足球是一项苛刻的运动，需要力量，敏捷，耐力和灵活性。 如果您踢足球，通过正确的伸展运动进行热身和冷却，无论您的技能水平如何，都可以获得各种好处。
为什么拉伸很重要
拉伸是任何运动活动的一个非常关键的方面。 包括动态拉伸在内的热身活动可让肌肉变暖，并为即将进行的身体活动做好准备。 静态伸展运动最好在锻炼或比赛结束时完成，并让肌肉在温暖和放松时在整个运动范围内移动。
在正确的时间进行正确的伸展运动可以极大地帮助减少维持许多最常见的足球伤害 （包括拉伤，流泪，甚至痉挛）的风险，同时帮助运动员在他们最常用的关节周围保持全方位的运动。 适当的拉伸也可以帮助运动后加速恢复。
学习如何正确拉伸是相当直接的，但许多运动员从来没有花时间学习质量静态拉伸程序的基础知识。 这些基础知识包括做各种平衡拉伸，在整个运动范围内缓慢移动，并保持约15至30秒的拉伸。 缓慢释放也很重要。
什么时候拉伸
什么时候拉伸一直是争论一段时间的话题，但基本建议是在运动后进行静态拉伸。 此外，还建议运动员进行热身运动，其中包括一些轻微活动，如慢跑，跳跃式起跳，跳绳和动态伸展运动等，持续5-10分钟，然后开始进行更强烈的运动。
1 - 髋屈肌和腰肌拉伸
髋关节屈肌是一组肌肉，将双腿向上推向躯干，并有助于产生强大的足球。 他们在足球和其他田野运动中扮演着重要的角色，必须适当地延伸。
2 - 站立的四倍拉伸
四头肌（四边形）组成沿着大腿前部的一组肌肉。 这些肌肉是用于短跑和踢腿的强大肌肉，并且它们通常容易疲劳和严重痉挛。 站立四方伸展是一个简单的伸展，你几乎可以在任何地方站立时做。
3 - 站立小腿伸展
小腿或腓肠肌，肌肉沿着你的小腿后部运行，在足球场上下跑步时可持续使用。 小腿肌肉容易疲劳，也可能在不幸的情况下拉伤或撕裂。 因此，在任何运动活动之前拉伸你的小腿非常重要。
4 - 躺在梨状肌拉伸
有许多不同的方式来拉伸位于臀部（臀部）肌肉深处的梨状肌。 这个练习很容易做，并且是放松和打开臀部并瞄准梨状肌的快速方式。 不要忘了拉伸双方。
5 - 坐着的腹股沟和大腿内侧伸展
这个简单的伸展，有时被称为蝴蝶伸展，对于足球运动员来说是一个很好的延伸。 它可以舒展大腿和腹股沟区域的几块肌肉。
6 - 臀部和下背部拉伸
这个简单的伸展打开臀部，因为它伸展臀部，腹股沟和腰部的肌肉。 保持伸展30秒，然后切换两侧并重复。
7 - 髂胫束（IT）带拉伸
髂胫束（IT）带是一组坚固的纤维，沿大腿外侧延伸，稳定关节。 这个区域可能因过度使用或紧张而变得恼人，所以在剧烈活动之前伸展它非常重要。 IT频段的延伸是瞄准IT频段的一种快速方法。
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8 - 坐式腿筋拉伸
为了在足球比赛中能够忍受跑步和踢踢以及多次快速起跑和停球的要求，ha绳肌需要强壮但不紧张。 这个简单的腿筋伸展可以帮助保持腿筋长度。
9 - 阿基里斯肌腱 - 脚跟拉伸
如果跟腱紧密，软弱或疲劳，可能容易受伤。 使用这个伸展来保持它松动。 正确伸展的关键是弯曲前脚的膝盖，同时保持脚跟在地面上。 伸展应该在跟腱上方的跟腱中感受到。
10 - 简单的肩部拉伸
在踢足球之前，这种基本的肩部伸展可以帮助打开胸部并松开肩膀。