站立普拉提练习对于发展平衡是非常好的。 他们挑战所有良好的姿势肌肉，如腹部肌肉和背部伸肌; 并且它们是腿部，大腿和小腿的良好腿部塑形练习。
1 - 站立普拉提Legwork锻炼
你将在这里学到的两个站立的普拉提腿章模式适合初学者和高级从业者。 一旦你了解了这些模式，你就可以将它们潜入任何地方 - 在办公室，在家中，或作为其他训练的热身。 你可能会认识到这些练习，因为他们经常在杂志上作为大腿内侧练习出现 。 除了其他优点之外，它们还可以阅读这些说明，以确保您充分利用这些说明。
站立普拉提Legwork第1部分
站在墙上。 远足够舒适，但足够接近以至于当您轻轻地将指尖放在墙上以获得额外的平衡时，您可以将肩膀放在背部。
设定你的姿势：你的脚踝，臀部，肩膀和耳朵在一条线上。 脚指向前方，腿直接在你的下方，你的骨盆是中性的 - 没有卷起或向前倾斜。 腹肌被拉进来并且坚定地向上，肋骨与臀部一致 - 不会向前突出。 长脊柱，自然曲线，胸部开放，肩膀放松，直视前方。
站立普拉提Legwork第2部分
弯曲膝盖，让膝盖追踪脚趾，而不是超出。 通过你的中心来对抗感受，直走下去。 别让别的改变。 不要向前或向后倾斜或让你的双腿失去对齐。
2 - 站立普拉提Legwork第3和4部分
站立普拉提Legwork第3部分
保持你的姿势，并提高你的脚后跟。 不要改变身高水平，不要让这个动作让你前进或后退。 膝盖仍然穿过脚趾。
你的腹肌是从事和帮助你保持平衡。 你可能会感觉到你的大腿内侧和腿部kick kick，脚后跟和骨头之间的联系。 那很好。 这是关于让腿完全接合，而不仅仅是大腿的顶部。
站立普拉提Legwork第4部分
通过你身体中间的垂直线连接你的中线。 拉直你的腿，直线向上抬起你的中线，把你的头顶向天花板。
现在你站在你的脚球上，但不是太高。 你想感受到你脚下拱门的支撑。 你已经直线前进或后退。
3 - 站立普拉提Legwork第5部分
当你将脚后跟踩到地板上时，保持很长很长的高度。 你应该处于完美的姿势，但感觉更高。
重复序列2或3次，然后继续下一部分。
4 - 扭转拼合顺序
现在你要扭转你刚才做的序列：
- 开始站立
- 提高你的脚后跟，直腿
- 留在脚上的球（不要太高），并将膝盖弯曲在脚趾上。 保持躯干长而稳定。 平行的腿（你需要那些大腿内侧）。
- 膝盖弯曲，把你的脚后跟踩到地板上。
- 站起来，双脚完美平衡。
- 重新检查你的姿势：如果你从侧面看到，你的脚踝，膝盖，臀部，肩膀和耳朵将排成一列。 当你的腹肌接合，你的胸部打开，肩膀放松，头轻轻地浮在上面时，你的脚会轻盈。
重复该序列2或3次，然后继续下一个练习。
5 - 普拉提姿势站立Legwork练习第1部分和第2部分
在接下来的一组中，你会经历与你的腿平行的相同模式，但这一次，他们是在普拉提姿势 。 这种腿部位置将使站立普拉提腿部运动更加平衡，并增加大腿内侧的调节元素。 我们还将练习从墙上转移出去以获得额外的挑战。 但是，您可以面对墙壁，或侧向站立，用指尖轻轻平衡一下。
普拉提姿态站立Legwork第1部分
我们使用与我们一直使用的相同的提升姿势，只是增加了腿部的轻微弯曲。 这个投票结果来自腿部的顶部，从臀部深处向外稍微向外旋转。 脚趾分开几英寸。 高跟鞋在一起。 大腿内侧在一起。
（这不是一个芭蕾舞的第一个位置，即使你可以做芭蕾舞，你也应该在普拉提斯V做这个练习。它会以不同的方式挑战你的大腿内侧和臀部肌肉。）
普拉提姿势站立Legwork第2部分
保持身材，保持腹肌的高度，并在膝盖弯曲时抬起，并将它们放在脚趾上。 你的腿向外旋转。 你会感觉到你的大腿内侧工作。 不要让这个动作让你的脚踝伸展，脚部伸出，或者任何其他的混乱 - 使用控制。
你的整个上半身仍然活泼。
6 - 普拉提姿势站立Legwork练习部分3至5
普拉提姿势站立Legwork第3部分
保持身体稳定，并将脚后跟轻轻抬离地面。 不要改变你的身高水平。 控制你的腿，并保持你的膝盖与你的脚趾一致。
普拉提姿态站立Legwork第4部分
连接到你的中线，当你直线向上穿过你的头部时，将你的大腿内侧放在一起，同时你的脚跟仍然在一起。 当你把它们拉到一起时，感觉你的双腿缠绕在外面。
利用对立的能量：按下去增加。
你在脚上的球，但不是太高。 感受你脚下拱门的支撑。
这是感受你的力量的一个伟大时刻 - 你可以使用坐骨的图像聚在一起，因为你的骨盆底抬起 ，你的腹肌提升，你的脊柱长，你有一个长长的脖子伸向天空。 你的肩胛骨落在你的背上，我们的肩膀放松下来，一路顺风。
在这里等一下。 呼吸。 微笑。
普拉提姿态站立Legwork第5部分
当你将大腿内侧挤在一起并将脚后跟压在地板上时，保持身材高挑。 想象一下，你想让你的头顶保持在天花板上。
重复这个序列2或3次，然后做下一部分。
7 - 在普拉提姿势常规概述中站立普拉提打腿
现在你要扭转你刚才做的序列：
- 开始站立
- 提高你的脚后跟，直腿。 感受身体的中线 ，将身体拉到身体周围，然后向上滑动。
- 留在脚上的球（不要太高），并将膝盖弯曲在脚趾上。 保持躯干长而稳定。 你正在臀部向外转动腿，膝盖会越过脚趾。 使用那些大腿内侧。
- 膝盖弯曲，身体高大，将你的脚后跟踩在地上。
- 挤压你的双腿并轻轻叩击，使你的脚站立得很平衡。
8 - 更多站立普拉提练习
现在你已经完成了这个站立的普拉提腿部系列练习，你的姿势和平衡都会更好，并且你已经准备好将你学到的东西运用到更多练习中！