需将手指绑在一起或双臂伸向两侧即可。
您还可以找到一个门口，并将您的前臂放在任意一侧，轻轻向前按压，直到您感觉胸部拉伸。
做对了
在坐着或站立的姿势下，把手放在身后，如果可以的话，把手指绑在一起。 拉直手臂，轻轻抬起双手几英寸，直到感觉胸部有拉伸。 保持10-30秒。 如果您有肩膀问题，请避免此举。
2 - 肩膀耸肩
由于打字，点击和搓揉，肩膀和脖子会承受很大的压力和紧张。
事实上，我们大多数人的预感可能比我们意识到的要多得多，使得陷阱和肩膀肌肉紧张。
让血液流过你的陷阱和肩膀耸耸肩。 长时间打字或工作后，此举感觉良好。
做对了
坐着或站立，将肩膀向上抬起，尽可能用力挤压它们。 保持1-2秒钟，并在放松时将其推回。 重复8-10次，然后向前滚动肩膀。
3 - 上背部拉伸
虽然肩膀耸肩将有助于促进循环，但这种上背部拉伸将会使肩胛骨之间的所有肌肉，以及陷阱和肩膀。
试想一下，现在你的肩膀和背部的距离有多紧张，你会让这一段伸展整整一天。
做对了
坐着或站立时，伸直手臂并转动双手，使手掌彼此背离。 交叉手臂，使手掌紧贴在一起，收缩腹部并绕背，在放松头部时伸开。
不要崩溃，相反，想象你正在弯曲和想象中的球。 保持伸展10-30秒。 如果扭动手臂感觉不舒服，只需将手指绑在一起即可。
4 - 脊髓扭曲
长时间坐着也会影响腰部，使其变得紧张和疼痛。
这种扭曲的伸展将有助于缓解一些紧张局势。 不要太过分 - 你只需要旋转一点就可以感受到这种舒展。
做对了
在双脚平放在地板上的坐姿中，收缩腹肌，然后轻轻地将躯干朝右侧旋转，用手放在椅子把手上以帮助加深伸展。
只要你舒服地扭动，并保持臀部平直，保持背部平直。 保持10-30秒并在另一侧重复。
5 - 躯干拉伸
即使你注意你的姿势，你也可能会发现自己陷入了驼背的位置，这可能会让你的背部疼痛。
这个简单的举动将拉伸你的背部，侧面和手臂的所有肌肉。 您也可以将手臂伸到两侧以加深躯干两侧的伸展。
做对了
坐着或站立，将手指系在一起并向天花板伸展。
当你尽可能高的时候深吸一口气，然后呼气并打开双臂，把它们扫过去。 重复8-10次。
6 - 前臂拉伸
你甚至可能没有意识到你的前臂可以从打字得到多么紧张，直到你伸展出来。 这个简单的动作有助于伸展前臂和手腕的肌肉。
做对了
坐着或站立，伸出右手臂并向下转动手指，使手指指向地板。
用左手轻轻地将手指拉向你，感觉前臂伸展。 保持10-30秒，然后重复。
7 - 颈部拉伸
你的脖子现在有多紧？ 如果你做这个脖子伸展，你会发现。
在颈部保持紧张状态也会导致头痛和上背部紧张。
我们中的许多人在电脑上工作时将头部向前推，这会给颈部肌肉带来额外压力。
你的头可以重达11磅（如果你更聪明，就更多），所以想象一下，整个身体会产生多大的压力。
做对了
坐在你的椅子上，伸直并用右手抓住椅子的一侧，轻轻地拉动，同时将你的头部向左倾斜，在脖子和肩膀的右侧感觉舒展。 保持10-30秒并在另一侧重复。
8 - 臀部屈肌伸展
下半身也坐得太紧，特别是臀部的前部。
当你坐下时，臀部伸展，而臀部屈肌更紧。 每天多次拉伸这个区域可以帮助减少紧张程度，另外，它可以让你从椅子上站起来，这可以立即减轻压力。
做对了
站立时，将右腿向后抬起几英尺。 弯曲背部膝盖，就像你在做一个弓步一样，降低膝盖，直到你感觉到右臀部前部伸展。
挤压后腿的臀部以加深伸展。 保持10-30秒并在另一侧重复。
9 - 坐着臀部伸展
大腿上的所有肌肉都由于坐姿太紧而变得紧实，而这个非常简单的动作有助于打开臀部。
这有助于拉伸臀部和臀部肌肉中的复杂系列。 经过漫长的一天坐后，感觉很棒。
做对了
坐着时，穿过左膝盖的右脚踝，坐起来很高。
轻轻向前倾斜，保持背部笔直并伸出躯干，直到您感觉到右臀部和臀部伸展。
您也可以按下右膝盖来加深拉伸。 保持10-30秒并在另一侧重复。 跳过这个动作，如果它困扰膝盖。
10 - 内侧大腿伸展
这段时间看起来不是很专业，所以你一定要在没有人的时候这样做。
除此之外，这是大腿内侧，臀部和腹股沟的良好延伸。
这是基于以前的练习，打开臀部，摆脱下半身的紧张和紧张。
做对了
坐着时，将双腿放宽，脚趾伸出，并用大腿上的肘部向前倾斜。 保持背部笔直，腹肌收缩。
轻轻向前推，同时用肘部推大腿，直到你感觉到大腿内侧有一段伸展 。 保持10-30秒，然后重复任意次数。
>来源：
> Henning RA，Jacques P，Kissel GV，Sullivan AB，Alteras-Webb SM。 计算机工作频繁的短暂休息：对两个场地的生产力和幸福感的影响。 人体工程学 。 1997; 40（1）：78-91。 DOI：10.1080 / 001401397188396。
> Ylinen J，WirénK，HäkkinenA.伸展运动与手法治疗慢性颈部疼痛：随机，对照交叉试验。 康复医学杂志 。 2007; 39（2）：126-132。 DOI：10.2340 / 16501977-0015。