健全的营养促进竞争成功
有竞争力的自然健美越来越受欢迎，缺乏足够的科学研究。 如果没有参与者的相关信息，他们会因使用比赛准备猜测而感到茫然。 更糟的是依靠来自伙伴和教练的不准确反馈。
最近的研究解决了这个问题。 几位作者被分配了他们的专业知识的具体主题，并提供了基于仔细筛选的科学出版物建立循证研究结果。 该团队将叙述的范围缩小为“卡路里和常量营养素，营养时间和膳食频率， 膳食补充剂 ，心理社会问题和”高峰周“。 ”
许多竞争对手面临的问题是缺乏知识，因此他们遵循“一刀切”的营养和补充计划。 这使得许多健美运动员无法实现目标，并且因为原因而挣扎。
最近由国际运动营养学会杂志发表的循证指南为比赛准备的非常重要的阶段提供了一些信息：营养和补充。 叙述内容非常丰富，阅读很棒。 这篇文章简化了叙述从营养开始，特别是对常量营养素的建议。
热量摄入
通常情况下，比赛准备至少遵循2到4个月的饮食计划。 主要目标是在打台前切碎脂肪和增加肌肉大小。
每个人从不同的身体脂肪百分比和肌肉大小开始。 通过培训过程能够准确地平衡与参与者不断变化的需求相关的宏量营养素是至关重要的。 这是由于缺乏对天然健美者的特定研究而变得棘手的地方。
研究表明， “预计开始准备的卡路里摄入量可能需要随着时间的推移而随着体重的下降和代谢适应的发生而调整。”减肥速度太快会导致瘦体重的丧失（LBM ）和力量。 保留LBM的优越性是每周逐渐减少0.5公斤或1.1磅（每天约500卡路里的赤字）。
这个数字是基于一个154磅的参与者，身体脂肪13％，比赛重量不超过15磅，并给予3个月的准备时间。 这意味着超过建议体重和身体脂肪的竞争对手需要更快的减肥方法，并有失去瘦体重（LBM）的风险。
应该准备充足的时间来为竞争做准备。 这有助于防止与减少LBM相关的积极减肥措施。 此外，节目长度需要针对每个竞争对手的身体类型。 例如，较瘦身参与者的体脂比例较高，而饮食期较短。
一项为期12周的男性健美运动员的研究显示，在最后3周的比赛中，体重明显下降。 这导致瘦体重（LBM）的丧失。 建议在比赛结束时应用渐进式减肥方法，以避免失败LBM。
蛋白
蛋白质需求对比赛准备很重要，并帮助竞争对手保持瘦体重（LBM）或肌肉。 研究指南指出，某些运动员体重为1.2-2.2g / kg体重是足够的。 一些健美运动员可能需要更多的训练和热量不足的条件。
许多研究出版物指出了积极的氮平衡的重要性。 还表明极端的锻炼会对这种化学元素产生不利影响。 氮是一种天然存在于我们体内的化合物，主要是蛋白质和生命必需品。
负氮读数与肌肉萎缩疾病，损伤和禁食期有关。 增加的蛋白质将使竞争对手能够保持积极的氮平衡，允许肌肉生长和修复。
“Helms等人最近发表的系统综述报告指出，在限制热量的限制运动员进食受阻训练的蛋白质摄入量时，LBM的剂量范围为2.3-3.1克/千克，这可能更适合健美运动。”
许多关于蛋白质需求和运动员的研究已经进行。 由于每项运动所特有的广泛变量，所以对比赛准备和健身进行更具体的研究是有必要的。
碳水化合物
碳水化合物为健美运动员提供能量，让他们通过比赛准备锻炼。 但是，每个参与者的碳水化合物要求可能不同。 碳水化合物摄入不足会影响阻力训练，同时摄入适量的碳水化合物会提高性能。
最近的研究表明，摄入碳水化合物的值为4-7g / kg体重，并且取决于培训阶段是有益的。 然而，据报道，比赛预备的健美运动员缺乏热量需要符合蛋白质和脂肪的要求。 这可能会影响他们摄入碳水化合物的高端能力。
总体而言，这些信息的确提供了一个很好的范围，可以在比赛准备期间开始并确保碳水化合物的摄入量。 随着竞争对手达到目标体重和体脂百分比，建议通过增加碳水化合物25-50克来维持卡路里缺陷值得采取的策略。 这将有助于保持精益肌肉和运动表现。
较低的碳水化合物和较高的蛋白质摄入量可为健美运动员提供有效的减肥效果。 然而，研究表明存在一个限制性碳水化合物阈值，进一步降低它们会使竞争对手面临瘦体重（LBM）损失和性能下降的风险。
研究结论： “有可能达到最严重条件的竞争对手可能会经历不可避免的性能下降。”研究比赛进行最后11周的研究人员确实表明，在饮食的最后几周内增加的碳水化合物可能会阻止消极的荷尔蒙和代谢变化，减少竞争对手的瘦体重。
脂肪
与脂肪相比，精益蛋白和碳水化合物一直是比赛预备健美者关注的主要营养素。 适当的脂肪摄入量的重要性不能再被视为至关重要。
足够的脂肪摄入量与调节合成代谢激素浓度有关。 研究表明，脂肪摄入量在节食期对瘦体重（LBM）有直接影响。 这个论点是“对于脂肪摄入量来说，20-30％的卡路里已经被用来优化力量运动员的睾酮水平。”
鉴于蛋白质和碳水化合物的要求，一些研究表明这些百分比可能太高。 其他研究已经阐明身体组成和热量缺乏是睾酮水平降低的主要问题，而不是单独减少脂肪摄入。
“在接受高热量限制性高蛋白饮食的抵抗训练运动员的直接研究中，维持碳水化合物水平的低脂干预似乎比低碳水化合物，高脂肪方法更有效地预防LBM损失。”
如果维持适当的碳水化合物和蛋白质水平，看起来较低的15-20％的脂肪推荐是合适的。
研究想要你知道
自然健美和准备竞争需要更长期的研究。
对健美运动员来说肌肉障碍（对身体形象不满意）和饮食失调很常见，并且早期认识对避免不良健康问题很重要。
对于女性健美运动员来说，不规则的周期或停止周期可能是一个问题。
比赛准备是一项个人运动，每个人都会对饮食应用的反应不同。 虽然已经提供了这些建议，但可能需要操纵营养指南。
来源
国际运动营养学会杂志，针对自然健美比赛准备的循证推荐：营养与补充，Eric R Helms等人，5/12/14
国际运动营养杂志，健美运动员的食物选择模式，Sandoval WM等人，3/91
Journal of the American Dietetic Association，Metabolic profiles，diet，and health practices of championship male and female bodybuilders，Kleiner SM等人，7/90
运动医学摘要，健美运动的宏观营养素考虑，兰伯特CP等人，2004
运动训练杂志，立场声明，全国运动训练师协会立场声明：体育运动中安全的体重减轻和维护实践，6/11